Для кого-то эта цель может представляться недостижимой, но поверьте, вы никогда в жизни не будете слишком преклонного возраста, чтобы потерять пару ненужных сантиметров в области живота.
Стремление похудеть никогда не будет лёгким. И ни для кого не секрет, что это сложнее сделать с возрастом. Для людей старше 50 похудение готовит свои подводные камни.
Скидывать вес становится более тяжёлым занятием, потому что, когда мы делаемся старше, скорость метаболизма замедляется из-за утраты мышечной массы.
Чем больше у нас мышц, тем быстрее скорость метаболизма и, соответственно, чем меньше мышц, тем она медленнее. Для дам 50+ похудение может усложняться изменениями гормонального характера, происходящими до и после менопаузы.
Также, в данный отрезок жизни, мы нередко занимаемся бытом, рабочими делами и престарелыми родителями. Всё это может привести к стрессу и ухудшить качество сна.
Как следствие, количество инсулина увеличивается и усиливается склонность к быстрым источникам энергии. Иными словами, к пище с большим объёмом сахара и жиров.
Снежным комом всё это приводит к вредным привычкам. У людей за 50, зачастую недостаточно времени для физкультуры. А вот манера питаться на ходу готовыми блюдами, которые часто более калорийны, чем домашние, напротив, набирает обороты.
Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить вес, то вот 7 советов, которые могут помочь.
1. Отыщите время для упражнений
Хороший результат дадут силовые тренировки с собственным весом, эспандерами или отягощениями, не выходя из дома, прямо по моим видео. Это поможет максимально уменьшить затраты мускульной массы и нормализует обмен веществ. Тренировки этого вида следует проводить не реже 2–3 раз в неделю.
2. Пейте чистую воду
Она полезна для всего организма, от состояния кожи до функционирования пищеварительной системы. Хотя заявляют, что всем необходимо пить ежедневно 2 литра воды, потребности в жидкости индивидуальны, на них также могут влиять многие факторы.
Например, больше воды требуется в знойную погоду. Кроме того, её норма зависит от степени активности. Водосодержащие продукты, вроде супа, овощей и фруктов, будут ещё полезны тем, что дадут ощущение сытости при сравнительно малом количестве ккал.
Вы можете подсчитать норму воды по формуле. Не принуждайте себя, но помните, что это важно и необходимо для вас. Существуют, например, приложения для смартфонов, которые напоминают, что вам следует выпить стакан воды.
3. Не забывайте о кардио
Выполнение кардиоупражнений важно для поддержки сердца и ускорения обмена веществ с возрастом. Кардиосессии на какое-то время после тренировки делает обмен веществ более эффективным.
Длительность эффекта может варьироваться от нескольких часов до нескольких дней. Вам сто́ит заниматься кардиотренировками по 150 минут в неделю. Интенсивная ходьба ежедневно по 45–60 минут идеально подойдёт.
4. Сократите добавленный сахар
Увлечение сладостями приведёт к набору лишнего веса, так как добавленный сахар содержит множество ненужных ккал, но не питательных веществ.
Мы нередко любим побаловать себя сладеньким, но с этим очень легко перегнуть палку. Адекватный дневной лимит добавленного сахара, на мой взгляд, составляет 25 гр в сутки на 2 тыс. ккал, а согласно рекомендациям ВОЗ, дневная норма равна 50 гр.
Думаю, что чем его меньше, тем лучше. Помните, что в современных продуктах питания чрезвычайно много скрытого сахара.
5. Важность осмысленного питания
Необходимо внимательнее относиться к сигналам голода и сытости. Это придёт на выручку при контроле веса, но главное – будет способствовать лучшему пониманию собственной потребности в пище.
И в дальнейшем будущем даст возможность сохранять здоровый вес. Более осознанное отношение к питанию дарует вам шанс наслаждаться едой без ощущения вины.
Это говорит о том, что есть нужно не тогда, когда захотелось, а тогда, когда это действительно нужно вашему организму. Не стоит это делать от скуки, за компанию, ради приличия и чтобы не выкидывать.
Запомните, ваш желудок не мусорное ведро, совершенно не нужно забрасывать в него всё, что плохо лежит.
Приведу банальный пример, у меня была коллега, которая каждый раз с нетерпением ждала, что кто-нибудь принесёт сладенькое в офис. Будь то день рождения, праздник или просто в качестве благодарности.
Все эти сладости она бережно хранила в шкафчике и нападала на него несколько раз в день во время чаепитий. Стоит ли говорить сколько она весила?
6. Откажитесь от сладких напитков
Отказаться от напитков, приготовленных с сахаром, для ограничения лишнего сахара - прекрасное начало. В таком виде сахар усваивается легко и быстро, создавая существенный скачок инсулина, позволяющий поддержать в крови стабильный уровень глюкозы.
При большом количестве инсулина, наш организм складывает в кубышку жир, не пользуясь им, чтобы получить энергию.
7. Подружитесь с клетчаткой
Употребление пищевых волокон позволит дольше сохранить ощущение сытости, а также воспрепятствует перееданию нездоровой пищи с большим количеством калорий.
Цельные продукты растительной природы являются источником клетчатки. Её можно получить из: фруктов и овощей, чечевицы, орехов, бобов, семян и цельного зерна.
Пережёвывание таких продуктов происходит дольше, чем обработанных продуктов. Благодаря такому дополнительному времени, наш мозг успевает понять, что насытился, до того как мы переедим.
Сейчас кто-то обязательно воскликнет, что всё это знает и новой информации здесь нет. Тогда сто́ит задать себе вопрос, а на что вы рассчитывали, когда открывали статью? Ведь она заинтересовала вас, а, значит, эта проблема косвенно или напрямую касается вас или близких вам людей.
Если да, то постарайтесь понять, что все приведённые выше рекомендации обоснованы наукой и прошли проверку. Достаточно взять их на вооружение и начать исполнять.
Прекратите поиски ложной, но успокаивающей информации от гуру, которые будут обещать быстрый результат без адекватных усилий. Нового ничего нет и в ближайшей перспективе не появится.
С чем согласны, с чем поспорите, что добавите? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и делиться своим мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.