1. Соблюдайте питание с минимальной обработкой
Ваш первый шаг к более сбалансированному уровню сахара в крови: отказ от упакованных продуктов и сосредоточение внимания на высококачественных цельных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельные зёрна, бобы, орехи, семена, а также качественное мясо и рыба.
2. Ешьте клетчатку
Клетчатка замедляет переваривание углеводов и усвоение сахара, а это означает, что уровень сахара в крови после еды повышается постепенно.
Хорошими источниками клетчатки являются листовая зелень, брюссельская капуста, брокколи, артишоки, малина, груши, бобы, чечевица, горох, авокадо, семена тыквы и овсянка.
3. Ешьте больше белка
Как и клетчатка, белок снижает секрецию инсулина, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови после еды.
Он также наполняет вас лучше, чем любое другое питательное вещество. Завтрак, богатый белком, особенно важен, потому что он помогает задать тон на весь оставшийся день.
4. Употребляйте полезные жиры
Подобно клетчатке и белку, жир сдерживает скачки сахара в крови. На самом деле, ненасыщенные жиры напрямую связаны с улучшением резистентности к инсулину.
Просто избегайте рафинированных жиров, в том числе трансжиров и обработанных растительных масел, которые могут вызывать воспаление.
Источники качественных жиров, которые следует добавить в свой рацион, включают орехи, оливковое масло, топленое масло, кокосовое масло, авокадо и жирную рыбу, такую как лосось.
5. Понизьте углеводы
Снижение общего потребления углеводов также может быть полезным для сбалансированного уровня сахара в крови, но вам не нужно полностью исключать их (они по-прежнему являются важным источником топлива для вашего тела).
По возможности просто замените рафинированные углеводы, такие как хлеб, белая паста и конфеты, на богатые клетчаткой цельные продукты, которые содержат ряд витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для здоровья.
6. Сбалансируйте своё питание
Употребление белка, клетчатки и полезных жиров с каждым приёмом пищи может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать аппетит.
Каждое из этих питательных веществ помогает сбалансировать уровень сахара в крови само по себе, но вместе они ещё лучше.
7. Ешьте больше в начале дня
Плотный углеводный ужин - злейший враг. Многие эксперты по питанию советуют есть больше в начале дня и сократить ужин.
8. Больше спите, меньше нервничайте
Как недосыпание, так и стресс могут вызвать повышение уровня гормона стресса кортизола, который повышает уровень сахара в крови.
Старайтесь спать от семи до восьми часов в сутки и приучите себя к антистрессовым привычкам, таким как физические упражнения, медитация или йога.
9. Пейте много воды
Питьевая вода помогает вашим почкам вымывать лишний сахар из крови через мочу. Норма воды для человека высчитывается по формуле: вес умножить на (30-40 мл).
10. Регулярно занимайтесь спортом.
Ваши мышцы нуждаются в глюкозе крови в качестве топлива, а это означает, что когда вы выполняете силовые тренировки, вы помогаете переместить сахар крови из кровотока в мышцы, где он затем сгорает.
Со временем это может помочь вам поддерживать здоровый уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину (то есть, насколько хорошо ваши клетки способны поглощать глюкозу из крови и использовать её для получения энергии).
11. Добавьте корицу
Способности корицы стабилизировать уровень сахара в крови немного неоднозначны, и, возможно, это не чудо-пряность.
Но если вы добавите корицу в уже здоровую диету, она может принести ещё немного пользы.
Некоторые исследования показывают, что корица способствует здоровому уровню сахара в крови, за счёт повышения чувствительности к инсулину или повышения эффективности инсулина при перемещении глюкозы в клетки.
12. Ешьте продукты, богатые магнием и хромом
Магний имеет особое значение, когда речь идёт о поддержании здорового уровня сахара в крови и повышении чувствительности к инсулину.
Не забывайте про хром. Одно исследование показало, что комбинированное воздействие хрома и магния было более полезным, чем каждый минерал по отдельности.
13. Принимайте пробиотики
Пробиотики являются очевидной добавкой для поддержания здоровья пищеварительной системы, но они также могут играть важную роль в поддержании уровня сахара в крови.
Вывод:
Ни одна еда, добавка или тренировка не станут панацеей, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови (и поддерживать его баланс навсегда).
Ешьте пищу с минимальной обработкой, содержащую клетчатку, белок, полезные жиры и высококачественные углеводы.
Регулярно занимайтесь спортом. Убедитесь, что вы пьёте достаточно воды и хорошо отдыхаете.
Материал данного канала имеет исключительно информационный характер и не может быть использован для лечения проблем по здоровью.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать новые публикации канала.
