Тема заезженная, информации огромная куча, но меня всё равно очень часто спрашивают КАК всё это вообще считать.
Высчитываем свою дневную норму калорийности на поддержании.
Существует 2 основные формулы:
Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора
Дневная калорийность определяется с учетом ваших особенностей: пол, рост, вес и уровень нагрузки.
посчитать можно по ссылке 👇🏼👇🏼👇🏼
Рассчитать калорийность на поддержании
Чтобы худеть нужно создать дефицит калорий, то есть немного не докармливать свою тушку.
ВАЖНО: ДЕФИЦИТ НЕ ДОЛЖЕН ПРЕВЫШАТЬ 25%
иначе ваша щетовидка не скажет спасибо
2050 - 20% = 1650kk
это моя суточная калорийность с хорошим таким дефицитом…
чёт я конечно с 1300 переборщила
Далее рассчитываем БЖУ
БЕЛКИ - в диапазоне 1-2,5 гр на 1 кг веса
ЖИРЫ - 0,8-1,2 гр на 1 кг веса
УГЛЕВОДЫ - от 2 гр или всё, что осталось от высчитанного калоража
Не пугайтесь цифр, сейчас расскажу, что делать дальше!
Когда в теле расщепляется 1г белка или углевода, они дают энергию, и дают они ее одинаково - 4 ккал
Когда расщепляется жир, то он дает - 9 ккал
Чтобы подстроить свое БЖУ под высчитанный калораж, нужно заняться математикой.
Итак. Например, у меня норма на похудение 1660 ккал и вес 97кг
Берем норму белка 1,5грамма (1,5х97 = 145 грамм х 4ккал = 580ккал)
Норма жиров 0,8 грамм, тут взяла минимальную границу диапазона, потому что в меня очень большой избыточный вес (0,8х97 = 70 и 70г х 9ккал = 630ккал).
То есть, уже 580 ккал из белков и 630 из жиров = 1210ккал
1650 ккал вычитаем 1030 ккал = 440 ккал — это калории, оставшиеся на углеводы. Делим их на 4ккал и получаем количество в граммах. Получается 440ккал/4ккал= 100г углеводов
ИТОГО:
1650 кк
145 грамм белка
70 грамм жиров
100 грамм углеводов
Чуть позже расскажу как считать еду.
#считаем калории #как считать калории #я худею #худеем правильно