Девочки, специально для вас, выкладываю меню питания на день из программы метаболического похудения, для поддержания уровня железа в организме.
В меню ниже подобраны определенные продукты, а подобраны они не просто так. И так, поехали!
🔹Говядина/телятина – богаты железом. Красное мясо основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента.
🔹Фасоль – чемпион по содержанию железа среди бобовых. На 100г продукта приходится 10 мг железа. Полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в железе.
🔹Грецкие орехи –мегакрутой источник железа, к тому же богатый марганцем, цинком, фосфором, Омега-3, витаминами В12, В6, В2, В1, А, Е.
🔹Тыквенные семечки. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы.Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал
🔹Свекла – богата полезными солями, кобальтом, железом, калием, рубидием и цезием. Эти полезные вещества необходимы для лечения анемии.
✅Завтрак.
Салат из телятины (или говядины), овощей и зелени
Ингредиенты:
• 70г отварной говядины или телятины;
• 50г сладкого перца;
• 30г красного лука;
• 50г красной консервированной фасоли;
• 10г грецкого ореха;
• Лимонный сок по вкусу;
• 1ст.л. оливкового масла (можно взять кунжутное);
• Чеснок, перец, петрушка –по вкусу.
Приготовление:
Нарезаем ломтиками отварное мясо и перец. Нарезаем кольцами лук, заливаем кипятком на пару минут, чтобы он отдал свою горечь, сливаем воду. Мелко нарезаем зелень и чеснок, измельчаем орехи.
Все ингредиенты помещаем в салатник, перемешиваем, солим, взбрызгиваем лимонным соком. Перед подачей салат должен настояться 20-30 минут.
✅Перекус первый
Салат из свеклы с тыквенными семечками.
Ингредиенты:
• 100г отварной свеклы;
• 20г кураги;
• 10г тыквенных семечек;
• 100мл несладкого натурального йогурта;
• 20г кураги;
• Соль по вкусу.
Приготовление:
Нарезаем подготовленную курагу и отварную свеклу кубиками. Добавляем к ним тыквенные семечки. Солим салат по вкусу, заправляем йогуртом и перемешиваем.
✅Обед
Котлеты рыбные с капустой.
Ингредиенты:
• 150г сырой тилапии (или другой белой рыбы, например, хека или минтая);
• 70г цветной или брюссельской капусты;
• 15г натурального йогурта;
• 2 яйца;
• 20г репчатого лука;
• 2—3 зубка чеснока;
• Соль по вкусу.
Приготовление:
В блендере измельчаем чеснок, лук и капусту. Если не найдёте нужную капусту, делайте просто без неё. Добавляем туда же в блендер рыбу, и снова доводим всё до однородности. В рыбный фарш добавляем йогурт и яйца.
Смачиваем руки и формируем руками котлетки. Укладываем их в форму для запекания, накрываем фольгой и отправляем в духовку, прогретую до 180 градусов, на 20-25 минут. Через 10-15 минут после начала запекания открываем фольгу, чтобы наши котлетки подрумянились.
Если у вас нет доступа к духовке, такие котлетки можно приготовить и на антипригарной сковороде под крышкой с небольшим добавлением воды, чтобы котлетки протушились.
✅Перекус второй
30г твёрдого сыра + 100г сладкого перца (зелёного, жёлтого)
✅Ужин
Салат мясной с зеленью
Ингредиенты:
• 100г сырой говядины, телятины или говяжьей печени;
• 70г зелёного консервированного горошка.
• 1 яйцо;
• 20г репчатого лука;
• 7г растительного масла (я беру кунжутное или оливковое);
• 100г натурального йогурта (или другого кисломолочного продукта);
• Душистый перец, зелень, соль по вкусу.
Приготовление:
Если вы берёте печень, её нужно вымочить перед варкой в течение 30 минут и очистить от плёнки и прожилок. Отвариваем печень так: доводим воду до кипения, помещаем в кипяток печень и варим до готовности. Говядину или телятину отвариваем без замачивания.
Мелко рубим зелень, мелко нарезаем лук и яйца.
Отварное мясо нарезаем кубиками. Добавляем к мясу мелконарезанные лук, яйцо, зелень, горошек, солим по вкусу, заправляем специями и йогуртом. Как следует перемешиваем и даём настояться в холодильнике на 15-20 минут.
Приятного аппетита!
Девочки, ставьте плюсик, кто увидел меню и сохранил, и напишите мне, понравились ли вам это меню? Будете пробовать его готовить? Буду ждать ваши ответы.
#похудеть к лету
#похудеть без диет
#худеем вкусно
#кристина шереметьева
#анемия
#как поднять гемоглобин