Пример 100 минутной тренировки плечевого пояса. Один день из мощной тренировочной программы. Такая схема не подойдёт новичкам, но уверен придётся по вкусу опытным атлетам. На первый взгляд может показаться слишком объёмной. Но попробовать её точно стоит.
Особенности тренировки :
- Тренируются сразу 3 группы мышц: грудные, дельты (все 3 пучка) и трицепсы.
- Грудные тренируются по классической проверенной схеме. Упражнения и подходы выполняются поочерёдно один за другим без применения супер серий и супер приёмов.
- Дельты работают в много повторном варианте - в некоторых упражнениях до 20-ти повторений.
- Трицепсы "качаются" по принципу сдвоенного сета. То есть один подход состоит сразу из двух упражнений.
- Начинается тренировка с упражнения, в котором задействованы все выше перечисленные мышцы - это жим штанги лёжа.
Программа тренировки: грудь, дельты, трицепс!
Такая схема тренировки тем хороша для натурального атлета, что тренирует сразу несколько мышечных групп, все они получают умеренную нагрузку и не перетренировываются за тренировку. Судите сами:
- Грудные мышцы. Тренируются по классической схеме - одно упражнение выполняется за другим, подход за подходом.
- Жим штанги лёжа: 5 подходов по 5 повторений. Силовая классика - лучшее для плечевого пояса. 3 минуты отдыха между подходами.
- Жим гантелей под углом: 4 подхода по 8-12 повторений. Головой вверх 30°-угол скамьи - тоже классическая нагрузка для грудных мышц, особенно их верхнего отдела. 2 - 2,5 минуты отдыха между подходами.
- "Разводка" лёжа с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений. Классика изолирующей работы грудных мышц. До 2-х минут отдых между подходами.
- Дельты. Работа дельт в данном комплексе будет подразумевать тренировку всех пучков дельтовидной мышцы.
- "Протяжка" со штангой, или тяга штанги к подбородку - как её ещё называют: 4 подхода по 10-12 повторений. Отдых 2 минуты между подходами - самое то. Это одно из базовых упражнений для дельт и одно из лучших для средней дельты.
- Отведения на заднюю дельту в тренажёре "Пэк-Дэк": 4 подхода по 10-20 повторений. И вот она много повторочка. Задняя дельта - достаточно выносливая мышца и хорошо отзывается на подобную изолирующую работу. Отдых между подходами 1,5 минуты.
- Жим в тренажёре: 3 подхода по 12-20 повторений. Если в зале нет подобного тренажёра можно это упражнение заменить на "армейский" жим гантель сидя. Конечно же нагрузка в первую очередь приходится на на переднюю дельту, но работа в много повторном стиле позволяет напампить дельты целиком.
- Трицепсы. Для трехглавой мышцы в данном комплексе также предусмотрен "сюрприз". Он подразумевает наличие такого супер приёма как сдвоенные сеты.
Сдвоенный сет - выполнение двух упражнений на одну и ту же мышцу или мышечную группу за один подход.
Для трицепса этими двумя упражнениями будут: французский жим лёжа на горизонтальной скамье и разгибания на блоке с канатной рукояткой. Всего нужно сделать 4 таких дву сета: сначала французский жим, затем сразу разгибания без отдыха. 8-12 повторений нужно выполнить в каждом упражнении. С перерывом в 2,5 минуты между подходами сдвоенных сетов. Французский жим хорошо прокачивает все пучки трицепса и акцентирует внимание на длинном пучке. А разгибания с "канатом" позволяют сместить нагрузку в сторону среднего пучка.
Данный сплит лучше повторить через 5 дней, если вы решите заниматься по данной программе, а данную прогу лучше повторить через 3 тренировки для данного сплита. А на всех последующих применять другие методы и приёмы тренинга.
Надеюсь статья будет вам полезной, а информация пригодится при составлении ваших тренировок. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных тренировок и крепкого здоровия!
Рекомендую вам также прочесть: