Всем известна непреложная истина: качнулся - срочно выпей протеин, иначе бицепс не вырастет! То есть, если сразу после силовой тренировки употребить белок и/или углеводы, то их усвоение и влияние на тренировочный результат будет максимальным.
Но, до сих пор теории «углеводного и белкового окон» не полностью изучены и продолжают обсуждаться в научных кругах. На обзоре интересное исследование на эту тему.
Цель эксперимента - выяснить влияние одинаковой дозы протеина, принятой до или после силовой тренировки на показатели силы и массы у тренированных мужчин;
Испытуемые и дизайн работы: 21 человека разделили на две группы: одна принимала протеин до силовой тренировки - группа «ДО ТРЕНИРОВКИ», а другая сразу после - группа «ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ»;
Ребят попросили качаться 10 недель по программе «Full body» из 9 упражнений по 8-12 повторений по 3 подхода до отказа с отдыхом 90 сек. Тренировались они по 3 раза в неделю и воздерживались от любой другой дополнительной активности;
Питание: Для обеспечения максимального анаболического ответа испытуемым рекомендовался приём белка в количестве 1,8 г/кг массы тела в сутки и энергетический профицит ~ 500 ккал/день за счёт углеводов. Участники самостоятельно вели учёт своего питания и были на постоянной связи с диетологами;
Что измеряли: Измеряли толщину мышц с помощью ультразвука, состав тела делали с помощью денситометрии, для измерения силы использовали жим лёжа и приседания со штангой;
Результаты: В группах "ДО ТРЕНИРОВКИ и "ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ" максимальная сила в приседаниях выросла на 3,7% и 4,9% , а в жиме лежа на 2,4% и 3,3% соответственно (Рис. 1);
Масса тела и жировая масса умеренно уменьшилась в обеих группах, мышечная масса умеренно увеличилась в обеих группах;
По толщине мышц выявлено скромное преимущество в увеличении толщины бицепса для группы «ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ» с минимальными отличиями для остальных показателей (Рис.2);
Выводы и комментарии:
Сильные стороны работы: тренированные люди, две методики контроля хорошего уровня - денситометрия и ультразвук;
Слабые стороны работы: есть проблема самостоятельного подсчета калорий, а также наблюдаемое снижение массы тела у обеих групп, что может говорить о гипокалорическом рационе;
- Это исследование не поддерживает теорию «анаболического окна», так как авторы не нашли значимых(!) преимуществ от приёма протеина после тренировки перед приёмом до;
- Видимо, время, в которое необходимо принимать протеин несколько шире этих 30 минут после тренировки. Но, в тоже время, существующие данные по этому вопросу противоречивы и требуются дополнительные исследования;
- Если приглядываться, то можно разглядеть микро тенденцию по силе, массе бицепса и медиальной головки квадрицепса в пользу приема протеина после тренировки. Что это - статистический артефакт или небольшой профит еще предстоит установить.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по данной теме:
Нужен ли профицит калорий для роста мышечной массы? Научное ревью
Сколько белка нужно для роста мышечной массы? Обзор литературы
Как влияет дефицит энергии на мышечную массу и силу? Мета-анализ 2022
Источник: Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. Erratum in: PeerJ. 2017 Aug 1;5: