Поговорим о самом недостающем - о сне.
Как для спортсменов, так и для обычных зожников, сон первостепенен. Он нужен для общего положительного состояния здоровья и благополучия. Каждому нужен сон, чтобы чувствовать себя восстановленным и полным энергии. Сразу скажу, ваш минимум — 7 часов. Максимум не существует.
Фазы сна
Когда вы спите, вы проходите через разные состояния сна, которые составляют цикл. Один полный цикл обычно длится около 90 минут и повторяется в течение ночи. Стадии включают сон с небыстрым движением глаз (NREM) (стадии 1–4) и сон с быстрым движением глаз (REM) (стадия 5). Причина номер один, по которой сон является важной частью восстановления после силовых тренировок, заключается в том, что уровень гормона роста начинает повышаться через 30-45 минут после засыпания, на стадиях 3 и 4.
Гормон роста — это аминокислота, вырабатываемая в гипофизе головного мозга и жизненно необходимая для регуляции обмена веществ в организме. Гормон роста начинает выделяться на стадии 3 и продолжает выделяться на стадии 4, которая является самым глубоким сном, помогающим пополнить запасы энергии. Во время этих двух стадий тело выполняет большую часть своего «ремонта», поэтому стадии 3 и 4 наиболее важны для спортивных результатов.
Почему сон важен
Если говорить конкретнее, то отправление в царство Храпово дает сердцу отдохнуть, нормализовать ритм частоты сердечных сокращений и дыхания, а клеткам и тканям — восстановиться. То, что нужно для восстановления.
Не зря нам бабушки говорили: «Поспишь и все пройдет». Во время сна в организме вырабатываются цитокины — гормоны, помогающие иммунной системе бороться с инфекциями.
Сон помогает сохранять и закреплять воспоминания. Когда спортсмены тренируются и отрабатывают новую технику, сон помогает формировать воспоминания и способствует повышению производительности в будущем. Без сна пути в мозге, которые позволяют вам учиться и создавать воспоминания, не могут формироваться.
Сон также важен для когнитивной обработки. Потеря сна связана со снижением когнитивной функции, то есть не выспавшись, мы начинаем конкретно тупить.
Кроме того, так же, как физические упражнения могут помочь улучшить или сохранить психическое здоровье, сон важен для поддержания психического здоровья спортсмена. Качественный сон связан с улучшением настроения и адекватности. Поспал хорошо — не будешь зол и раздражителен, и грустишка не накроет.
Что еще грозит хронически невысыпающимся
Плохое качество и количество сна в психологическом плане снижает способность быстро реагировать и ясно мыслить. Например, бессонная ночь перед турниром запросто может привести к заявке неверных весов на помосте, а то и вовсе к травме.
Недостаток сна увеличивает тревогу и депрессию: «Ой, меня точно нароет, и стопудов завалю подход».
Кстати, тот самый жор нападает именно из-за нехватки сна.
Помимо того, что не надо жертвовать сном во имя работы/учебы/фильмов/игр, нужно проводить так называемую гигиену сна. Здесь набор стандартных советских рекомендаций:
- Проветривать комнату
- Не залипать в телефоне хотя бы за полчаса до сна. Лучше почитайте книжку, бумажную, они реально убаюкивают
- Не пытайтесь уснуть дольше 20 минут. Займитесь чем-нибудь спокойным в другом месте, пока не почувствуете сонливость.
- Не спите слишком долго днем. Если вы вообще имеете такую роскошь кемарить, то делайте это не больше часа и не позже 15:00
- Живите философом. Не поддавайтесь стрессу
Раньше я бы еще добавил тему джетлега, то есть адаптации к новому часовому поясу при выступлении на других континентах. Но сейчас это не актуально, поэтому буду краток: старайтесь прилетать вечером, чтобы по заселению в отель вы сразу же поели и уснули, а утром уже проснулись в новом времени.