Силовые тренировки объективно могут подготовить вас к успешному нахождению на седле долгими часами. И многие представляют себе силовые тренировки как бесконечное тягание тяжелого "железа" в зале. Это весьма далеко от истины! Для подготовки к езде на шоссейнике нужна правильно спланированная разносторонняя программа, которая поможет увеличить мощь, предотвратить травмы, улучшить общую физическую форму и добиться более сбалансированного тела.
В велотренировках есть несколько негативных эффектов, которые могут ограничить вашу производительность, если не принять надлежащие меры. Итак, на что нужно обратить внимание?
Мышечный баланс.
Диапазон движений, необходимых для верховой езды, не только повторяющийся, но и неестественный с точки зрения анатомии человека. Шоссейные велосипедисты, как правило, имеют сильные квадрицепсы и ягодичные мышцы, но редко - развитые мышцы спины, живота, плеч и бицепсы бедра. Дополняя велосипедные тренировки в тренажерном зале, вы улучшите мышечный баланс.
Плотность костной ткани.
Возможно, вы слышали, что езда на велосипеде уменьшает плотность костной ткани с течением времени из-за относительного отсутствия влияния ее на скелетную систему. Поднятие тяжестей может помочь смягчить этот процесс благодаря повышенной минерализации под воздействием силового раздражителя.
Профилактика травм.
Циклические движения, повторяющиеся во время педалирования, также вызывают накопление микроповреждений в мягких тканях. Казалось бы, растяжка является лучшим способом профилактики таких повреждений, но исследования показывают, что растяжка сама по себе менее эффективна для предотвращения травм, чем силовые тренировки в определенных диапазонах движения.
Восстановление и адаптация.
Наконец, работа со свободными весами приводит к индуцированной физическими упражнениями выработке анаболических гормонов, особенно тестостерона и гормона роста. В случае гонщиков с большими объемами упражнений, вызывающих повышение кортизола (катаболического гормона), адекватные силовые тренировки помогут в процессе восстановления и адаптации к высоким нагрузкам. Это особенно актуально для спортсменов-любителей старше 35 лет, у которых уровень анаболических гормонов обычно ниже.
При тренировках нужно стремиться к сбалансированному развитию тела. Даже профессиональные райдеры, которые нацелены на строгую специализацию, уделяют пристальное внимание общему развитию. Они знают, что баланс принесет долгосрочные последствия в виде лучших результатов на гонках.
Базовое оборудование для тренировок.
Если вы предпочитаете заниматься в дома, убедитесь, что у вас есть оборудование из списка:
- Тренировочная скамейка
- Набор гантелей
- Комплект штанги
- Набор гирь
- Силовая рама или стойка
- Фитнес-мяч
- Стационарный велосипед или велотренажер
- Беговая дорожка и/или гребной тренажер
Установите отправную точку
Для шоссейного велосипедиста-любителя основной целью развития силы должно быть, на наш взгляд, достижение мышечного баланса, улучшение осанки и восстановление глубокой чувствительности, или проприоцепции. Все это должно быть направлено на улучшение силы основных и специализированных мышц (бицепс бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры, эректор спины).
Хорошей отправной точкой может стать тест Functional Movement Screen. Этот инструмент оценивает фундаментальные модели движения, которые являются основой любой физической активности. Эта оценка одинакова, независимо от того, занимаетесь ли вы рекреационным спортом или физическими усилиями на самом высоком уровне интенсивности. Оценка выявит возможные асимметрии и ограничения в вашем теле и поможет установить свою базовую мобильность и силу. Лучше повторять тест каждые несколько месяцев для оценки прогресса.
Когда и как тренироваться?
В идеале два раза в неделю, по 45-60 минут за сеанс, круглый год. Если такой возможности нет, то хотя бы раз в неделю, это лучше, чем ничего. В силовых тренировках принцип такой же, как и в тренировках на выносливость: важнейшим фактором является частота тренировок, за которой следуют объем и интенсивность.
Хорошее время для силовой тренировки — утром, когда уровни тестостерона и гормона роста самые высокие и наиболее доступные для адаптации. Также утром высок уровень сосредоточенности, и иннервация, полученная при работе с отягощениями, сохранит вам хорошее настроение и бодрость до конца дня.
Для первых тренировок лучше всего заручиться помощью персонального тренера. Опытный сторонний наблюдатель заметит ваши ошибки (а они будут!) и исправит их. Это справедливо для любого навыка — чем раньше выявить вредные привычки, тем проще от них избавиться. А в случае силовой тренировки неправильная работа может привести к травме.
---
Источник: https://grome-fitness.ru/velotrenazheri