При планировании силовых тренировок одной из методических переменных является частота занятий. Под частотой тренировок обычно понимают количество тренировок для одной мышечной группы в неделю. Оптимальная частота тренировок для одной группы мышц все еще не определена.
Спортсмены, чей тренировочный процесс направлен исключительно на рост мышечной массы, редко тренируют на одной тренировке все группы мышц. Они выполняют большой объем работы на 1-2 мышечные группы за одно занятие. Такой подход называется "сплит-программа".
В то же время существует и альтернативный вариант, который предполагает тренировать основные мышечные группы на каждой тренировке, но с меньшим объемом нагрузки и большей частотой тренировок в неделю. Такой подход часто называют "фулл боди" (full body, программа "на все тело"). Сегодня узнаем, что эффективнее.
Цель исследования – сравнить эффекты силовой тренировки 1 раз в неделю с использованием программы «СПЛИТ» и тренировки 3 раза в неделю с использованием программы «ФУЛБОДИ» на массу и силу мышц у хорошо тренированных мужчин;
Испытуемые и дизайн работы: 20 молодых, тренированных мужчин на 8 недель разделили на две группы - «СПЛИТ» и «ФУЛБОДИ» и заставили тренироваться 3 раза в неделю;
«СПЛИТ»: 1й день - грудь-спина, 2й день - ноги, 3й день - плечи-руки. «ФУЛБОДИ: все мышцы на каждой тренировке.
Делали по 8-12 повторений до отказа с отдыхом между подходами 90 сек. Выполняли от 2 до 3 подходов за упражнение, всего 18 подходов за тренировку;
Недельный объём нагрузки был сопоставим между группами (Рис.1)
Что измеряли: измеряли силу - 1 ПМ в жиме лежа и приседаниях и гипертрофию мышц (ультразвук);
Результаты: Обе группы увеличили максимальную силу, но небольшое преимущество в жиме лежа наблюдалось в группе «ФУЛБОДИ» (Рис.2);
Обе группы также увеличили толщину мышц, но группа «ФУЛБОДИ» достигла больших приростов (Рис.3);
Выводы авторов:
Наблюдается больший прирост мышечной массы в ответ на тренировки «ФУЛБОДИ» по сравнению со «СПЛИТ» тренировками у подготовленных молодых людей, когда объем недельной тренировочной нагрузки одинаков. Эти данные показывают потенциальную выгоду от более частых тренировок. Возможно, это связано длительностью периода ускоренного синтеза мышечного белка после тренировки (примерно 48 часов). Существенных различий по приростам максимальной силы отмечено не было.
Наши комментарии:
Сильные стороны исследования: тренированные люди, одинаковый недельный объем работы, практическая значимость;
Отчасти слабые: мало людей, недолго наблюдали - 8 недель, измерение УЗИ сканером только в одной точке, возможен фактор новизны программы и зачем-то очень много упражнений;
Что имеем в итоге:
- Прогресс по силе и мышечной массе наблюдается от всех протоколов;
- Более короткие, но более частые тренировки для одной мышечной группы показывают больший прирост по массе мышц у подготовленных молодых мужчин;
- По силе значимых различий не было;
- Справедливости ради надо сказать, что не все исследования демонстрируют такие же результаты;
- Тем не менее, факт зарегистрирован и тем, кто не доволен своим прогрессом, можно, как минимум, попробовать этот методический прием;
- Для спортсменов (не бодибилдеров), у которых силовая подготовка является лишь частью их физической подготовки, тренировки "на все тело" могут быть единственным логичным выбором.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Материалы, которые могут быть интересны по данной теме:
Научные рекомендации по тренировкам на мышечную массу 2021
12 vs 35 повторений для мышечной массы и силы
Как дроп-сет влияет на массу, силу и выносливость мышц?
"7 по 3" или "3 по 10" - как лучше для массы и силы?
Источник: Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9.