Рацион с возрастом должен меняться. Мягко, без резких ограничений, но существенно. Связано это с изменением гормонального фона и обмена веществ. Если не учитывать возрастные изменения организма, это неминуемо ведёт к проблемам со здоровьем.
- Рацион в 45+ должен быть дефицитным по калорийности. Обмен веществ замедляется. Необходимо сократить рацион на 200-300 кКал, в ином случае неминуема прибавка в весе. Рассчитать это удобней всего через программы подсчета калорий. Сначала посчитать привычный рацион, затем отнять нужное количество калорий и его скорректировать. Важно помнить, что оставляя привычную активность и привычный рацион, почти наверняка прибавка в весе будет составлять 1-3 кг в год, что окажется весьма существенным через несколько лет.
- Оптимальное количество белка. Долгое время считалось, что возрастная хрупкость костей связана с кальцием. Сейчас значимую роль отводят дефициту белка и изменению всвязи с этим костного каркаса. Оптимальное количество белка в 45+ - 1г на кг массы тела. Кажется, что это не много. Однако, речь о чистом белке. Нужно смотреть его содержание в продукте.
При этом, чисто белковые диеты не допустимы. Избыток белка чреват развитием подагры, болью в суставах, развитием мочекаменной болезни. Красное мясо достоверно повышает риск развития онкологии кишечника. Важно найти верный баланс, можно обратиться за помощью к диетологу.
3. Употребление биологически активных добавок к пище. С возрастом витамины и микроэлементы усваиваются хуже. А те вещества, которые вырабатываются в организме, хуже синтезируются. Необходима грамотно подобранная схема биодобавок, которая будет включать не только популярный ныне витамин Д и кальций, но и многие другие совершенно необходимые для работы организма вещества. Это как фундамент, то что запускает все процессы, включая ферменты, иммунную систему, кроветворение, энергообмен в клетках и так далее.
4. Сокращение употребления сахара. Диабет II типа, инсулинорезистентность - это очень вероятный сценарий после 45 лет, если не ограничить потребление сахара.
Стоит отметить, что одна из теорий старения организма - системное воспаление. А провоцирует его в том числе избыток сахара.
5. Микробиом. Уж с возрастом мы точно должны были бы подружиться со своим микробиомом и воспринимать себя как симбиотическую систему. Нарушения микробиома лежат в основе многих нарушений в организме. Отвечают за плохое настроение, плохое усвоение и синтез витаминов, увеличение проницаемости кишечной стенки и как следствие системное воспаление, потенцирование развития онко заболеваний.
Есть продукты, которые необходимы для здорового микробиома, о них я регулярно рассказываю. Растительная клетчатка должна присутствовать в рационе в нужном количестве. Есть сейчас пробиотики направленного действия, курс которых поможет скорректировать перекос во внутренней колонии. Запоры, бродильная диспепсия (проще говоря избыточное газообразование), особенно зловонная - грозный симптом нарушения микробиома. Отмечу, что ещё одна из теорий старения, связывает его именно с микробиомом. И экспериментально изменением состава микробиома стараются повлиять на развитие системных заболеваний и продление жизни.
Комплексный подход к своему рациону - наиболее эффективный метод профилактики. И поможет сэкономить много средств и времени на лечении заболеваний.
Вы повысите шансы увидеть мои новые публикации, если поставите лайк