Какой вид фитнеса поможет вам надолго сохранить молодость и здоровье? Думаете, бег? Не угадали. Для этих целей больше подойдут силовые тренировки! Рассказываю, почему...
Я часто встречаю людей, имеющих предубеждение перед силовыми тренировками. Самое распространенное мнение среди женщин таково: "Начну качаться, стану похожа на Шварцнеггера, а мне это не нужно, я хочу быть стройной и грациозной!"
Эх, будь так просто нарастить мышечную массу, я была бы только рада. Но увы, без упорного труда, специальной довольно жесткой диеты, да и (что греха таить!) без фармподдержки вам едва ли удастся накачаться до состояния хотя бы мисс фитнес-бикини. Но суть силовых сомневающиеся барышни понимают верно: эти тренировки помогают нам увеличить и сохранить мышечную массу. В этом их ценность!
Грамотное похудение. Какое оно?
Мышцы сегодня будут для нас ключевым понятием! Допустим, вы намерены похудеть. Самый распространенный способ, который выбирает огромное количество людей: увеличить активность за счет кардио-тренировок + сесть на жесткую диету. Организм испытывает стресс и начинает потреблять сам себя. Только вот при таком подходе горит вовсе не ненавистный жирок, а мышечная масса.
Да, сбросить несколько кг можно за сравнительно небольшой период времени. Но итогом станет вовсе не стройность, а фигура "skinny fat", в буквальном переводе - тонкий жирный. Дряблость, целлюлит, отеки останутся с вами. Добавьте к этому полный упадок сил - и ответьте: вы все еще не хотите рассмотреть силовые для своего тренинга?
Что происходит с мышцами с возрастом?
Даже если вы не пустили мышечную массу в расход по собственной некомпетентности, есть фактор, который вам в этом поможет. Это возраст. Встречайте:
Возрастная саркопения – это потеря мышечной массы в "солидном" возрасте.
Этот неприятный процесс начинается около 50 лет, а при наличии гормональных нарушений (особенно у женщин) и того раньше. Объем мышечной массы при этом снижается приблизительно на 0,8% в год. Параллельно снижаются ваши силовые показатели, аж на 2-3% ежегодно.
Не впечатляют цифры? Тогда смотрите: примерно к 70 годам, если ничего не делать, вы потеряете боль 15% мышц. И станете вдвое (!) слабее.
Вот что нужно делать, чтобы сохранить мышечную массу:
1. Регулярно практиковать силовые тренировки. Подъем тяжестей приводит к микротравмам мышц. Это запускает целый комплекс реакций, направленных на компенсацию повреждений: организм восстанавливает поврежденные участки, стимулируется синтез новых мышечных волокон.
2. Сбалансированно питаться. Тут речь идет, прежде всего, о достаточном потреблении белка, особенно на фоне силовых. Без белка организму просто не из чего будет строить мышцы. От возраста норма белка не зависит. Минималка, ниже которой опускаться нельзя - 0,8 г белка на 1 кг веса в сутки. Малоподвижным рекомендовано хотя бы 1,2 г/кг, а если вы активно тренируетесь, то ешьте 1,8 – 2,4 г/кг, в зависимости от нагрузки.
3. Сохранять высокую внетренировочную активность. Начнем с минимума: 7-8 тысяч шагов в сутки - это база. Но лучше довести до 15-18 тысяч.
Три эти способа, а также их сочетание (максимально эффективное, ращзумеется), проверены многократными исследованиями. Так что отриньте сомнения!
Когда начинать заниматься?
Вчера! Кроме шуток: даже если вам 25 лет, это повод задуматься о том, как вы будете себя чувствовать и выглядеть в 60. У нас часто любят говорить про европейских пенсионеров, которые путешествуют по миру. Однако, тут ведь дело не только в деньгах, но и в физических возможностях. Не знаю, как насчет первого (финансов), а уж здоровое функциональное тело вы себе точно можете обеспечить!
Сделаете задел на будущее сейчас - будет легче сохранить эти результаты в солидном возрасте! Согласно исследованиям, спортсмены не теряют мышцы даже в 60-80 лет, если продолжают тренироваться. Кстати!
Замедление метаболизма с возрастом - не более, чем миф! Замедляется вовсе не метаболизм, а человек!
Если вам уже 50 с хвостиком, не отчаивайтесь! Начать тоже никогда не поздно. Отклик на силовые тренировки у юных новичков ничем не отличается от отклика у тех, кому за 60. Вы так же спрогрессируете, но только от своего собственного состояния.
Готовы заняться силовыми? Они у меня есть - в Онлайн Клубе домашних тренировок FitSpo → https://bit.ly/3HRQc4k
Мы тренируемся трижды в неделю - этого более, чем достаточно, для получения отличных результатов. А еще совмещаем силовые с пилатесом и функциональным тренингом, что гарантирует не только сохранение мышечной массы, но и здоровье всех суставов!
А может, вы уже занимаетесь силовыми? Или давно хотите попробовать, но никак не решитесь взять в руки гантели? Посмотрите это видео, в нем я рассказываю, как правильно выбрать вес для силовой нагрузки:
#силовые тренировки #силовой тренинг #фитнес #фитнес для женщин #фитнес для пожилых #фитнес и здоровье #фитнес дома #стройность #стройное тело #стройностьбездиет
