Влияние силовых тренировок любого рода на рост мышц можно объяснить двумя причинами:
- Движение любого веса (включая вес вашего тела): выполнение любого упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта, заставляя их восстанавливаться сильнее, чтобы подготовиться к следующему вызову.
- Прогрессирующая перегрузка: последовательное приложение немного большего усилия, чем в прошлый раз (поднятие более тяжелого веса или выполнение на 1 повтор больше). Вашим мышцам постоянно придется приспосабливаться, и они будут постоянно перестраиваться, чтобы стать сильнее.
Так что же на самом деле происходит с нашими телами, когда мы тренируемся?
У каждого из нас в теле 642 мышцы (мы посчитали, будьте уверены), и они работают вместе, чтобы помочь телу двигаться, стоять и вообще существовать.
Когда вы сгибаете руку, бицепс сокращается, а трицепс делает обратное движение (удлиняются), чтобы позволить вашему локтю согнуться.
Каждая мышца в вашем теле работает вместе с другими мышцами, чтобы дать вам возможность двигаться и выполнять различные действия. В указанном примере бицепс является мышцей-агонистом, а трицепс - антагонистом.
Силовые тренировки начинаются, когда вы перемещаете свой вес тела (делая 10 отжиманий) или набираете вес (становая тяга в 50 кг), который выходит за рамки того, к чему обычно привыкло ваше тело.
Другими словами: силовые тренировки выталкивают ваши мышцы за пределы их зоны комфорта. Мышцы «ломаются» и слегка рвутся во время этой тренировки, а затем в течение следующих 24-48 часов восстанавливают себя в более сильном и выносливом виде. Это - основа силовых тренировок, называемая гипертрофией, при которой отдельные мышечные волокна, из которых состоят мышцы, увеличиваются в размерах.
Несколько советов по построению тренировки, в зависимости от ваших целей:
- Если вы хотите плотные и сильные мышцы (миофибриллярная гипертрофия), делайте мало повторов (от 1 до 5) с большим весом.
- Если вы хотите увеличить размер мышц (саркоплазматическая гипертрофия), делайте больше повторов (от 8 до 12) с меньшим весом.
- Если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему и развить мышечную выносливость, делайте по 12-20 повторов за один подход.
Обратите внимание: каждый из этих диапазонов не является эксклюзивным - когда вы тренируетесь с большим количеством повторов, вы помимо размера, также получаете и силу. Не забывайте, что независимо от того, как вы тренируетесь, питание будет отвечать за 90% ваших результатов.
Будьте готовы, что после выполнения упражнений в течение первых нескольких тренировок будет больше боли. По мере того, как ваши мышцы привыкают к этому движению (и приспосабливаются к стрессу), они будут становиться с каждым разом все менее и менее болезненными. Если у вас болят мышцы, не пропускайте следующую тренировку! Потому что лучший способ облегчить болезненность — продолжать заниматься спортом. Это увеличивает приток крови к мышцам и помогает им заживать.
Если вы недавно в силовом спорте, обратите внимание на упражнения, которые будто специально придуманы для новичков - например, баттерфляй.
---
Источник: https://grome-fitness.ru/tproduct/346031275-316303618491-silovoi-kompleks-body-solid-g5s
