Интервальная тренировка, построенная из коротких и очень интенсивных отрезков (интервальный спринт или спринтерская интервальная тренировка) не раз показывала свою эффективность. В англоязычной литературе данный протокол известен как "SIT" - sprint interval training. Но, возникает вопрос какое сочетание "работа-отдых" все же эффективнее? Сегодня заглянем в одну работу, которая может представлять интерес для представителей любых видов спорта, где важна выносливость.
Идея работы - сравнить разные протоколы спринтерской интервальной тренировки (SIT) по влиянию на выносливость и спринтерские характеристики;
Испытуемые и дизайн: 43 человека на 4 недели разделили на 4 группы:
- группа SIT 30 (4-6 повторений по 30 сек во всю с отдыхом 240 сек),
- группа SIT 15 (8-12 повторений по 15 сек во всю с отдыхом 120 сек),
- группа SIT 5 (24-36 повторений по 5 сек во всю с отдыхом 40 сек)
- и контрольную группу;
Испытуемых можно назвать подготовленными: МПК ~ 47 мл/кг/мин;
Как тренировались: Испытуемые тренировались 3 раза в неделю, общая продолжительность работы (2-3 мин) и отдыха (16-24 мин) была одинаковая между группами. Соотношение работа-отдых сохранялось 1:8 также во всех группах. Все тренировочные занятия проводились на безмоторной беговой дорожке для интервальных спринтов ("HiTrainer");
Что измеряли: Измеряли потребление кислорода на беговой дорожке (МПК), 30-секундный беговой спринт и время бега на 5 км;
Результаты: все протоколы привели к повышению МПК и результата на 5 км(!). По группам для МПК и 5 км прирост составил:
- для SIT 5 - 4,3% и 4,2%;
- для SIT 15 - 3,8% и 3,4%;
- и для SIT 30 - 8,7% и 8,1%(!) соответственно (Рис.1);
По анаэробным показателям также была прибавка, но она не отличалась между группами (Рис.2);
Выводы авторов:
- Результаты показывают, что снижение продолжительности интервала по-прежнему приводит к аэробной адаптации, предполагая, что именно достижение пиковой мощности в достаточной мере стимулирует необходимые механизмы;
- Возможно, что более продолжительные рабочие интервалы приводят к большему изменению аэробной производительности из-за длительности стресса и более выраженного нарушения клеточного метаболизма;
Наши комментарии:
Сильные стороны работы - тренированные люди и дизайн. При огромном разнообразии тренировочных протоколов такие исследования очень важны;
Отчасти слабые стороны - при попытке уровнять по времени, нет данных по объёму выполненной работы, нет данных по степени переносимости нагрузки и продолжительность наблюдения всего 4 недели;
В итоге имеем:
- Все протоколы приводят к росты выносливости и спринтерских характеристик;
- Тем не менее, длинная, 30-ти секундная версия спринта дает больше прироста, как по потреблению кислорода, так и по производительности на дистанции 5 км;
- Надо обязательно отметить, что именно эта длинная работа также и более стрессогенная (сильнее закисляет);
- Все протоколы выполнялись условно до полного восстановления;
- Суммарно 2-3 минуты чистой работы уже увеличивают выносливость;
- Как поведут себя эти результаты при более длинном периоде наблюдений надо проверять отдельно;
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по теме:
Эффективны ли спринтерские ускорения для выносливости? Научные данные на 2022
Тренировать ли дыхательные мышцы для повышения выносливости? Что говорит наука
Лучшая интервальная тренировка для выносливости. Научный обзор
Источник: McKie GL, Islam H, Townsend LK, Robertson-Wilson J, Eys M, Hazell TJ. Modified sprint interval training protocols: physiological and psychological responses to 4 weeks of training. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Jun;43(6):595-601.