Есть много аспектов старения, которые мы, к сожалению, не можем контролировать. К счастью, мы можем внести изменения в нашу диету и образ жизни, которые в долгосрочной перспективе окажут влияние на скорость, с которой мы стареем, на качество и продолжительность нашей жизни.
1. Ешьте больше растительной пищи
Доказано, что включение большего количества растительной пищи в вашу повседневную жизнь замедляет процесс старения несколькими способами.
- Во-первых, овощи, фрукты, бобы, ягоды и орехи содержат пищевые волокна, которые поддерживают здоровое состояние кишечника и разнообразие кишечной микрофлоры.
- Во-вторых, растительная пища обеспечивает наш организм необходимыми фитонутриентами и антиоксидантами.
- Во-третьих, обогащение рациона растительными продуктами естественным образом снижает потребление метионина и аминокислот с разветвленными боковыми цепями (bcaa). Исследования показали, что умеренное ограничение животных продуктов, являющихся основным источником метионина и bcaa, благоприятно для увеличения продолжительности жизни. Средиземноморская диета, в основе которой лежат разнообразные растительные продукты, уже несколько лет занимает первое место в рейтинге наиболее полезных для здоровья диет, и это не случайно.
2. Сосредоточьтесь на цельных продуктах
К цельным продуктам относятся все, что находится в «натуральной» форме без какой-либо промышленной обработки. Сюда входят овощи, фрукты, необработанные продукты животного происхождения, цельнозерновые продукты, бобовые и сырые орехи. На практике это означает, что вы выбираете не консервированные овощи, а свежие, не полуфабрикаты, а натуральное мясо, не соки, а цельные фрукты и ягоды, не зерновые батончики, а цельные крупы и т. д.
Промышленная обработка лишает продукты многих полезных веществ, насыщая при этом сахаром, солью, трансжирами, консервантами и конечным продуктами гликирования (КПГ), которые прямым образом влияют на скорость процессов старения. Отказываясь от переработанных продуктов, вы делаете большой вклад в улучшение здоровья и продление молодости.
3. Снижайте потребление сахара
Высокое потребление сладостей часто связывают с набором веса и развитием инсулинорезистентности. Но эта не единственная опасность, которую таит в себе сахар. Избыточное потребление сахара усиливает дефициты минералов, так как влияет на их усвоение из пищи. Исследования показали, что продукты с добавленным сахаром провоцируют воспаление и ухудшают состояние микрофлоры кишечника. В результате присоединения глюкозы к белковым структурам, образуются конечные продукты гликации - реактивные соединения, накопление которых в долгосрочной перспективе усиливает оксидативный стресс, способствует снижению иммунитета и развитию заболеваний. Гликированные белки уже не могут выполнять свои функции: так, например, коллаген в коже теряет свою прочность и эластичность. Гликостарение происходит не только в структуре кожи, но и внутри организма во всех коллагенсодержащих органах: из-за "сахарных сшивок" становятся жёсткими (ригидными) стенки сосудов, суставные ткани, нарушается функциональность костей. Дегенерация соединительной ткани, в том числе из-за гликирования, лежит в основе многих возраст-ассоциированных заболеваний.
4. Не переедайте
Окинава является одной из голубых зон мира - мест, где люди живут необычайно долгой и здоровой жизнью. Один из секретов долголетия окинавцев - умеренность в еде, которая выражается в принципе "Хара хачи бу" - это диетическое правило, согласно которому вы должны есть до тех пор, пока не насытитесь на 80%. Это состояние, которое можно охарактеризовать "я больше не голоден" (вопреки привычному нам "я сыт"). Дело в том, что мозг отстает от желудка примерно на 10-20 минут. Итак, если вы прекращаете есть, когда чувствуете, что наелись на 80%, вы на самом деле уже сыты.
Умеренность в еде способствует оптимальной работе органов желудочно-кишечного тракта и лучшему усвоению питательных веществ. При регулярном переедании создаётся большая нагрузка на ЖКТ, что плохо влияет на его функции; витамины и микроэлементы усваиваются хуже, высвобождается больше свободных радикалов, которые могут повреждать клетки.
5. Используйте интервальное голодание и "чистые промежутки"
Эволюционно организм человека приспособлен к периодам голода, так как еда была под рукой не всегда. Сейчас, когда еда доступна в любое время, нам полезно вспомнить о тех преимуществах, которые мы получаем, воздерживаясь от еды:
- клеточное восстановление: в отсутствие пищи клетки утилизируют клеточный мусор, накопление которого приводит к повреждениям
- экспрессия генов: происходят изменения в генах, которые способствуют долголетию и предотвращают заболевания
- гормональные изменения: снижается инсулин, что в может способствовать большей продолжительности жизни
- снижение воспаления
- антиоксидантый эффект: предотвращает повреждение клеток свободными радикалами.
Интервальное голодание также помогает сбросить вес и уменьшить висцеральный жир, что, в свою очередь, улучшает здоровье и предотвращает хронические заболевания, которые влияют на продолжительность жизни.
Не нужно стремиться к длительным голодовкам - к этому есть противопоказания и это может быть опасно для здоровья. Разумно использовать чистые промежутки (без перекусов🤐) между приемами пищи, например, между завтраком и обедом, когда вы употребляете только бескалорийные напитки, и ночное "окно" голода, которое может быть от 12 до 16 часов. Специалисты считают, что использование интервального голодания всего три раза в неделю, несёт несомненную пользу для здоровья.
❤️
Друзья, если информация была полезна, поставьте, пожалуйста, 👍. В комментариях можно оставлять свои вопросы, я с радостью на них отвечу.
Ещё материалы по теме
#диета для похудения #зож похудение биохакинг #омоложение #антиоксиданты #антиэйджинг #молодость кожи #молодость и красота #похудеть без диет