Вы наверняка не раз слышали о том, что белок важен для здоровья. Почему и чем опасен его дефицит и где взять белок? Чем может быть опасен избыток белка в рационе? Обсуждаем это с врачами Кутузовского центра Evolutis Clinic.
Зачем нам белок
Белки — жизненно необходимые элементы. Это основа строительного материала для тканей и органов. Недаром второе название белка — протеин (от греческого protos — первый, первоначальный).
Попавшие в организм с едой белки перевариваются до составляющих их аминокислот, которые и используются организмом.
Белки участвуют во многих процессах:
- необходимы в обменных процессах и являются главным строительным веществом для клеток тела и особенно мышц;
- служат основой для межклеточного вещества соединительных тканей, что сказывается на состоянии костей, хрящей, сухожилий;
- служат резервным источником энергии при дефиците жиров и углеводов;
- нужны для синтеза гормонов и ферментов;
- дают устойчивое чувство сытости и снижают уровень грелина — гормона голода;
- служат профилактикой возрастной потери мышц и дальнейших возрастных изменений;
- нужны для работы иммунной системы;
- выполняют транспортную функцию (например, гемоглобин, который переносит кислород к тканям, а углекислый газ из них);
- обеспечивают двигательную функцию (ряд моторных белов обеспечивают сокращение мышц).
Белки в организме человека состоят из двадцати разных аминокислот. Девять из них — незаменимые, то есть не могут синтезироваться в организме человека.
Лучшие источники белка
Белки отличаются по составу и ценности — легкости их переваривания и усвоения, количеству содержащихся в них аминокислот. Наиболее ценны белки животного происхождения. Они считаются полноценными, потому что содержат весь комплекс незаменимых аминокислот, а усваиваются на 90%. Богаты белками и бобовые продукты, злаки. Растительные белки усваиваются на 60–80%.
Вот продукты, которые богаты белком и которые стоит включать в рацион:
- Баранина — рекордсмен из продуктов. В 100 граммах мяса — до 25 граммов белка.
- Говядина — источник белка (содержание белка — 22 грамма на 100 граммов мяса), цинка, железа, витаминов А и Е.
- Куриное мясо — предпочтительно белое (грудка). Легко усваивается и содержит 21 грамм белка на 100 граммов мяса. В темном курином мясе содержание белка — до 16 граммов на 100 граммов продукта.
- Печень (предпочтительней говяжья или куриная) — дает около 21 грамма белка на стограммовую порцию.
- Морская рыба — в разных сортах около 18–20 граммов белка на 100 граммов рыбы. Кроме того, в ней необходимые жирные кислоты Омега-3, витамин D, селен, йод и другие полезные для здоровья вещества.
- Кальмары — до 17 граммов белка на 100 граммов. Плюс медь, йод, селен, фосфор, магний и другие полезные вещества.
- Творог — источник около 15 граммов белка на 100 граммов. Дополнительно в твороге есть фосфор, витамины группы В, кальций. В меньшей степени, но тоже содержат белок и другие молочные продукты: натуральные йогурты, сыры.
- Бобовые — лидеры по содержанию белка. Красная и белая фасоль, чечевица содержат около 8–10 граммов белка на 100 граммов вареных продуктов. Дополнительно это источник витаминов группы В, калия, фосфора, железа и других нутриентов.
- Яйца — источник 7 граммов белка на одно яйцо с полным набором незаменимых аминокислот.
- Орехи — в 100 граммах орехов содержится около 10 граммов белка (в зависимости от сорта).
Сколько нужно белка?
С белками, как и со многими другими продуктами, нужна мера. И пусть большинство людей недополучает белок с питанием, встречаются и противоположные ситуации. Например, осознанное увеличение белковых продуктов при сокращении всех остальных — белковая диета. Это может быть вредно для здоровья: избыток белка при дефиците клетчатки создает повышенную нагрузку на почки. Отсюда потенциальный риск проблем с ЖКТ, ускоренного вымывания кальция из костей, развития мочекаменной болезни и подагры.
Общая рекомендация по употреблению белка — 1 грамм белка в сутки на каждый килограмм веса. Это норма, которая поможет обеспечить организм необходимыми белками и аминокислотами. Увеличить потребление белка можно при желании похудеть, набрать мышечную массу. Но стоит проконсультировать с врачом, а также обращать внимание на свое здоровье.
О переизбытке белка в рационе могут говорить постоянная жажда, неприятный запах изо рта, проблемы с пищеварением, гормональные сбои и беспричинные скачки настроения.
Проверить, хватает ли белка, можно с помощью анализов. Например, анализ крови, который покажет концентрацию белка в крови.
А вы обращаете внимание на сбалансированность рациона? Следите за количеством белков, жиров и углеводов в нем? Расскажите в комментариях!