Говоря о разнице нашей и зарубежной силовой школы, я забыл упомянуть о том, что у нас в основном в тренировочном режиме есть перечень самых простых и понятных упражнений. Если у нас присед всему голова, то зарубежная школа силовых тренировок имеет как минимум 30 (!) разновидностей этого упражнения. Хочу рассказать о самых полезных, на мой взгляд
Гоблет-присед
Мы их называем кубковые приседания.
Говорят, что на их примере учат приседать начинающих.
Как делать?
Обеими руками возьмите гантель у груди.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки разведены.
Опускайтесь подконтрольно настолько глубоко, насколько вы можете присесть, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
Кому подойдут:
Новичкам
Тем, кто боится делать приседаний в полную глубину со штангой
Если вы высокий, у вас длинные мышцы бедра или вы плохо приседаете в классике
Тем, кто тренируется дома
Тем, кому мобильность плеч не позволяет использовать присед со штангой на спине
Чтобы добавить больше работы для кора и верхней части спины в вашу тренировку
Для разминки
Болгарский сплит-присед
Этот присед одинаково опасен и эффективен. Он идеально подходит для достижения максимальных результатов тренировок при одновременном снижении нагрузки на суставы и позвоночник.
Как делать?
Поднимите заднюю ногу, зафиксируйте ее на стойке для приседаний, скамье или ролике на тренажере для разгибания ног или подколенного сухожилия.
Вы можете делать это упражнение с гантелью, с двумя гантелями, со штангой.
Расставьте ноги на ширине плеч.
Работайте в основном передней ногой и плотно всей ступней, делая упор на пятку.
Сохраняйте вертикальный угол голени и наклон туловища вперед если нужен акцент для ягодичных мышц. А если выводить колено вперед и держать туловище более вертикальным — для большего упора на квадрицепсы.
Опускайтесь до полной амплитуды движения переднего тазобедренного сустава. Пусть колено отведенной назад ноги тоже сгибается. Многие ошибочно блокируют отведенную назад ногу.
Поднимитесь полностью вверх.
Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Кому подойдут:
Мазохистам
Если вдруг травмировали спину — может сойти за базу для ног
В принципе, они подойдут всем, кто хочет избежать осевой нагрузки (тогда без штанги)
В качестве более щадящей для коленей альтернативы шагающим выпадам
Приседания на ящик
В школе Вестсайд барбелл этот вид приседа— один из самых популярных подсобных упражнений. Их используют, когда атлеты плохо контролируют глубину своих движений, останавливаются слишком высоко. Хотя, зачастую, они и есть вина таких частых недоседов. Может ящик стоит брать пониже?
Как делать?
Установите ящик или скамейку на нужной высоте. Я — за максимально низкую.
Вдохните и зафиксируйтесь в верхней точке.
Сядьте на коробку и приземлитесь мягко и подконтрольно.
Используйте мягкое касание или 1-2-секундную паузу. Избегайте прыжков или сильного удара!
Кому они подойдут:
В качестве букваря, если вы новичок
Чтобы научиться доседать при условии достаточно низкой скамьи
Чтобы ограничить диапазон движения, если вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении внизу
Развивать силу и контроль в параллели или глубже, делая паузы.
Завтра расскажу про другие приседы: фронтальный, Зерхера и с альтернативным грифом. О чем еще рассказать?
