Сегодня об идеальной диете, позволяющей нам сохранить здоровье и продлить жизнь.
Современные люди часто кидаются в крайности, кто-то восторгается кетодиетой, кто-то вегетарианством, однако диеты так или иначе приводят к недостатку в организме различных витаминов, микроэлементов и белка, к лишней нагрузке на пищеварительную систему, к повышению липопротеинов низкой плотности, к различным осложнениям со стороны почек.
А бывает ли идеальная диета? Оказывается, да. Это песко-средиземноморская диета с интервальным голоданием, она идеальна для сохранения сердца и сосудов, изменения в которых во всем мире становятся причиной смертности номер один.
Песко-средиземноморская диета предполагает сочетание двух диет: пескетарианства, предполагающего вегетарианство плюс употребление рыбы и морепродуктов, и средиземноморской диеты, которая многим хорошо знакома.
РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ:
1. В течение 5 лет в Испании были проведены исследования, участниками которых стали 7 тысяч 447 людей пожилого возраста, их случайном порядком разделили на 3 группы.
Первой группе предлагалась низкожировая диета. Второй группе - песко- средиземноморская диета с большом количеством нерафинированного оливкового масла холодного отжима. Третьей группе - тоже песко-средиземноморская диета, но с употреблением вместо масла большего количества орехов.
Показатели получены очень даже впечатляющие. По сравнению с контрольной группой (низкожировая диета), обе группы, употреблявшие большое количество нерафинированного масла (вторая группа) и орехи (третья группа), имели на 29 процентов меньше смертность от всех причин, а также на 29 процентов меньшую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, количество же инсультов вообще драматически снизилось на 42 процента.
2. В ходе американского исследования, проводившегося в течение шести лет, среди 73 тысячи человек, также были получены интересные данные.
Контрольная группа была вообще без какой-либо диеты. Группу вегетарианцев разбили на подгруппы: чисто вегетарианцы, оволактовегетарианцы (едят яйца, молочные продукты, растительную пищу), пескетарианцы (употребляли рыбу и морепродукты). Самый большой процент снижения смертности был среди пескетарианцев, также эта группа имела меньший процент поражения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
3. Следующее масштабное исследование проводилось на протяжении 18 лет в Европе и включало 44 тысячи человек.
Были получены результаты, что придерживавшиеся средиземноморской диеты люди драматически снижали на 20-30 процентов количество сердечно-сосудистых заболеваний, а также вероятность смертности от общих причин, от инсультов.
ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПИТАНИЯ В ДАННОЙ ДИЕТЕ:
- овощи: не меньше 225 грамм в день
- свежие фрукты: не менее 300 грамм в день
- цельнозерновые злаки: овсянка, рожь, ячмень, булгур, пшено, кукуруза, кеноа, дикий рис, каши из которых нужно употреблять не больше, чем 3 раза в день по 120 грамм, бобовые – не больше трех раз в неделю, при этом одна порция бобовых это 150 грамм
- рыба и морепродукты: больше трех раз в неделю, причем верхнего предела в принципе не установлено. Одна порция рыбы это 100 грамм. Желательно употреблять рыбу, в которой не накапливается ртуть, ее меньше всего в сардинах, сельди, лососи, форели, анчоусах
- орехи: около 30 граммов в день, это миндаль, лесной орех, грецкий орех
- оливкового нерафинированного масла холодного отжима – примерно 4 столовые ложки в день
- напитки – вода, кофе и чай.
В ограниченном количестве:
- ферментированные молочные продукты типа йогурта и кефира
- мягкие сыры
- белое мясо: не больше, чем два раза в неделю, то есть два раза по 112 грамм
- красное мясо: лишь один раз в неделю, 112 грамм
- яйца: до 5 желтков в неделю, количество белков не ограничено
- вино: женщинам до 100 граммов в день, мужчинам до 200 граммов в день.
Продукты, которые нужно избегать: красное переработанное мясо, кондитерские изделия, масло и маргарин, рафинированные углеводы и сладкие напитки.
Хорошо песко-средиземноморскую диету сочетать с интервальным голоданием, когда мы, например, начинаем кушать в 10 утра и заканчиваем в 6 часов вечера, наше пищевое окно равно 8 часам, остальные 16 часов мы голодаем. Можно делать пищевое окно меньше.
Плюсы интервального голодания:
1) достигается нормализация метаболизма
2) улучшается чувствительность к инсулину
3) падают уровни сахара и атерогенных липопротеинов
4) организм борется с атеросклерозом, с хроническим воспалением, запускаются процессы аутофагии.
Сочетать песко-средиземноморскую диету с интервальным голоданием довольно просто, даже если у вас тяжелая физическая работа или ультрамарафон каждый день. Просто этот принцип питания берется за основу и при высоких затратах энергии употребление пищевых продуктов нужно увеличить пропорционально затратам в полтора или в два раза. Например, с увеличением употребления цельнозерновых продуктов увеличиваем в такое же количество раз употребление мяса или кисло-молочных продуктов.
В заключение хочу сказать, что я лично нахожу песко-средиземноморскую диету с интервальным голоданием осуществимой, правдоподобной по механизму действия, и самое главное, проверенной многотысячными исследованиями. Ни один другой стиль питания, начиная от кетодиет и заканчивая palio и просто веганскими диетами, не имеет такого громадного количества исследований, доказывающих эффективность, с одной стороны, и полную безопасность, с другой.
Спасибо большое за внимание, всем здоровья, до новых встреч
#идеальная диета #диета #исследования питания #как похудеть #зачем здоровье
