Сегодня детально разберем упражнение для поясницы. Рекомендую выполнить, перед тем как прочитать разбор упражнения.
Упражнение для поясницы.
Пишу разбор упражнения для того, что-бы ваши тренировки для здоровья были грамотными, безопасными, эффективными.
Для чего нужно данное упражнение для поясницы?
2 ключевых задачи.
- Ослабить давление на поясничный отдел позвоночника в разгрузочном положении.
- Увеличить мобильность поясничного отдела позвоночника.
Разгрузочное положение - такое положение корпуса где нагрузка на позвоночник минимальна. В данном упражнении начальное положение лёжа на спине. В данном положении нагрузка на позвоночник 25 кг, это примерно 20% от вертикальной нагрузки. Смотрите картинку ниже.
Разгрузочное положение используем в нескольких случаях.
- Хочется отдохнуть и выполнить простые упражнения.
- После рабочего дня, после длительного сидения за столом, после осевой нагрузки.
- Дискомфорт в пояснице.
- Не возможности выполнить упражнения в других позициях, кроме позиции лежа на спине.
В разгрузочной позиции лежа можно выполнять достаточное количество упражнений. Например посмотрите 4 полезных упражнения на спине.
Мобильность поясничного отдела позвоночника.
Вторая задача - увеличить мобильность.
Мобильность это способность к смещению/движению.
Чаще всего потеря мобильности в поясничном отделе влечет за собой разные проблемы с поясницей. Одна из основных задач упражнений для здоровья - поддержание нормальной мобильности в позвоночнике и всех суставах.
Необходимо использовать специальные упражнения так и общеукрепляющие. Подробней на эту тему читайте в статье - Общеукрепляющие упражнения или специальные/специфичные упражнения. Что лучше для здоровья? В статье по пунктам описал, для чего нужны разные упражнения. Статья с видео примерами.
В данном упражнении мы увеличиваем мобильность поясничного отдела за счет простого наклона таза.
В исходном положении таз находится в нейтральном положении или наклонён вперёд. Во время движения, наклоняем там назад, сглаживая поясничный лордоз. Поясничный отдел двигается вслед за тазом. Возрастает мобильность поясничного отдела позвоночника.
Технические нюансы.
- Пятки должны находиться на удобном расстоянии от таза
- Движение поясницы совсем небольшое, почти незаметное.
- Напряжение таза и бёдер незначительное. Нет задачи выполнить ягодичный мостик. Нужно слегка приподнять таз от пола, освободить его.
- Движение выполняется плавно.
- Можно выполнить с дыханием.
- Акцент на мобильность позвоночника, а не на работу мышц.
Дозировка.
От 3 до 5 раз в сутки на 15 повторений. По желанию можно делать чаще. Хуже не будет.
На том всё.
Если остались вопросы, пишите в комментариях.
Обязательно продолжу данную рубрику, что-бы не пропустить полезные статьи/упражнения/видео, подписывайтесь на мой Дзен блог про упражнения для здоровья.
Если статья полезна, поставьте большой палец, напишете комментарий и поделитесь с друзьями. Спасибо!