Сейчас со всех сторон, в частности, с позиции СМИ, идёт активное нагнетание тревоги, в которую невозможно не вовлечься. Как можно расслабиться, находясь в эпицентре хаоса? Какие есть техники, позволяющие быстро успокоиться в критических ситуациях? Поговорим в сегодняшней статье.
Почему мы испытываем тревогу?
Мы можем сохранять спокойствие, даже если мир поставил нас в условиях выживания. Или истерично паниковать, находясь в относительной безопасности. Наше внутреннее беспокойство не связано с внешними обстоятельствами. Тогда почему мы тревожимся?
Произошла ретравматизация. Внешняя ситуация выступила триггером и человек спроецировал на неё свою травму. И чем больше мы включены в ситуацию, тем в большей степени мы имеем дело с ретравматизацией.
Ретравматизация — бессознательная потребность человека воспроизводить в своей жизни травмирующую ситуацию. То есть прошлая травмирующая ситуация “накладывается” на новую. Что это может быть?
- Наши детские воспоминания, связанные с потерей базового чувства безопасности. Например, родители много работали и не могли быть рядом, когда мы в них остро нуждались. Тогда мы испытывали страх, одиночество, беспомощность. Сейчас эта травма актуализировалась. Восприятие мира происходит через призму этой раненной, детской части. Происходящие события символически повторяют прошлую нашу историю и мы снова чувствуем себя беззащитными перед обстоятельствами.
- Родовые травмы. Активизировалась родовая память наших предков, которые также выживали, прошли через потери и ужасы войны. В этом случае нам важно разделять где наше, а где родовое.
Более того, каждый народ имеет свои травмы, исходя из прожитой им истории. И сейчас вся эта боль и страх коллективного бессознательного поднялись и обострились под давлением внешних обстоятельств.
- Не исцелённые травмы, накопленные годами. Подавленные эмоции отчаяния, страха, бессилия, находящиеся долгое время в тени, сейчас прорвались наружу. Те, кто был долгое время в терапии, сейчас более успешно сохраняют спокойное состояние. Остальных накрыла тень. И пока мы отрицаем, игнорируем, подавляем свои эмоции, они будут брать вверх и управлять нашей жизнью.
Внешняя ситуация обострила все наши слепые зоны, травмы и закапсулированные эмоции. Поэтому важно направить фокус своего внимания с внешнего мира на внутренний. Бессмысленно бороться с обстоятельствами, если причина нашего тревожного состояния в нас самих.
5 способов справиться с тревогой и паникой
Для вас мы подготовили перечень профессиональных психологических приёмов и техник, позволяющих освободиться от паники и обрести стабильное эмоциональное состояние.
- Чтобы справиться с любой эмоцией, нам важно её вначале признать: “Я признаю ту часть себя, которая тревожиться, бояться, паникует, и даю ей время и место”. После этого обязательно проговариваем ресурсную фразу: “Я признаю ту часть себя, которая сильная и способна справиться с любой ситуацией, и даю ей время и место”.
- Трезво посмотреть на ситуацию. Находим подтверждение объективной безопасности: есть крыша над головой, вода, свет, еда и т.д. Переходим в настоящий момент и учимся фиксировать внимание на тех благах, которыми мы обладаем.
- Напишите письмо Богу. Наши взаимоотношения с Божественным — это важная часть внутренних опор, которые дарят нам иррациональное состояние защищённости. В письме обратитесь к Всевышнему в своей традиции и попросите о защите для себя и своих близких.
- Внимание к мыслям. Мысли создают состояние, а оно влияет на наше поведение. Как только отследили тревожную мысль, говорим себе: “Стоп. Сейчас всё хорошо, а дальше я буду решать вопросы по мере их поступления”. Можете представить как отсекаете негативную мысль волшебным мечём. И после этого проговаривайте позитивные утверждения.
- Посмотреть, что стоит за тревогой, какой страх. Утрировать этот страх и решить как будете справляться, если будет реальная угроза.
Не нужно жить внешней ситуацией. Единственное на что мы можем влиять — это наше состояния. Поэтому важно направить фокус внимания на себя. Дать себе утешение и поддержку, не обвиняя себя за страх и отсутствие мужества.
Что делать, если трудности с расслаблением?
Как помочь себе освободиться от внутреннего напряжения? Есть несколько простых техник, позволяющие снять напряжение и отпустить беспокойство.
- Вернуть внимание в тело. Выберите любой участок тела и сфокусируйтесь на нём. Можете спросить себя: “Что чувствует моя левая пятка?” и т.п. Прекрасно помогает при бессоннице.
- Замедлитесь и полностью сосредоточьтесь на своём дыхании. Визуализируйте, как вы вдыхаете умиротворенность, спокойствие, а выдыхаете напряжение.
- Начните дышать через место в теле, где чувствуете напряжение.
- Используйте аффирмации (например, “Я в полной безопасности”, “Бог меня ведёт”, “Я всегда под защитой Небес”)
- Молитва. Можно своими словами попросить о защите и благословении. Главное — говорить от сердца, из глубины души.
- Используйте терапевтические письма: выпишите все свои страхи на бумагу. А затем сожгите письмо, представляя как вместе с ним превращаются в пепел ваши тревоги.
Как быстро успокоиться в кризисной ситуации?
Рассмотрим 3 действенные техники, которые помогут привести себя в норму здесь и сейчас в критических обстоятельствах,
- Начните дышать чуть глубже, чем обычно. На выдохе отпускайте напряжение через ноги в землю.
- Берём себя за лоб и затылок. Вслух проговариваем всё, что сейчас чувствуем, все свои страхи и тревоги. Делаем глубокий вдох, выдох. Переписываем ситуацию на позитивную с помощью аффирмаций. Делаем до 5 раз.
- Определите своё эмоциональное состояние от 1 до 10. Проговариваем ситуацию, одновременно с этим рисуя перед собой пальцем перевёрнутую восьмерку. Двигаем глазами по траектории движения кончика пальца. Делаем 30 секунд. Моргаем, чтобы расслабить глаза. Делаем несколько подходов до улучшения состояния.
Когда нужно обращаться к специалисту за помощью?
Техники, рассмотренные выше, помогут вам справиться с ситуативной тревогой. Если речь идёт о глубокой травме, то самостоятельно вы её не проработаете. Нужна сессия со специалистом. И самостоятельно лучше тяжёлых травм не касаться, поскольку может случиться обострение, с которым мы не справимся.
Если вы наблюдаете у себя:
- сильный, продолжительный, необоснованный страх перед какой-либо ситуацией
- тяжёлые физические симптомы, сопровождающие тревогу (головокружение, тошнота, боль в груди, удушье)
- страх смерти, будущего, страх потери контроля
- частые кошмары и проблемы со сном
- неспособность расслабиться, острое внутреннее напряжение
- частые перепады настроения,
то помощь специалиста критически важна, чтобы защитить себя от серьёзных хронических заболеваний и проблем с психикой.
Но это не значит, что мы должны обращаться к психологу только в подобных критических ситуациях. В связи с происходящими событиями, нам важно уже сейчас позаботиться о своём психологическом здоровье. Через 2-3 месяца после прошедших потрясений мы можем столкнуться с постравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Это расстройство, наблюдается у людей, пережившим шоковое или опасное событие. Если наша психика не смогла переработать эмоции, связанные с травмирующим событием, то они застревают в нашем теле и мозге. И даже находясь в объективной безопасности, мы будем привносить страшные переживания в настоящее.
Поэтому сейчас помощь психолога критически важна не только, чтобы помочь нам сгармонизировать наше состояние. Терапия — это необходимый инструмент, который позволит сохранить себя, своё тело и психику, проходя через это испытание. И сейчас у нас есть целая команда профессиональных психологов-волонтёров, готовых оказать вам помощь бесплатно. Чтобы записаться на консультацию, вы можете написать нашему менеджеру (Вайбер, Телеграм, Ватсап +38(067)974-65-41, Нина), предварительно указав в сообщении с какой проблемой столкнулись.
Если кратко подвести итог тому, как справиться с тревогой, как справиться с паникой, то прежде всего нам нужно занять взрослую позицию и взять на себя ответственность за своё эмоциональное состояние. Состояние и есть та истинная реальность, на которую мы можем влиять. А внешняя ситуация лишь зеркало нашего внутреннего мира. Наше безопасное место находится внутри, в нашем сердце. Когда мы в безопасности там, то в безопасности везде, какой бы хаос ни происходил вокруг.
Подготовила Елена Запорожан, редактор и методист Школы Марго
---------------------------------
Эта статья была для вас полезной? Поделитесь, пожалуйста, ссылкой со своими подругами, пусть осознанных женщин в нашем мире будет больше!
Если хотите видеть мои статьи в вашей ленте, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал ❤️
#тревога #паника #психология #женская психология #саморазвитие