Часто добиваться поставленных целей мешает наше разрушительное подсознательное поведение — самосаботаж. Что это такое, какие у него формы бывают, как распознать в себе внутреннего интригана, и как бороться с выходками подсознания, рассказывает социальный психолог Александр Шахов.
Что такое самосаботаж?
Саботаж — это скрытое противодействие. Есть версия, что само слово произошло от названия деревянных башмаков «сабо» во Франции. Когда французские рабочие на ткацких фабриках были недовольными условиями труда, они засовывали свои деревянные ботинки в движущиеся части станков, таким образом ломая их. В результате производство простаивало, а найти виновных было невозможно.
И если саботаж — это скрытое противодействие чему-то, то самосаботаж — это противодействие самому себе и своим целям.
Другими словами, самосаботаж — это внутреннее бессознательное психологическое сопротивление достижению каких-либо целей. Например, человек долгое время заявляет, что хотел бы заняться спортом или выучить иностранный язык, но этого не делает. Самосаботаж проявляется в виде очевидного недостижения цели, к которой якобы стремится человек в течение продолжительного времени.
Причины самосаботажа
Глубинные причины самосаботажа — это психологическое сопротивление.
Несмотря на то, что самосаботаж часто использует в качестве самостоятельного термина, с точки зрения психологии, я предпочитаю называть это явление именно психологическим сопротивлением, которое было открыто и введено в психологию еще Зигмундом Фрейдом.
Психологическое сопротивление — это выработанные в течение долгого времени бессознательные паттерны поведения, которые помогают нам не встречаться с отрицательными переживаниями.
На самом деле причины самосаботажа — отрицательные негативные переживания, которые мы связываем с достижением цели.
Как это может быть, спросите вы? Как может желанная цель, например, похудеть, быть связана с отрицательными переживаниями? На самом деле любая цель несет в себе множество опасностей и страхов. И в зависимости от того, какие внутренние страхи у человека есть, возникает та или иная форма самосаботажа или психологического сопротивления.
Чем опасен самосаботаж?
Самая главная опасность — самосаботаж имеет свойство распространяться из одной сферы на все остальные.
Причиной самосаботажа, как уже упоминалось выше, являются неосознанные отрицательные эмоции и переживания, которые психика подавляет (я не хочу с ними встречаться). Так вот эти подавленные эмоции накапливаются, а потом начинают перетекать из первоначальной сферы в другие, отравляя всю жизнь человека.
Рассмотрим на конкретном примере.
- У Ларисы была очень критикующая мать, которая все время пыталась сделать из дочки отличницу и перфекционистку, обесценивая любые ее достижения.
- Когда Лариса приносила из школы четверку, мама говорила: «Это хорошо, но пятерка лучше». Когда Лариса получала пятерку, мама говорила: «Пятерка — это хорошо, но вот когда получишь все пятерки за четверть, тогда будешь молодец». Когда Лариса получила все пятерки, мама не успокаивалась: «Это хорошо, но лучше иметь все пятерки за год». И так далее.
- В результате Лариса выросла с идеей, что она никогда не сможет достигнуть успеха и удовлетворения от своих действий. И даже достигая высоких целей во взрослой жизни, в бизнесе, она никогда не была довольна собой и своим результатом.
- Лариса терпела, преодолевала себя и вновь пыталась достигнуть еще большего. Но чего бы она не добивалась, ее все равно не устраивало. Напряжение, которое накапливалось годами, в итоге начало выливаться на другие сферы, в частности отразилось на здоровье — появились психосоматические заболевания, аллергия.
- Пострадала и личная жизнь. Лариса начала думать, что не может построить отношения, потому что она недостаточно хороша, красива, умна, не так себя ведет.
- Лариса не сдавалась, собирала остатки сил, записывалась на сотни курсов, работала до изнеможения, пыталась охватить все. А потом падала от усталости и винила себя в том, что не получается. В итоге она впала в депрессию, а потом и вовсе у нее произошло психическое расстройство. Ее стали посещать навязчивые, обсессивные и даже суицидальные мысли.
Это один из примеров, когда накопленное напряжение, подавляемые эмоции, которые являются причиной самосаботажа, выливаются в психическое расстройство.
Иногда напряжение может проявиться в виде фобий (например, аэрофобии), клинической депрессии или прокрастинации.
Еще одна опасность самосаботажа — формирование разрушительной привычки. Когда мы что-то повторяем много раз, это становится автоматической привычкой, которую очень сложно искоренить. При этом привычка начинает распространяться на другие сферы, не связанные с областью, где возник самосаботаж.
Так, например, мы саботируем изучение языка, а потом привычка «вставлять себе палки в колеса» переходит на другие сферы жизни: на занятие спортом, работу, образование и т.д. Другими словами, мы привыкаем НЕ достигать целей.
Формы и признаки самосаботажа
- Недостижение целей. Если вы не делаете то, что хотите — это самый главный признак, указывающий на самосаботаж.
- Прокрастинация или откладывание на завтра. Человек бесконечно откладывает свою цель до какого-то мистического момента, когда появятся силы и время для ее достижения. Но они никогда не появляются. Как говорит один из психологов, это откладывание на «никогда-нибудь».
- Отвлекаемость. Человек все-таки заставляет себя что-то делать, но потом часто отвлекается, не может сосредоточиться, предпочитает делать мелкие дела вместо важных и крупных.
- Долгая подготовка. Прежде чем приступить к выполнению чего-нибудь, человек очень долго готовится. Например, перед тем, как записаться на курс по изучению иностранного языка, человек идет в магазин, часами выбирает тетрадь для конспекта, цветные карандаши, папки для бумаг. Потом несколько дней разбирает свой письменный стол, освобождает место для будущих книг. После этого он пытается найти в графике свободное место для занятий. Это может продолжаться неделями. Но даже после такой длительной подготовки, человек не приступает к выполнению самого главного дела.
- Физиологическое недомогание. Например, при приближении дедлайна по сдаче отчета, у человека начинает болеть голова, ему может тошнить, может пониматься температура. Подобные признаки часто наблюдаются у детей, когда им предстоит пройти сложный этап в жизни, предположим, экзамен. Но как только экзамен заканчивается, недомогание моментально исчезает. Такой способ самосаботажа вполне может стать у человека постоянным паттерном поведения. Например, к сроку сдачи проекта человек всегда будет болеть.
- Паническая атака. Это одна из форм самосаботажа, когда страх что-то сделать становится настолько большим и неконтролируемый, что может вызвать у человека даже признаки панической атаки.
- Застревание в токсическом окружении. Например, несмотря на то, что муж бьет жену, она не прерывает отношения. Да, она жалуется на своего мужа, на его поступки, но при этом не уходит, не разводится.
- Постоянный поиск подвоха. Или поиск причины, оправдания, почему я этого не делаю. Например, нужно купить какую-то вещь. Человек посещает десятки магазинов, долго рассматривает детали, сравнивает, но не может определиться. Это может длиться днями, неделями. И человек никак не совершит покупку, которую запланировал. Ему кажется, что везде скрыт подвох, спрятаны изъяны.
- Любые аддикции, в том числе алкогольная, наркотическая, игровая. Боязнь неудачи, ошибок, неуспеха вызывает напряжение, которое человек пытается снять с помощью спиртного или наркотиков. Он снимает тревогу в моменте, но в итоге такое поведение становится паттерном на всю жизнь.
- Уход в религию, сбегание в секту, постоянный просмотр сериалов и даже чтение легкой литературы (фэнтези, фантастики). Это все формы самосаботажа, если подобные занятия становятся способом ухода от реальных дел и целей.
- Отрицание. Например, большинство окружающих могут указывать на вашу неправильную оценку, но при этом вы не верите этому, оправдываете себя. Это один из видов психологического сопротивления — отрицание, когда человек не видит очевидного.
Симптомы самосаботажа
Как человеку понять, что он сам себя саботирует? Для этого нужно прислушаться к своим ощущениям. Если он:
- испытывает чувство вины, корит себя, называет лентяем
- чувствует себя неудачником
- завидует другим, но при этом сам ничего не делает
- объективно оценивает, что его слова и намерения сильно расходятся с действиями и результатами
То это — симптомы самосаботажа.
Но поскольку самосаботаж — это бессознательный процесс, человек порой не может определить это состояние. Наглядный пример — алкоголики. Они всегда отрицают, что зависимы, не осознают этого, не могут принять правду.
Методы борьбы
Работа с психологом
Самый эффективный способ борьбы с самосаботажем — психотерапия с психологом, который поможет:
- осознать причины происходящего
- выработать способ избегания этих причин
- найти альтернативную схему действий, в результате которого человек не будет прибегать к саботирующему поведению.
Самостоятельная работа
Можно попробовать бороться с самосаботажем самостоятельно. Это потребует от вас определенных усилий.
В целом алгоритм действий следующий.
- Нарисуйте визуальный образ в голове.
Подумайте, чего вы хотите достичь, представьте, как это выглядит. Подумайте о процессе, который вам предстоит выполнить. Например, если вы хотите иметь красивую фигуру, вам нужно представить, как вы идете в спортзал, как занимаетесь на тренажере, какие упражнения делаете.
- Сосредоточьтесь на ощущениях в теле.
Когда вы начинаете думать о процессе достижения своей цели, нужно обратить внимание на ощущения в теле. Прислушайтесь к себе, в каком участке у вас возникает напряжение, тяжесть, твердость. Это может быть низ живота, область груди, горло.
Нужно определить и локализовать одну из областей в теле, где наиболее ярко выражены негативные ощущения в категории: тепло-холодно, твердо-мягко, напряжено-расслаблено. Например, когда вы думаете о предстоящем походе в спортзал, в животе у вас может быть напряжено, твердо, холодно и сжато.
- Прислушайтесь к эмоциям.
Сосредоточьтесь на этих ощущениях в теле, не думайте ни о чем другом. И в этот момент задайте в область напряжения вопрос: «Как я назову эту эмоцию?». Не анализируйте, а просто послушайте свое тело, свой внутренний голос.
При этом нужно понять, что такие термины, как «напряжение» или «неудовлетворение» — это не эмоции. Эмоциями является страх, гнев, раздражение, тревога, обида, печаль, вина, спокойствие и т.д.
После того как вы услышали и идентифицировали свою эмоцию, назовите ее вслух, например: «Я чувствую печаль».
В большинстве случаев после этого наблюдается эффект небольшой разрядки, вам станет немного легче. Возникнет ощущение, которое психологи называют «Эффект Ага»: ага, я себя понимаю, понимаю свои ощущения.
- Найдите причину этой эмоции.
Удерживайте внимание на своей эмоции и снова обратитесь к себе с вопросом: «По поводу чего я чувствую печаль /страх / гнев?». И снова послушайте свой внутренний голос. В этот момент можно услышать истинную причину сопротивления, самосаботажа.
Она будет конкретной и связанной с саботируемым событием. Например, «Я боюсь неудачи. Я боюсь, что у меня не получится. Я боюсь потерять то, что имею». Таким образом вы сможете определить ограничивающее убеждение, мысль, установку, которая и является причиной вашего саботирования.
В целом таких установок довольно много. Так, психотерапевты супруги Гулдинги, определили 12 родительских установок, которые мешают человеку реализоваться.
Как они возникают?
Рассмотрим на примере. Допустим, отец играет с сыном в теннис или шахматы и постоянно выигрывает. Отец никогда не дает сыну возможности выиграть. Так у мальчика формируется синдром «выученной беспомощности» — когда несмотря на любые усилия, он не может достигнуть успеха. Таким образом у ребенка вырабатывается установка «Я не смогу никогда выиграть. Я беспомощный. У меня не получится».
- Выпустить накопленные эмоции.
Определив внутреннюю разрушительную установку, нужно заменить ее на позитивную установку. Однако это невозможно сделать без проживания отрицательных эмоций.
Дело в том, что негативная установка привязана к нашему подсознанию и связана с определенной негативной эмоцией. Например, любая обида связана с какой-то психотравмирующей ситуацией, негативным переживанием. И не давая себе прожить ее, не проплакав, не прокричав, не выпустив связанные с этой установкой эмоции, мы не сможем освободиться от нее.
Поэтому если вы действительно почувствовали эту эмоцию, нужно ее прожить, что означает буквально физиологически ее прочувствовать — проплакать, прокричать. продрожать, обнять себя руками, побить подушку.
После этого не нужно обвинять себя в том, что вы прожили эту эмоцию. Нужно принять это и сказать себе: «Проявление эмоции — это нормально».
- Замените токсическую установку на позитивную.
После проживания эмоций нужно найти новую установку, которая вам поможет. Например: «Ошибаться — это нормально. Ошибки — это опыт. А опыт — это ценно».
Нужно многократно повторять такую фразу в виде аффирмации, самовнушения. Можно написать ее на бумаге, прослушивать на телефоне, проговаривать вслух.
Чтобы установка усвоилась, мозгу важно много раз ее услышать и увидеть. Либо один раз услышать ее очень эмоционально. Например, когда достигаете весомого успеха в первый раз, близкий человек говорит: «Вот видишь, ты можешь достигать успеха!».
Но создание такого эмоционального события не всегда возможно. Поэтому чаще всего прибегают к многократному повторению мотивирующей фразы. Нужно, чтобы она закрепилась в вашем мозге и подсознании, стала частью вас. Только тогда можно рассчитывать, что в следующий раз именно эта установка поможет вам действовать нужным способом и не саботировать достижение цели.
Внутреннее проигрывание
Это еще один способ борьбы с самосаботажем. Суть его в следующем. Нужно представить детально весь процесс достижения целей и обращать внимание на позитивные якоря — моменты, которые приносят вам позитивные эмоции.
Например, вы занимаетесь спортом, а окружающие смотрят на вас одобрительно, кто-то с восхищением. И вы начинаете гордиться собой, своими действиями.
Внутреннее проигрывание в воображении готовит ваш мозг и ваше тело к тому, чтобы в реальности справиться с поставленными перед собой задачами путем действий.
При этом сложные задачи лучше разбить на маленькие шаги. Не зря говорят, что слона нужно есть по кускам. В Японии есть даже целое направление «кайдзен» — искусство маленьких шагов или выполнение задач в течение 1 минуты.
Поддерживающее окружение
Еще один способ преодоления самосаботажа — не оставаться одному. Людям очень сложно переделать уже сложившуюся модель поведения. Помочь это сделать позволит эффект «социального доказательства».
«На медведя я, друзья, на медведя я, друзья
Выйду без испуга
Если с другом буду я, если с другом буду я
А медведь без друга»
Так поется не только в детской песенке. Психологи подтверждают, что это работает. В опыте любого человека есть ситуации, когда сложное становится простым, если это делать в социуме, в окружении друзей.
Опыт успеха в социуме поможет сломать действующую модель самосаботажа. Поэтому записывайтесь на групповые занятия, зовите с собой друзей. Получив опыт успеха в коллективе, вы сможете перенести его в плоскость индивидуальных достижений.
Успешно справиться с этими и другими проблемами личности, можно на курсе "Женская самооценка". Так же вы можете пройти бесплатный практикум по работе с подсознательными программами.