Сегодня подготовили для вас подборку самопрактики! 4 несложных шага-упражнения для того, чтобы совладать с тревожностью. Напомним, что одним из методов работы с тревожными расстройствами является когнитивно-поведенческая терапия.
Снижаем сильную тревогу. Шаг 1
Как самостоятельно прекратить приступ тревоги? Если эмоция еще на 5-6 из 10 баллов, вы еще можете с ней справляться, вы еще не внутри нее, здесь есть смысл предпринять меры, пока это возможно. Что нужно сделать? Найти свою опору, буквально ощутить ее под ногами, заземлиться. Как? Заметить тревогу, распознать в самом начале, встав в метапозицию, то есть как бы над собой. Критично посмотреть на себя со стороны, оценить состояние от 0 до 10. Создать между собой и тревогой дистанцию! Важно в этот момент признать свою эмоцию, сказав: «У меня сейчас тревожный приступ по силе где-то на 5 из 10».
Работаем со страхом тревоги. Шаг 2
Мало того, что тревога, само по себе, неприятное явление, так мы еще начинаем накручивать себя, часто вызывая страх испытывать её. Здесь нужно понять, что тревога – эмоция, это не монстр. С любой эмоцией, заметив её и трезво оценив масштабы катастрофы, можно и нужно работать. Пусть внутренний монолог строится не по схеме накидывания «минусов», а по принципу набора «плюсов»: «Да, у меня тревога, она уже бывала, я знаю, что мне нужно делать. Дышу, считаю дыхание» или «Ничего, это пройдет, как уже тысячу раз бывало», «У меня приступ, но это не болезнь какая-то, через полчаса мне станет легче». Вспоминаем, что мы можем помочь себе, выработать привычку заботы о себе, оценивая подобное состояние как нормальное.
Представляем себя в безопасном месте. Шаг 3
Вспомните 3-4 события из жизни, когда ощущали, что справились с задачей и довольны собой. Когда вы были «на коне», когда захлестывал успех и радость, даже восторг от самого себя, и это было безопасно. Или еще вариант – представить ситуации, когда вы чувствовали себя спокойным, умиротворенным, расслабленным. Может быть это было в детстве, когда вы гостили в деревне у бабушки с дедушкой? А может быть, начитавшись, сладко засыпали в теньке яблоневого сада во время предыдущего отпуска в августе? Не просто визуализируйте это, постарайтесь как бы прочувствовать момент всем телом. И во время приступа восстановите в себе это чувство. Наденьте его на себя, словно кокон. Ощутите, что у вас есть внутренняя опора – вы сами!
Концентрация на «здесь и сейчас». Шаг 4
Обычно, находясь в приступе тревоги, нам кажется, что мы либо уже сделали что-то не так и потому чувствуем это, либо в будущем нас ждет событие, которое принесет страдания. Эта неопределенность изначально и создает тревогу, наши мысли уносятся далеко. Главная задача – вернуть себя в «здесь и сейчас»! За счет этого мы даем себе паузу, это сродни медитации. Что нужно делать? Осознать свое тело, прочувствовать его, ощутить движение воздуха вокруг себя, обратить внимание на дыхание, ощущение во рту, можно медленно сделать несколько глотков прохладной воды.
Всё, когда вы перестали бороться с тревогой, она снизиться, станет контролируемой. Чем быстрее эти действия станут автоматическими, тем реже будут возникать приступы. Попробуйте, инструкция простая, но действенная!
Поделитесь в комментариях своими методиками работы с тревогой или эффективными кейсами при работе с клиентами.