Лучшие упражнения для развития ширины спины

Во время составления тренировочной программы при включении упражнений, которые направлены на развитие гармонично слаженных мышц спины, необходимо выделять упражнения на толщину и на ширину спины.

К числу упражнений, которые позволяют воздействовать на ширину спины, стоит относить:

1. Подтягивания с свободным весом/с отягощением широким хватом (шире ширины плеч). Одно из наиболее эффективных базовых упражнений, которое позволяет включить в работу максимальное количество мышц спины: большую круглую мышцу, широчайшие и ромбовидные мышцы спины, а так же такие мышцы, как бицепс, грудные мышцы, пресс, отчасти дельты (передний/средний пучок) и трицепс, а также позволяет сформировать V-образную фигуру и служит профилактикой сколиоза. При выполнении упражнения необходимо, что бы локти были отведены и направлены в стороны. Сводить локти чуть вперед и помогать себе руками (бицепсом) не стоит, так как нагрузка со спины будет спадать. Упражнение рекомендуется выполнять в 4-5 подходах по 8-12 повторений при работе с собственным весом; при работе с отягощением выполнять в 3-4 подходах по 5-8 повторений.

2. Тяга верхнего блока сидя перед собой. Упражнение является альтернативным подтягиванию на турнике. Применяется в случае отсутствия возможности подтягиваться на турнике в связи с травмами, избыточным весом, при наличии слабых мышц спины. Упражнение рекомендуется выполнять в 4-5 подходах по 10-12 повторений, стараясь максимально сводить и прожимать мышцы спины в нижней фазе, работаем широчайшими мышцами, руками не помогаем, иначе спадает часть нагрузки.

3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу с широкой рукояткой. Является аналогом тяги штанги в наклоне к груди широким хватом. Также позволяет проработать широчайшие мышцы спины, ромбовидные, большие круглые мышцы. Упражнение рекомендуется выполнять в 4-5 подходах по 12-15 повторений.