Даю все раскладки КБЖУ
Привет, привет 👋 всем худеющим!!!
Итак, у нас уже есть варианты завтраков, двух перекусов и обеды. Их можно чередовать на свой вкус, получая каждый день новое вкусное меню.
Сегодня у нас ужины.
Кто-то возмутится, ведь я предлагаю на каждый приём пищи новое блюдо. Это что же, 5 раз в день готовить? Конечно, нет.
Понятно, что завтрак у многих стоит обособлено. Т.е. чаще всего мы готовим утром какое-то отдельное блюдо, которое не едим на обед и ужин. Максимум - можем ещё в перекус доесть.
Перекусы с полдниками, как я показала, в основном и не требуют приготовления. Можно что-то готовое намешать и будет нам счастье.
На обед и ужин можно приготовить какое-то общее блюдо. Только одно условие: на ужин мы стараемся есть меньше углеводов.
Как я выкручиваюсь? Например, если на обед была курица или рыба с гарниром и овощами, то на ужин я ем только курицу и овощи, без гарнира.
Если на обед овощи и были гарниром (например, тушенные овощи), значит на ужин я просто уменьшаю их объём.
Если на обед был куриный суп, то на ужин я могу съесть вареную курицу из супа, добавив салат из свежих овощей.
Таким образом, я готовлю всего 2 основных блюда (завтрак и обед) и, если есть настроение и время, могу на перекусы приготовить что-то существенное.
Т.е. я не переезжаю на кухню ради готовки))
Теперь варианты ужинов.
Вы можете, как я уже сказала, взять что-то из обедов либо выбрать из списка ниже.
Вариант 1
Салат с курицей и грибами
Только вчера выложила рецепт этого салата) Но именно поэтому он первым и пришёл мне на ум.
СОСТАВ:
куриное филе сырое - 120 гр.,
шампиньоны свежие - 120 гр.,
лук - 30 гр.,
огурец маринованный - 70 гр.,
мягкий творог/ йогурт - 50 гр.,
горчица готовая - по вкусу.
Лук нарезать полукольцами и обжарить на сковороде без масла 1-2 минуты. Добавить резанные шампиньоны. Сразу чуть-чуть подсолить. Закрыть крышкой и тушить (грибы дадут сок) на среднем огне минут 10. В конце добавить приправы по вкусу.
Куриное филе отварить. Можно взять из супа.
Маринованный огурец нарезать мелким кубиком.
Вареное филе разобрать на волокна. Добавить остывшие грибы с луком и огурец. Перемешать. Заправить мягким творогом (можно заменить на натуральный йогурт) и горчицей.
КБЖУ всей порции - 234 ккал; 33,6/4,7/9,3
Вариант 2
Грибы с нутом
Белковый ужин для тех, кто не ест мясо.
СОСТАВ:
лук - 60 гр. (1 шт.),
шампиньоны свежие - 150 гр.,
нут консервированный - 150 гр. (вес гороха без рассола),
соль, приправы
Лук нарезать полукольцами и обжарить на сковороде без масла.
(хотя в этом блюде и так нет жиров, поэтому, если хотите и ваша норма калорий позволяет, можно добавить масло: либо - при жарке, либо - в уже готовое блюдо)
Добавить резанные шампиньоны. Сразу подсолить и тушить под закрытой крышкой, на среднем огне минут 10. В общем, как в прошлом рецепте.
Вообще, грибы с луком я готовлю всегда больше, чем мне нужно. Остатки убираю в контейнеры и в морозильник. Эта заготовка подходит ко многим блюдам. Например, салат из первого варианта ужинов. А мой муж иногда на завтрак сьедает яйца с жидким желтком на этих грибах. И т.д, и т.п,
В готовые грибы добавить консервированный нут без рассола. Вместо консервированного нута можно взять и обычный, предварительно его отмочив и сварив.
При желании, можно добавить и сушёные травы, приправы, специи. Всё на ваш вкус)
Тушим ещё минут 5 и блюдо готово.
КБЖУ всей порции - 270 ккал; 17,6/4/43
Вариант 3
Рыба по-гречески
СОСТАВ:
рыбное филе - 200-250 гр.,
помидор - 100 гр. (1 средний),
йогурт натуральный 3,2% - 30 гр.,
сыр рассольный - 30 гр.,
зелень, чеснок.
У меня в тот раз была камбала (маленькая, со шкуркой и костями) - 280 гр.,, но можно взять любую другую белую нежирную рыбу. И лучше, конечно, использовать филе
На рыбе сделать поперечные надрезы.
Приготовить «шубу»: рассольный сыр растереть с йогуртом. Добавить рубленную зелень и свежий помидор мелким кубиком. Перемешать.
Выложить «шубу» на рыбу так, чтобы надрезы были заполнены.
Отправить в духовку при температуре 180 градусов на 25 минут.
КБЖУ всей порции - 300 ккал; 43,5/9,7/7,4
Вариант 4
Запеканка из курицы и капусты
Белковый вариант. И готовки по-минимуму: нарубил все ингредиенты и в духовку)
СОСТАВ:
капуста пекинская - 100 гр. (3 средних листочка),
куриное филе - 150 гр.,
яйцо - 1 шт.,
соль, укроп, специи.
Капусту мелко нашинковать.
Можно использовать и обычную белокочанную, но она будет дольше готовиться. Либо, как вариант, пропустить её через шинковку, чтобы нарезка была совсем мелкой.
Куриное филе нарезать на кубики.
Смешать, добавив рубленный укроп и соль. В конце кладу яйцо и тщательно перемешиваю. Будет казаться, что одного яйца мало, но нет, оно хорошо всё склеит.
Выкладываю в форму с бумагой для выпечки (чтобы не использовать лишнее масло), немного трамбую. И в духовку при температуре 180 градусов на 25 минут.
КБЖУ всей порции - 271 ккал; 39,6/8,4/3,2
Вариант 5
Салат с тунцом «стожок»
Вообще, консервы меня выручают. Когда совершенно нет времени, достаточно открыть баночку, добавить овощи и блюдо готово.
Конечно, я не рекомендую питаться только консервами, но иногда лучше съесть их, чем какую-то вредность)
СОСТАВ:
тунец в собственном соку - 120 гр. (1 баночка),
сыр 15% - 20 гр.,
яйцо - 1 шт.,
перец сладкий - 50 гр.
Яйцо отварить, остудить и нарезать длинной соломкой.
Также соломкой порезать сыр и перец.
Тунец без рассола разломать на кусочки.
Аккуратно всё перемешать, чтобы соломка не поломалась и выложить на тарелку в виде горочки.
Заправку не использовала, потому что тунец, как правило, всегда сочный.
КБЖУ всей порции - 268,2 ккал; 38/11/3,3
Вот такая подборочка получилась. Если понравилось, накидайте в комментариях хотя бы смайлики ❤️🔥 и подписывайтесь на канал🥰
