Многие люди традиционно ужинают в районе 7-ми часов вечера и, отходя ко сну через 3-4 часа после этого, испытывают чувство голода. И, что греха таить, многие из нас перед сном обязательно что-то покушают. А это уже чуть ли не основная причина избыточного веса, которым страдают многие россияне в пожилом возрасте.
В своей работе я использую интересные наработки профессионалов из всех задач прикладной медицины. И вот совсем недавно я прочитала статью сертифицированного педагога по клиническому сну Терри К. о проблемах, связанных со сном, и я так много узнала обо всех аспектах сна, работая с ее рукописями.
Сегодня остановлюсь на одном интересном моменте, а именно расскажу о трех продуктах, которые при использовании их в качестве перекусов, могут улучшить наш сон.
Что же это за продукты?
- Нут
Откажитесь от сыра и крекеров, вместо этого попробуйте перед сном нут. Эти вкусные маленькие бобовые являются хорошим источником триптофана. Нут богат витамином B6, который необходим нашему организму для выработки мелатонина, гормона, способствующего сну, который активируется в темноте и контролирует наши циклы сна и бодрствования. Нут также содержит холин, важное и универсальное питательное вещество, которое помогает хорошему сну.
Кстати, в течение дня я добавляю нут в свой салат, в супы и готовлю его, обжаривая и приправляя специями, но больше всего я люблю есть их в виде хумуса с цельнозерновым крекером или ломтиком огурца на поздний ужин. Вот такая у меня ночная закуска, если я не сплю ночью.
Его главным преимуществом является то, что он переваривается легче, чем многие другие бобовые, и потребление хумуса / нута связано с контролем веса, уровнем глюкозы в крови и реакцией инсулина, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.
- Киви
Яблоко лучше есть днем, но киви перед сном может быть хорошим вариантом.
Согласно многочисленным исследованиям, этот симпатичный маленький фрукт, также известный как китайский крыжовник, содержит множество полезных соединений, в том числе витамины С, К, Е и калий, а также серотонин. Он также является пищей, богатой питательными веществами и низкокалорийной, что идеально подходит для полуночного перекуса.
В одном исследовании отмечалось, что после четырех недель употребления двух киви за час до сна у испытуемых в возрасте от 20 до 55 лет наблюдалось значительное увеличение как общего времени сна, так и «эффективности сна», которая представляет собой отношение общего времени, проведенного во сне за ночь, по сравнению с общим временем, проведенным в постели. В исследовании сделан вывод: «Потребление киви может улучшить начало, продолжительность и эффективность сна у взрослых с нарушениями сна».
Маленькие черные семена и коричневая кожура киви съедобны, а волокна кожуры помогают очищать кишечник. Дополнительным преимуществом является то, что биоактивные вещества, содержащиеся в трех киви в день, могут снизить кровяное давление лучше, чем одно яблоко в день.
- Вишневый сок
Многие перед сном пьют травяные чаи, в основном, ромашковые. Если вам надоел ромашковый чай, перейдите на вишневый сок.
Несколько исследований показали преимущества употребления терпкого вишневого сока для улучшения сна: в одном исследовании с участием семи взрослых в возрасте от 59 до 77 лет, страдающих бессонницей, время сна увеличилось в среднем на 85 минут после того, как они стали пить вишневый сок.
Еще одно исследование показало, что «употребление концентрата терпкого вишневого сока обеспечивает увеличение экзогенного мелатонина, который полезен для улучшения продолжительности и качества сна у здоровых мужчин и женщин и может быть полезен при лечении нарушений сна».
Дополнительным преимуществом является то, что концентрат терпкого вишневого сока, в частности, обладает самой высокой антиоксидантной и противовоспалительной активностью по сравнению с замороженной, консервированной или сушеной вишней.
Так что в следующий раз, когда вам захочется перекусить перед сном, возьмите один из этих продуктов, вызывающих сонливость!
Вы перекусываете вечером? Что вам помогает лучше спать? Поделитесь своими любимыми полезными перекусами в комментариях ниже, и желаю вам спокойной ночи!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Подписывайтесь на Telegram-канал "Женщина после 50/Журнал для зрелых женщин"