Шашлыки, поездки на дачу прочие праздничные забавы, как правило, чреваты сбитым режимом сна. И вот встать по будильнику в понедельник становится почти непосильной задачей. Быстрое изменение режима часто приводит к нарушениям сна — заснуть трудно, сон не освежает, сонливость тянется всю неделю.
Как безболезненно вернуться в привычный режим после отдыха? Взяли несколько советов у научного сотрудника Научно-исследовательской группы гиперсомний, ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр им. В.А. Алмазова», кандидата медицинских наук Михаила Бочкарева.
1. Меняйте режим плавно
После длительных праздничных дней или отпуска рекомендуется подготовить себя к новому режиму сна за два-четыре дня. Попробуйте ложиться на 20-30 минут раньше каждую ночь, пока не достигнете желаемого результата и пока ваш организм не привыкнет. Небольшие изменения могут быть легче резких как физически, так и психологически.
2. Установите график сна
Стабильно зафиксированное время отхода ко сну и пробуждения поможет заснуть — организм будет понимать, в какой время начинается «ночь», а в какое — «утро». Таким образом внутренние часы будут правильно синхронизированы.
3. Регулируйте время приема пищи
В праздники мы часто меняем расписание приема пищи — вместе с режимом сна сдвигаем его на более позднее время. Выходя на работу, постарайтесь вернуться к прежнему режиму питания.
4. Проводите время на солнце
Яркий естественный свет утром после пробуждения помогает сместить биологические часы и режим сна на более раннее время. Прогуляйтесь полчаса утром или позавтракайте у окна. Это подарит бодрость на день.
По назначению врача при сложностях с засыпанием могут применяться препараты мелатонина — естественного гормона, который подает сигнал организму о начале биологической ночи.
Восстановить режим помогут основные принципы гигиены сна:
1. Ужинайте за несколько часов до сна, избегайте тяжелой пищи.
2. Делайте физические упражнения (хотя бы 20 минут ежедневно).
3. Обеспечьте в спальне тишину, темноту и прохладу.
4. За час до сна откажитесь от любых электронных устройств (мобильные телефоны, телевизоры, планшеты и так далее). Запланируйте на это время размеренное бодрствование — чтение книги и приготовление пищи поможет вашему мозгу переключиться на спокойный режим.
5. Ограничьте потребление кофеина перед сном. Организму требуется от 5 до 10 часов, чтобы вывести это вещество.
6. Не ложитесь в кровать с беспокойством и тревожными мыслями. Если у вас был сложный день, запишите переживания на бумагу. Определите, какие из выписанных проблем можно решить и какими способами, — это поможет освободиться от тревожности.
7. Если сон не приходит, то заставлять себя спать не стоит. У большинства людей, страдающих бессонницей, заболевание начинается именно с этой проблемы. Встаньте с кровати и займитесь спокойными делами при приглушенном свете, пока не почувствуете сонливость. Если у вас нет возможности заниматься делами, то включите звуки, помогающие заснуть — белый шум, стук дождя, аудиокниги. Можно попробовать пассивную медитацию с помощью аудиозаписей.
Если сложности с засыпанием возникают регулярно и нарушают ваше самочувствие днем, необходимо обратиться к сомнологу.
Подробнее о специальной технике, которая поможет побороть беспокойство и спокойно заснуть ночью, читайте здесь. Это профессиональная практика из психологии, ее можно применять самостоятельно.
Еще больше интересного — в нашем Telegram-канале.