Две самые популярные диеты последнего десятилетия – это диета Пьера Дюкана и кето-диета. В обеих программах питания углеводы исключаются из рациона и маркируются как максимально негативные, разрушающие здоровье и успехи на пути к идеальному телу. Во-первых, идеальное тело – это нечто недостижимое, а во-вторых, углеводы не так уж плохи. Давайте разбираться.
Как и холестерин, углеводы бывают хорошими и плохими. Их статус зависит от скорости расщепления и переваривания в организме, а также от скорости и интенсивности выброса глюкозы в кровь. Чем сложнее углеводы, тем они лучше для нашего организма. В англоязычной терминологии whole foods выходят на первое место по популярности у нутрициологов, так как это цельные, неразрушенные и непереработанные продукты. Если рис, то черный (без отшелушивания и снятия защитного слоя), если мясо, то необработанные части птицы или животных (а не сосиски и колбасы). Хорошие углеводы насыщают также, как и плохие, но при этом защищают от скачков глюкозы. Ведь все продукты с хорошими углеводами имеют низкий гликемический индекс.
Гликемический индекс – это показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель в продукте, тем быстрее глюкоза попадет в кровь и тем выше будет ее скачок. Исследования врачей доказывают, что это ведет к быстрому насыщению и к такому же быстрому голоданию. Поэтому лучше всего выбирать продукты, у которых гликемический индекс находится на отметке ниже 60 пунктов.
Оптимально, если вы построите свой рацион вокруг продуктов с низким гликемическим индексом – от 10 до 40 пунктов. Сюда можно отнести свежие овощи (помидоры, капуста, баклажаны, брокколи), грибы, бобовые, цельное молоко, несладкие фрукты (абрикосы, сливы, вишня, грейпфрут), макароны грубого помола, натуральный йогурт и многое другое. Можно добавлять и продукты со средним ГИ от 40 до 60 пунктов. Главное – минимизировать скачки глюкозы. Так вы избавитесь от приступов сонливости после обеда, будете дольше оставаться сытыми и перестанете набирать вес.
Продукты с неожиданно высоким уровнем гликемического индекса, которые кажутся вполне здоровыми и правильными:
- Попкорн – 85. Закуска, которую стоит отложить, если вы хотите избежать резких скачков глюкозы и инсулина в крови.
- Арбуз – 103. Здесь всё довольно просто, ведь состав арбуз – это вода и сахар. Любые продукты, которые содержат сахар, имеют высокий гликемический индекс.
- Рисовая лапша – 131. Правило с лапшой всегда простое – чем качественнее мука, тем тем лучше она переваривается организмом. С рисовой мукой включается в работу повышенная клейковина, которая негативно влияет на расщепление микроэлементов после приема пищи.
- Консервированные фрукты – 91. Их часто предлагают использовать, если хочется сладкого - ведь это натуральный продукт. Но сахарный сироп и консервация – это углеводная бомба.
Альтернативы плохим углеводам, которые придут на помощь, когда хочется сладкого:
- Гранат – сладость этого фрукта входит в рамки дозволенного, а еще его любят за высокое содержание йода и железа. При правильном открывании (обязательно посмотрите видео-инструкции) удобно есть за просмотром кино.
- Арахис, кешью, фундук – орехи богаты хорошими ненасыщенными жирами, поэтому их нельзя ставить на полку «жирные продукты, которых стоит избегать». Наоборот, старайтесь добавить их в свои блюда как заправку или декор, а небольшой запас орехов держать на случай голода.
- Шоколадные батончики Owell - меньше углеводов, чем в обычной шоколадке. А за счет натурального состава и полезных жиров они очень сытные: получится добавить приятное в рацион без переедания.
- Черешня – сезонное развлечение, которое может стать хорошим десертом. При желании можно очистить от веточек и косточек заранее, чтобы получился своеобразный природный попкорн.
- Цитрусовые: грейпфрут, мандарины, апельсины. Про витамин C даже не стоит упоминать, лучше скажем про разнообразие вкусов и кислинки. Попробуйте найти особе применение для каждого цитрусового: грейпфрут для изысканных завтраков ложкой, мандарины – добавка к салатам с зеленью и сыром, апельсины в дополнение к запеченной курице.