Мало что может так эффективно испортить тренировку, как ноющая боль в локте. Традиционно предлагаемые решения не устраняют реальные причины этой боли. Людям предлагают краткосрочные решения, такие как противовоспалительные средства или налокотники.
Локоть представляет собой простой шарнирный сустав. Он выполняет всего лишь две функции - сгибание и разгибание, а самое интересное в локтевой боли заключается в том, что ее причина может гнездится не там, где боль ощущается.
Опытные специалисты при оценке болей в локте ищут ее причину выше или ниже самого локтевого сустава.
Проблема может быть связана не с самим локтем и даже не со слабостью бицепса или трицепса, мышц, его сгибающих и разгибающих, а с суставами выше или ниже.
Вполне возможно, что для облегчения или устранения болей в локте вам придется сосредоточиться на плечевом суставе или запястье. Поэтому в видеоролике, который мы дадим в конце статьи, вы увидите упражнения для локтей, плеч и запястий.
Попробуйте их в действии, и возможно, они решат хотя бы некоторые проблемы с локтями.
1. Отдых
Если вам постоянно приходится принимать обезболивающие средства и носить налокотник во время тренировки, то вы имеете дело с воспалением сустава. Обычно это тендинит, а длительное игнорирование проблемы приводит к фактическим изменениям окружающих сустав тканей - к тендинозу.
Для разрыва зловещего цикла нужен отдых, хотя трудно сказать, какой продолжительности.
Я предлагаю отказаться от прямой работы на руки и жимов на неделю или две, максимум. Движение — это жизнь, и если вы будете отдыхать дольше, то начнется потеря мышечной массы и функциональности.
Отдохните, а затем начинайте грамотное восстановление сустава.
2. Уменьшите растяжку в крайней точке диапазона
В то время как трицепс в основном выполняет разгибание локтя, его длинная головка начинается от лопатки. Это означает, что он служит и стабилизатором плечевого сустава.
Трицепс полностью сокращен, когда плечевой отдел руки находится позади корпуса и рука выпрямлена в локтевом суставе (разгибание плеча), и полностью растянут, когда рука поднята вверх над головой и согнута в локте.
Когда вы возвращаетесь к тренировке трицепсов после короткого перерыва, одна из самых простых вещей, которые можно сделать для стимулирования мышц без раздражения суставов, — это ограничить диапазон движения.
На этом этапе избегайте таких вещей, как разгибания рук из-за головы (французский жим), но можно выполнять частичные жимы, например, жимы лежа со стопоров или лежа на полу, или узким хватом, жимы с пола или жимы лежа узким хватом с подкладкой на груди.
Для защиты плеч в жиме лежа пауэрлифтеры используют технику приведения локтей к корпусу. В то время как это может быть полезно, и жим лежа с разведенными в стороны локтями будет проблематичным для плеч, чрезмерное сгибание локтей в жиме штанги (и особенно гантелей) лежа с приведенными локтями создают на них огромную нагрузку в точке максимального сгибания.
Верните в программу жимовые упражнения в положении разогнутого плечевого сустава, обычно они изолирующие. Жимы вниз на высоком блоке с веревочной рукояткой — отличный выбор, особенно с четкой паузой в нижней точке.
Хорошо пойдет это же упражнение, но выполняемое с эластичной лентой.
3. Растягивайте бицепсы и разогревайте локтевой нерв
Бицепс, как и трицепс, частично берет свое начало от лопатки. Он не только сгибает локтевой сустав и разворачивает запястье наружу, но и участвуют в сгибании плечевого сустава.
Из-за своей ориентации бицепс тянет головку плечевой кости вперед в суставной сумке. Это прямо противоположное действие мышцам суставной сумки плечевого пояса.
Вы можете растянуть бицепс, разогнув плечо, выпрямив руку в локте, повернув ладонь вниз и взявшись за опору позади себя.
Локтевой нерв проходит позади локтевого сустава. Наверное, вы хоть раз ощущали "выстрел" в локте при ударе обо что-нибудь сзади. Это и есть локтевой нерв. Он может воспалиться при часто повторяющемся стрессе.
Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.
Для нормального функционирования нервам нужны три вещи: пространство, кровь и движение. Разогрев локтевого нерва обеспечивает все эти три вещи. Да, это выглядит как странный танец, но постоянная боль в локте - это хуже, чем странные движения рукой. (Смотрите видео в конце статьи).
4. Укрепляйте мышцы суставной сумки плечевого пояса
Натяжение бицепса производит действие, противоположное тому, что делает вращательная манжета плеча (мышцы суставной сумки плечевого пояса). Вращение плечевой кости внутрь и наружу - это не ее функция. Бицепс стабилизирует головку плечевой кости при выполнении упражнений над головой.
Удержание головки плечевой кости «в центре» — это общая цель всех четырех мышц суставной сумки плечевого пояса. Если бицепс тугоподвижен (не эластичен), а манжета слаба, вы гораздо более склонны к проблемам с плечом.
Какое отношение это имеет к локтю? Помните, что трицепс служит для стабилизации плеча, но это не является его основной функцией. Если какая-либо из мышц суставной сумки плечевого пояса слаба, то мозг задействует те мышцы, которые достаточно сильны для выполнения работы.
Во многих случаях это трицепс. Однако для него это слишком много работы, поэтому и возникает боль в сухожилиях и локте.
Подписывайтесь на Пульс-канал Виктора Трибунского для любителей путешествий и истории.
Спортсмены часто используют физиотерапевтические упражнения для укрепления суставной сумки, но без особого успеха.
Конечно, вращение внутрь и наружу вполне подходят для укрепления манжеты после хирургического вмешательства или тяжелого тендинита, но, если вы атлет, вам нужно выполнять упражнения, в которых укрепление суставной сумки интегрировано в более сложные движения.
Для этого лучше подходят растягивания эластичной ленты и тяги к лицу. Еще один отличный вариант - вращение наружу в жиме. Смотрите видеоролик в конце статьи.
5. Укрепляйте лопаточные мышцы и передние зубчатые
Боль в локте может быть вызвана дисфункцией близлежащего сустава, поэтому иногда для избавления от боли в локте приходится заняться плечом.
Одной из проблем, с которой сталкиваются атлеты, - это плохая подвижность лопатки, и виновата в этом популярная фитнес-литература. Нам советуют в жиме лежа оттянуть плечи вниз и стянуть лопатки. Эту рекомендацию часто путают с термином «стабилизировать плечи». Тут пригодится взгляд силового тренера, чтобы оценить, что на самом деле происходит.
Лопатки запрограммированы на движение вместе с руками. Попытка держать их отведенными назад и неподвижными во время жима сделает плечи менее стабильными, а не более. В частности, нужно задействовать передние зубчатые мышцы.
Простое упражнение для решения этой задачи называется «кошка-верблюд» (смотрите видео). Если вы предпочитаете более традиционные упражнения, то это пуловер.
6. Усильте хват и мышцы середины корпуса
Слабый хват — это путь к болям в локте. Перенос груза — один из лучших способов усиления хвата, который еще и улучшает стабильность плеч и середины корпуса. Выбор конкретного упражнения во многом зависит от того, на чем вы хотите акцентироваться.
В случае усиления хвата с одновременным улучшением стабильности плеча, перенос штанги в одной руке трудно превзойти. Это сложнее, чем то же самое с гантелью, гриф ведь длинный. Запястье не просто держит гриф, но еще и противостоит его отклонениям в горизонтальной плоскости.
Гриф штанги обеспечит целевым мышцам гораздо более мощную нагрузку, чем гантель или гиря.
Всего 30 - 60 секунд для каждой руки в трех подходах отлично нагрузят хват!
Совет
Когда вы вернетесь к более тяжелым весам, возможно, вам придется использовать кистевые лямки, чтобы снизить стресс на локти.
Да, это костыли, но если цель тренировок - построение атлетичной фигуры, то использование лямок поможет сосредоточиться на целевых мышцах вместо того, чтобы просто бороться за удержание тяжелого веса.
Видеоролик со всеми упражнениями
Автор: Джон Хабеши
Перевод: Виктор Трибунский
Первоисточник
