Приветствую и желаю всем стройнеющим вкусного и комфортного похудения!
Вкусно и комфортно, без вреда для здоровья стройнеть возможно благодаря небольшому дефициту калорий:
Не так давно в комментариях была затронута тема бессонницы.
Как мы уже знаем, сон важен не только для нашего здоровье, но и для процесса похудения. Во время сна поддерживается нормальный уровень гормона стресса, кортизола. Кроме того, при недосыпе растет уровень гормона грелина, вызывающего аппетит.
Но что делать и как помочь себе, если не удается полноценно выспаться, мучает бессонница?
Гормон сна мелатонин, вырабатывающийся организмом в темноте, является ключевым координатором биологических ритмов и нормализации сна.
Мелатонин синтезируется из триптофана (незаменимой аминокислоты).
Следовательно, перед сном, необходимо снабдить организм триптофаном.
Источниками триптофана, из которого продуцируется гормон сна мелатонин, являются:
✅Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр - источники не только триптофана, но и кальция, который помогает в синтезе мелатонина. В твердых сортах сыра от 700 до 900 мг триптофана на 100 г продукта.
✅Консервированный тунец также является хорошим источником триптофана.
✅Курица и индейка содержат в районе 400 мг на 100 г триптофана.
✅Семена и орехи - порция кешью, миндаля ил грецких орехов с большой вероятностью поможет вам заснуть. В орехах содержится примерно 500-600 мг триптофана на 100 г.
✅Творог жирный, яйца, шоколад также вам принесу триптофан (около 200 мг на 100 г).
✅Бананы, которые богаты, в том числе, магнием. Магний помогает увеличить выработку мелатонина и снизить уровень кортизола.
Есть непосредственно перед сном не рекомендуется. Обычно, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, в него и следует включать указанные выше продукты, ведя борьбу с бессонницей.
Однако все индивидуально, и ваш организм может комфортно реагировать на небольшой перекус непосредственно перед сном.
В любом случае, не стоит забывать, что любая еда должна укладываться в ваш дневной калораж. Превышение нормы калорий ведет к перееданию и лишнему весу, поэтому контролируйте калорийность своего рациона.
А я по традиции покажу пример меню одного дня на контроле КБЖУ, которое помогает мне поддерживать результат похудения.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔
Завтрак - 2 яйца, обжаренных на 3 г растительного масла, бутерброд: батон (20 г), сыр творожный (25 г) и икра минтая (0 г), а также листья салата.
Завтрак получился на 390 ккал.
Позднее завтрака, за работой выпила чай с конфетой суфле - 130 ккал.
В напоминалочке рецептов оставлю рецепт профитролей с начинкой и курицы, запеченной с апельсинами:
Днем перекусила чаем с сыром (50 г) и позднее съела 200 г киви.
Получился перекус в общей сложности на 265 ккал.
К обеду разогрела отварную гречку (80 г), котлеты из индейки с творогом (190 г) и добавила 80 г моркови по-корейски. Обед получился на 520 ккал. Котлеты выручали меня несколько дней.
А на ужин вкуснейший салат из груши, сыра и листовой зелени (310 г общий вес салата), заправленный оливковым маслом с медом и лимонным соком.
Ужин на 380 ккал.
Итог дня - 1690 ккал: Б - 108, Ж - 83, У - 128.
🍒Пошаговая инструкция для тех, кто хочет похудеть.🍒Как считать калории: пошаговая инструкция.🍒Каталог рецептов. 🍒Уход за кожей.
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!