Хотя развитие сердечно-сосудистых заболеваний является многофакторным, повышенные риски у тех людей, кто имеет наличие ССЗ в семейном анамнезе, а также определенные привычки питания. Но даже если ваши родители или бабушка/дедушка страдали этими заболеваниями, то есть некоторые диетические привычки, которые вы можете ввести в свой рацион, чтобы сохранить свой сердце здоровым, несмотря на генетическую предрасположенность.
Вот что советуют врачи:
1. Горсть грецких орехов или льняных семечек каждый день – для поддержания здоровья сердца достаточно будет 30 гр в день. Они богаты Альфа-линоленовой кислотой (омега-3 жирные кислоты), которая, согласно исследованиям, помогает снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря своим противовоспалительным свойствам. Также в них присутствуют магний и калий, важные для сердечного здоровья. последние исследования говорят, что регулярное потребление орехов и семян способствуют увеличению жизни на 1,5 года, а также более низкому риску смерти, в том числе от ССЗ, по сравнению с теми людьми, кто их не есть.
Добавляйте орехи и семена в йогурты или салаты, например, а если вы сладкоежка, то можно сделать полезную конфету, обмакнув орех в растопленный горький шоколад или сделав ее из льняного урбеча. Либо заправьте свой салат маслом грецкого ореха, льняным или тыквенным.
2. Оливковое масло в качестве основного источник жира – Достаточно 20-30 гр в день, то есть 1,5-2,5 ст. ложки, не больше. Сейчас все уже понимают важность включения в свой рацион правильных жиров, что они нужны для поддержания здоровья и хорошего настроения. И Оливковое масло – отличный источник мононенасыщенных жирных кислот и полифенолов, обладающих антиоксидантным эффектом. Многочисленные исследования показали, что потребление оливкового масла связано с более низким риском ССЗ и инсульта. Достаточно 20-30 гр в день, то есть 1,5-2,5 ст. ложки, не больше. Доказано, что употребление 10 гр оливкового масла первого отжима каждый день снижет риск ССЗ у людей из группы риска, в том числе и по семейному анамнезу, на 10%.
Используйте оливковое масло на хлеб, для заправки овощного салата, при приготовлении мяса, частично вместо сливочного масла или сала в выпечке (75% оливкового масла и 25 сливочного/жира).
3. Фрукты/ягоды каждый день – они богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами. Мало кто из нас съедет рекомендуемое количество овощей и фруктов каждый день. Если у вас нет возможности постоянно лакомиться свежими фруктами, то вход могут идти замороженные, сушеные, сублимированные, главное – чтобы в них не было добавленного сахара (те же сухофрукты зачастую вымачивают в сиропе для более красивого внешнего вида). Доказано, что люди, регулярно употребляющие сухофрукты, имеют более сбалансированное питание и получают большее количество поддерживающих сердечное здоровье питательных веществ (клетчатка, калий), чем те, кто не ест фрукты. Например, женщины в постменопаузе, употребляющие 5-6 черносливин ежедневно, через полгода улучшили факторы ССЗ, в том числе повышенный уровень хорошего холестерина и уменьшение воспаления.
Если вы небольшой любитель фруктов, то попробуйте добавлять их в овощные салаты (очень интересные бывают сочетания) или йогурт, а на десерт к кофе или чаю возьмите лучше несколько черносливин или кураги (можно их обмакнуть сперва в расплавленный горький шоколад), а не конфету, зефир или печенье.
4. Зеленый чай каждый день – можно много говорить о зеленом чае и входящих в него антиоксидантах катехинах (особенно Галлат эпигаллокатехина, разновидность полифенолов), большинство знает о его полезных свойствах, даже если сам не пьет, а потому я просто приведу результаты метаанализа 9 исследований с участием почти 260 тысяч человек: у тех людей, кто не пьет зеленый чай, риск ССЗ выше чем у тех, кто пьет минимум 2 чашки чай в день, а частое употребление зеленого чая больше связано со снижением риска инсульта, чем если его пить меньше 1 чашки в неделю.
Зеленый чай можно пить как горячим, так и холодным. Если он вам совсем не по нутру, то есть биодобавки с содержание чая, но сперва стоит проконсультироваться у врача, есть ли смысл их принимать и не нанесут ли они вам вред.
5. Травы и специи вместо соли – один из самых распространенных советов по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний – это ограничить употребление натрия, в идеале, чтобы общее количество соли в день составляло менее 5 гр. Но так как не каждый готов осилить кажущуюся безвкусной пищу, то попробуйте использовать для придания пикантности блюдам травы и специи.
Замените соль в своих рецептах на чеснок, куркуму, базилик, кайенский перец или другие любимые специи.
6. Натуральный белок, а не ультраобработанный – и речь не только о котлетах, сосисках и вареной колбасе, но и о вяленом, копченом или иным образом консервированном мясе, все они связаны с повышенном риском ССЗ из-за натрия и нитратов, как минимум, входящих в их состав. Эти компоненты могут привести к усилению окислительного стресса, повышению кровяного давления, усилению перекисного окисления липидов, дисбалансу микробиоты кишечника.
Включите в свой рацион больше рыбы, орехов, птицы, употребление которых связано с более низкой частой ишемической болезни сердца, согласно исследованиям.
7. Средиземноморская диета – если вы не знаете что именно можно есть, а что нет, то присмотритесь к Средиземноморской диете, которая считается лучшей для поддержания сердечного здоровья и снижает риск ишемической болезни сердца, ишемического инсульта и общих сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы хотите пересмотреть свой рацион в пользу оздоровления, то обратитесь обязательно к специалистам, чтобы они подобрали вам протокол питания, исходя из вашего состояния здоровья и имеющихся уже заболеваний, так как и самые полезные продукты могут быть противопоказаны или ограничены при тех или иных состояниях.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.