Я много говорю о важности силовых тренировок, но вот вопрос: как определить свой рабочий вес? Какую гантель взять? Сколько "блинов" повесить на штангу?
Если вы имеете опыт в силовом тренинге, то наверняка знаете, что тренировочный вес можно определить, исходя из количества совершаемых повторений. А вот новички не имеют опыта и не понимают, как правильно тренироваться и что такое на самом деле "тяжело". Как в таком случае грамотно подобрать рабочий вес, особенно, если рядом нет никого, кто бы мог квалифицированно подсказать?
Важные правила
Итак, рабочим весом называют максимальный вес отягощения, которое вы можете выполнить в заданном количестве повторений. При этом последнее повторение должно было выполнено ну буквально из последних сил, но технически верно (последнее очень важно!).
Если вы в состоянии сделать 11 повторений из заданных вашей программой тренировок 10, смело увеличивайте вес. Если не можете вытянуть необходимое число повторов вообще или начинаете на последних заваливать технику – снижайте вес.
Запомните: последние 3-4 повторения должны быть через усилие и дрожь в рабочей мышце!
Вот еще пара важных моментов:
✦ Вес отягощения не должен быть легким и привычным для вас
Если вы, к примеру, молодая мама и для вас привычен вес ребенка на руках, то розовые гантельки по 1 кг не дадут никакого эффекта, ведь вы достаточно тренированы.
✦ Для разных групп мышц - разный вес
Очевидно, что для больших групп мышц (спины, ног, грудных, бедер и ягодичных) нужно будет освоить более тяжелые веса, чем для небольших (мышц плеч, рук или живота).
✦ На тренажерах вес больше, чем свободный
Как показывает практика, на тренажерах вы в состоянии поднять больший вес, чем в упражнениях со свободным весом - с гантелями или штангой. Поэтому на тренажерах нужно выбирать цифры побольше. Кроме того, не сравнивайте подъем штанги весом в 40 кг с работой с двумя гантелями по 20 кг каждая, простое сложение здесь не работает.
✦ Важнее техника, чем вес
И снова повторю про важность выполнять упражнения технически верно! Новичку гораздо полезнее сначала обучиться правильной технике, чем увеличивать вес. Конечно, это не означает, что нагрузка не должна меняться. Если вес не будет расти, не будут расти и мышцы.
В частности, очень важно в ходе силовой тренировки правильно дышать. О том, как именно это делать, я рассказываю в видео:
Ведите дневник!
Как отследить прогресс в тренировках? Не ленитесь вести дневник: на каждой тренировке отмечайте свой рабочий вес, количество повторений. Можете даже отметить степень усилий, которые вы прилагали: представьте шкалу от 0 до 10, где 0 - это совсем легко, а 10 - почти невозможно. Так вы научитесь слушать свое тело, а еще сможете отслеживать динамику. Все это позволит вам прогрессировать значительно быстрее!
А еще во время тренировки обязательно думайте о мышце, которую прорабатываете: визуализация отлично налаживает связь тела и мозга, а это обязательное условие эффективности занятий.
Почему так важно увеличивать вес?
Наш организм не любит перемен: ему нужно оставаться в зоне комфорта и сохранять то, что есть. Слышали про гомеостаз? Это постоянство внутренней среды. Оно относится и к мышцам. Нужно регулярно совершать усилия, чтобы выйти за пределы привычного. Наше тело примет перемены, если поймет, что стресс стал постоянным, и нужно что-то менять, чтобы переносить его легче. Да-да, каждая тренировка – это стресс, но не тот, от которого лезут волосы. Мы растим мышцы, чтобы легче переносить вес штанг и гантелей. Нагружая их регулярно и больше привычного, мы помогаем им расти.
Если изо дня в день, из месяца в месяц делать одно и то же, не меняя вес отягощений и число повторений с подходами, тело привыкнет и откажется меняться. Оно вышло на новый уровень, но снова оказалось в зоне комфорта. Оно изменилось ровно настолько, насколько нагружается. Новые условия стали нормой. Зачем что-то менять, если все хорошо? Произошла адаптация - привет, гомеостаз!
Чтобы менять тело к лучшему, надо брать веса побольше, делать разное число повторений или подходов, то есть побеждать адаптацию. Это уже называется периодизацией нагрузки. Хотите, расскажу о ней подробнее? Пишите в комментариях.
А пока, зарядившись новыми знаниями, попробуйте взрывную силовую тренировку для ягодиц и ног с гирей или гантелью для опытных фитнесистов!
#силовые тренировки #силовые упражнения #как подобрать вес #фитнес и здоровье #красота и здоровье #вес #тренировки дома #как правильно тренироваться #функциональный тренинг #тренировки для похудения