Здравствуйте!
Понятие «гликемический индекс» продуктов образовано из диабетологии. Впервые данный термин ввел канадец, и по совместительству диетолог, Дэвис Дженкинс. В 90-е года ХХ века он занимался изучением продуктов питания, которые содержат углеводы, и исследовал, как эти продукты влияют на сахар в крови диабетиков.
Материал в статье не является рекомендацией и способом для лечения! Обязательно консультируйтесь со своим лечащим врачом по всем вопросам, связанным с сахарным диабетом.
Важно запомнить! Гликемический индекс (ГИ) показывает скорость расщепления организмом глюкозы, полученную из конкретного продукта. Соответственно, чем выше уровень ГИ продукта, тем быстрее углеводы «превратятся» в глюкозу, которая дальше всасывается в кровь. У каждого продукта ГИ свой. НО! Один продукт может иметь разные значения ГИ, но об этом позже. Так называемые «быстрые углеводы» усваиваются сразу, отчего чувствует прилив сил и энергии. «Медленные углеводы» расщепляются так называемыми порциями, и равномерно выдают глюкозу.
Определяли ГИ продуктов во многих исследованиях, когда люди натощак употребляли разные продукты питания. Дальше смотрели и измеряли скорость поступления глюкозы. Эталонным значением принято считать глюкозу, то есть сахар = 100. Низкий ГИ у тех продуктов, чей ГИ ниже 55. Средний – от 55 до 70. Высокий – все продукты, у которых ГИ выше 70. Особое внимание стоит уделить и количеству быстрых углеводов за прием пищи.
К примеру, возьмем арбуз. У него высокий ГИ – более 70. Но по количеству углеводов он низкий, так как имеет всего 8г углеводов на 100 гр. Соответственно, от 100 грамм арбуза сахар в крови повысится быстро, но не высоко.
Перед едой я всегда оцениваю то, что буду есть, сколько, и в каком сочетании. Таблица с ГИ продуктов хорошо дает понять, как быстро будет подниматься сахар в крови. И чтобы моя линия уровня глюкозы в крови была похожа на красивую прямую, я делаю инъекцию инсулина и паузу перед едой. Инсулин начнет действовать, а значит, можно есть быстрые углеводы.
Как уже было сказано, один продукт может иметь разное значение ГИ. И вот какие факторы влияют на значение его ГИ:
- степень измельчения;
- зрелость плода;
- сочетание разных продуктов;
- термическая обработка;
- температура продукта.
Всеми любимые бананы зеленого цвета имеют ГИ = 40, а переспевшие – до 70. Возьмем картофель, который в отварном виде имеет ГИ – 75, а в отварном остывшем 50-60, а состоянии пюре – до 90. В сочетании с жирной пищей, скорость повышения сахара будет снижать, на это стоит обращать внимание, когда смешиваете разные продукты.
Важно запомнить! Продукты, которые прошли процедуры переработки и очищения (рис, овсяные хлопья) имеют высокий ГИ за счет того, что из них убрали различные примеси, витамины и полезные минералы.
Самому рассчитать ГИ продукта в домашних условиях не получится, для этого есть уже готовые таблицы, коих полно на просторах интернета.
А что будет, если начать питаться здоровому человеку только быстрыми углеводами? Это приводит к постоянной работе поджелудочной железы, гиперинсулинемии и набору веса, развитию инсулинорезистентности, гипергликемии и сахарного диабета второго типа. Но не стоит исключать такие продукты из рациона совсем. Здоровому человеку без лишнего веса небольшое количество быстрых углеводов не повредит. К тому же они могут обеспечить организм энергией до или после тренировки и купировать гипогликемию у пациентов с сахарным диабетом.
Какие можно предпринять шаги, чтобы питаться продуктами с меньшим количеством ГИ? Вот несколько шагов:
- выбирать цельнозерновой хлеб, а не из муки высшего сорта;
- вместо белого риса использовать бурый или дикий рис, а также перловку, гречку, чечевицу;
- готовить овсянку длительного приготовления (15-20 мин), а не быстрого;
- не употреблять печеный картофель и пюре, а выбирать отваренный целиком или в мундире;
- цельные фрукты взамен сухофруктов.
Берегите себя и свое здоровье!
Всегда с вами: "Заметки диабетика"
