В январе этого года в Канаде вышло официальное руководство по правильному питанию для здоровых людей. Его цель: сформировать здоровое пищевое поведение у населения. Да и в целом – помочь наладить отношения с едой тем, у кого они изначально не задались из-за семейных установок или испортились со временем из-за постоянной занятости на работе.
Но беда в том, что многие установки насчёт правильного питания не имеют под собой никакого научного обоснования – это просто мифы, которые со временем все приняли за чистую монету.
Миф №1. Есть нужно часто, но маленькими порциями
Примерно 10% имеющейся энергии мы тратим на переваривание еды и усвоение питательных веществ. Это называется термическим эффектом. Адепты дробного питания считают, что чем больше приёмов пищи – тем больше организм потратит калорий, тем самым ускоряя метаболизм.
Нет никакой разницы, сколько организм будет тратить энергии на переваривание еды, если их количество не уменьшится. Резкое уменьшение размера порций приводит к тому, что человек не чувствует насыщения после трапезы, а это, в свою очередь, приводит к усилению чувства голода и желанию перекусить. Как итог – человек незаметно для себя начинает есть даже больше, чем раньше.
Нет каких-то отдельных категорий продуктов с «минусовой калорийностью», на усвоение которых организм тратит больше энергии, чем получает. К этой категории часто относят хлебцы, брокколи, грейпфруты и зелёный чай.
Важно научиться есть по голоду, когда тело того действительно просит, и прекращать трапезу сразу, по насыщению. Если руководствоваться эмоциями (заедать скуку или стресс), выученным чувством вины (вставать из-за стола, только когда пуста тарелка) – это может привести к перееданию и сформировать расстройство пищевого поведения.
Можно привести в пример цитату диетолога Эллин Сэттер: «Здоровые отношения с едой, это когда вы отказываетесь от привычки доедать блюдо до последней крошки, потому что вы знаете – завтра оно никуда от вас не денется.
Да, иногда вы случайно переедаете, иногда можете не насытиться из-за слишком маленькой порции. Ошибаться нормально. Вы не должны строить свою жизнь вокруг еды и занимать ей все свои мысли».
Миф №2. Нельзя пропускать завтрак – это основной приём пищи
Не было проведено ни одного научного исследования, доказывающего прямую взаимосвязь между крепким здоровьем и регулярными завтраками.
Чаще всего люди пропускают завтрак потому, что попросту не чувствуют в это время голода – и это нормально. Значит, нужды в раннем приёме пищи нет и заставлять себя не нужно.
Другое дело, если человек просыпается с бурлящим желудком, но решает пропустить завтрак, чтобы прихорошиться или поспать лишний час – это прямая дорога к перееданию в вечернее время.
Есть две категории людей, кому завтрак действительно необходим – это люди с нарушенной регуляцией глюкозы и подростки.
Исследования в области питания показывают, что школьники, которые регулярно уходят на учёбу не позавтракав, вырастают в людей с нездоровыми пищевыми привычками. Да и по медицинским показателям у них зачастую наблюдается дефицит железа, кальция и витаминов.
Миф №3. Нельзя есть за просмотром телевизора/читая книгу/глядя в телефон. Это мешает усвоению питательных веществ
Все пищеварительные процессы, включая выделение желудочного сока, переваривания и усвоения питательных веществ проходят сами по себе – сознательного включения в них не требуется.
Что же касается отказа от отвлекающих факторов, то это действительно имеет смысл. Но не из-за проблем с усвоением питательных веществ, а из-за того, что так сложнее почувствовать насыщение и вовремя остановиться. А хроническое переедание, пусть и в небольших количествах ведёт к постепенному увеличению жировой прослойки.
Если есть возможность, сделайте из трапезы особый ритуал. Накройте на стол, украсьте блюдо и постарайтесь действительно прочувствовать вкус пищи во рту, разложить его на составляющие перед тем, как её пережевать и проглотить.
Миф №4. Если вы хотите быть здоровым – скажите твёрдое «нет» всему фастфуду.
Когда речь заходит о здоровье, многие забывают, что заботиться нужно не только о теле, но и о ментальном состоянии. Поэтому лучше вообще не думать о продуктах, подразделяя их на категории исключительно вредных и полезных.
Строгие ограничения у человека с проблемным пищевым поведением только усиливают желание съесть "запретный плод". Зачастую это выливается в срыв переедания и дальнейшее самобичевание.
Любая диета, которая не имеет под собой медицинской необходимости, и не контролируется врачом или диетологом несёт в себе потенциальный вред. Неважно, что это: отказ от глютена, от продуктов животного происхождения, соли и сахара или сыроедение.
Питание должно быть просто адекватным и разнообразным. Не стоит навешивать на свои рацион лишние рамки и постоянно переживать за свой выбор.
Миф №5. Есть на ходу вредно для желудка
Единственный риск, которому вы подвергаетесь, поглощая пищу на ходу – это риск подавится. Особенно это касается детей младше 12 и стариков старше 75 лет.
В остальном же нет никаких доказательств того, что пища хуже переваривается, если вы едите на ходу. Но сидя действительно проще сконцентрироваться на процессе.
Миф №6. После шести есть нельзя – это приводит к набору веса
Почему есть нельзя именно после шести – это большой вопрос. Если просто снизить количество потребляемых калорий - вес будет снижаться вне зависимости от того, в какой промежуток времени вы предпочитаете принимать пищу, а в какой – нет.
Если же вы тяжело физически работаете до 6 часов вечера, а до 12 часов ночи бодрствуете – засыпать вам придётся под бурчание собственного желудка.
Нет ни одного достоверного научного исследования, подтверждающего, что один режим питания превосходит другие, в противном случае большинство людей, так или иначе, пришли бы к нему. Это наиболее реалистично отражает, что все люди разные и нет единой рекомендации для всех.
Миф №7. Еду нельзя запивать – это разжижает желудочный сок
Этот миф пришёл к нам из аюрведы, где по правилам нельзя пить «чтобы не угас огонь пищеварения». Это тоже не имеет под собой никакого научного обоснования.
Как раз наоборот: вода улучшает всасываемость питательных веществ. Так что, если вы привыкли запивать еду – не стоит давиться «сухомяткой». Как и забывать о прописной истине, что мы на 90% состоим из воды.
Миф №8. Вкусную, но вредную пищу стоит использовать как средство вознаграждения или утешения
Сладкая, солёная или жирная еда – это одно из самых доступных человеческих наслаждений. И в этом нет ничего плохого! Уметь наслаждаться трапезой не считая калории в голове и не переедая – это одна из черт здорового пищевого поведения.
Но еда не должна использоваться как поощрение за что-либо: за хорошую работу, сброшенные килограммы или интенсивную тренировку. Так вы превращаете еду из «топлива» в награду.
Также не стоит пытаться заесть грусть, скуку или одиночество. Это эмоциональный голод – а для его утоления нужна вовсе не еда, а помощь близких людей или психотерапевта.
РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧИТАТЬ:
Благодарим, что дочитали нашу статью до конца. Очень надеемся, что она была полезна Вам.
Все подписчики нашего канала (подписаться) имеют право на получение помощи на оплату лечения и диагностики в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке
