Ничто так не способствовало воскрешению интереса к домашним тренировкам, как пандемия, особенно на начальном этапе, когда люди посидели как следует дома и поняли, что без регулярной активности, даже просто элементарной ходьбы, чувствуют себя гораздо хуже, чем обычно.
Но эффективны домашние тренировки? И могут ли они быть альтернативой тренировкам в зале?
И если вы задаетесь вопросом, эффективны ли домашние тренировки, следующим должен быть вопрос: для чего? Для достижения какой цели?
Здесь мы поговорим о силе, гипертрофии, силовой выносливости и похудении/жиросжигании.
Если вы тренировались для увеличения силовых показателей, то домашние тренировки не могут быть альтернативой тренировкам в зале, если только у вас нет разнообразия тренажеров и весов дома.
Сложность с домашними тренировками всегда упирается в то, что в вашем распоряжении ограниченный арсенал снарядов и весов. И вы очень скоро приходите к тому, что не можете себе обеспечить прогрессивной нагрузки, потому что тренировки на силу - это малые повторения, большие веса и длительный отдых.
Так что тренировки на силу дома - нет. Если вы работали на силу, то перейдя на домашние тренировки, силу вы потеряете.
Зато тренировки дома - это почти всегда многоповторка. И это тоже неплохо. Почему бы вам не поработать над силовой выносливостью. Если у вас есть гиря - это прекрасный повод сделать какой-нибудь классный комплекс с гирей на все тело. Это весело, разнообразно, интенсивно и энергозатратно. Какой-нибудь комплекс AMRAP или EMOM будет очень кстати.
Теперь о гипертрофии. Не уверена, как насчет нарастить новые мышцы, но поддержать текущий уровень мышечной массы дома вы сможете, если у вас есть гири или гантели. Гипертрофия может быть достигнута и меньшими весами при работе, близкой к отказу (ну, во всяком случае, поддерживаться). Если вы привыкли к 8-12 повторениям с большими весами, возможно, придется перейти на 15-25 с меньшими до отказа.
К тому же, обеспечивать себе прогрессивную нагрузку можно не только увеличением весов, есть и другие тренировочные переменные:
Можно увеличивать повторения, увеличивать количество подходов, играть с темпом выполнения упражнения, уменьшать время отдыха, добавлять полуторные повторения, перейти на унилатеральные (“однорукие, одноногие”) упражнения.
Так что да, для гипертрофии, особенно на начальном этапе домашние тренировки могут быть эффективны.
А еще домашние тренировки хороший повод добавить плиометрику в свои тренировки - точно будет нескучно.
Ну и наконец, похудение. Похудение - это самое простое, для похудения вообще можно не тренироваться. Обеспечить себе дефицит калорий вы можете исключительно едой. Но и домашние тренировки, причем любого характера (кардио, интервальные, силовые и т.д. или их комбинация), в этом тоже очень помогут, так как помогут потратить дополнительное количество энергии.
Для домашних тренировок подойдут гантели и гири, резинки и подвесные петли, подручные средства и собственное тело.
Главное помнить, что если вы хотите большой, накачанный, выдающихся размеров орех, то домашние тренировки вам вряд ли подойдут. Но иметь подтянутый вид и легкий рельеф - это то, что домашние тренировки вполне вам могут обеспечить. А еще прекрасное самочувствие и хорошее настроение.
А у вас как дела обстоят с домашними тренировками?
#домашние тренировки #тренировка дома
