Наверняка, вы уже знакомы с приемами снижения калорийности блюд. Их пять.
1. Используйте меньше крахмалистых углеводов.
2. Используйте больше овощей (это волокнистые углеводы).
3. Используйте постное мясо.
4. Используйте обезжиренный сыр.
5. Минимизируйте количество масла (по возможности вообще от него откажитесь).
Итальянская запеканка из макарон — это классический рецепт со множеством вариаций, некоторые из которых невероятно просты. В базовом рецепте всего четыре ингредиента: макароны, соус для макарон, мясо и сыр. Обычно используются сыры нескольких сортов.
Сначала я хотел, чтобы сырная запеканка была максимально простой, но затем подумал, что она нуждается хотя бы в одной добавке. Кроме того, если вы хотите снизить калорийность блюда, то добавление даже одного овоща является обязательным.
Макароны полнят вас не более, чем другие углеводные продукты, если считать по калорийности, но все же это высококалорийная пища, поэтому перебрать с калориями гораздо легче, чем вы думаете.
Это не означает, что стремящимся похудеть следует избегать макарон. Это означает, что макароны и другие крахмалистые углеводы нужно есть в умеренном количестве и в определенное время.
Для приправы я выбрал свежий чеснок, но вы можете взять другой продукт. Кто-то захочет добавить немного орегано, даже если он уже есть в смеси итальянских приправ. Вместо свежего чеснока можно использовать порошковый, а говядину приправить солью и перцем по вкусу.
В роли овощей (растительного ингредиента) на этот раз выступают грибы, много грибов. В этом вся идея: вы берете макарон меньше, чем требует традиционный рецепт, и заменяете их более низкокалорийным ингредиентом.
Вы можете выбрать другие овощи, если хотите. Прекрасной заменой грибам будут кабачки или баклажаны и даже брокколи. Если нужно уменьшить калорийность блюда, важно, чтобы в нём были овощи, любые. Тарелка чистых макарон, жирного мяса и жирного сыра для худеющего - это калорийный апокалипсис!
Если вы решите добавить лук, лучше слегка обжарить его на сковороде, затем добавить говяжий фарш и чеснок, прежде чем добавлять остальные ингредиенты.
Для этого рецепта потребуется полная банка соуса для макарон, а то и две. Поскольку в этом рецепте в качестве овощей используются грибы, я решил взять грибной соус для пасты. Он не добавил блюду овощей, но обеспечил более грибной аромат. Вы можете использовать любой другой соус для пасты, на ваш собственный вкус.
Если вы хотите почувствовать кусочки помидоров вместо однородного томатного вкуса, нужно взять немного меньше соуса, но добавить щедрую порцию нарезанных кубиками свежих или томленых помидоров.
Если на то есть желание, то можно взять не традиционные макароны, а из нута, чечевицы, риса, ячменя, полбы...
Макароны для запеканки сварите al dente (твердыми) то есть, не доваривайте до полной готовности. Учтите, что они потом отправятся в духовку, так что разваривать их до бесформенности не следует.
Солить или не солить воду для макарон - это ваш выбор, но с соленой воды начинается процесс приправления пищи. Это один из секретов того, почему ресторанная паста всегда кажется вкуснее домашней. Количество соли, которое вбирают макароны, минимальное (в основном она вымывается вместе с водой в дуршлаге), но его достаточно, чтобы соленость можно было почувствовать.
Покупайте самый постный говяжий фарш, какой сможете найти. Я использую 96-процентно постное мясо. Такой фарш не такой постный, как фарш из индейки (до 99%) или куриной грудки (тоже 99%), но все еще постный и гораздо вкуснее, но для разнообразия можно взять и фарш из индейки или курицы.
В данном рецепте я использовал 600 грамм фарша из постной говядины.
Поскольку макароны уже приготовлены, а говядина подрумянена, время запекания в духовке составляет всего 20 минут при 190 градусах.
В сырной составляющей можете использовать низкожирную моцареллу. Это снизит количество жира и калорийность и немного увеличит долю белка. Я использую моцареллу с жирностью 2% в качестве хорошей золотой середины: калорийность и соотношение макронутриентов остаются прекрасными.
Если вы предпочитаете другой сыр, пожалуйста.
Ниже приведен базовый рецепт, но его легко изменить разными способами в зависимости от ваших тренировочных целей и направленности диеты, - вкус точно не пострадает.
Если вы сушитесь, увеличьте количество грибов, если работаете на мышечную массу или выносливость - макарон и сыра.
Ингредиенты
600 г фарша из постной говядины или телятины
680 г соуса для пасты
200 г макарон
2 ч. л. соли (для воды при варке макарон)
1/2 ч. л. соли и перца (для обжаривания фарша)
230 г нарезанных грибов
1 ст. л. итальянской приправы (или любой другой по вкусу)
1 ст. л. измельченного чеснока (примерно 3 зубчика)
150 г низкожирной тертой моцареллы
40 г пармезана с пониженным содержанием жира для обсыпки
Приготовление
Разогреть духовку до 190 градусов.
Отварить макароны (в солёной воде - это по выбору).
В большой сковороде обжарить говяжий фарш на среднем огне, пока он не подрумянится (4-5 минут). Добавить чеснок, приправить солью и перцем.
Переложите фарш в форму для запекания 9х13.
Добавьте к блюду отваренные макароны, томатный соус для макарон, грибы и итальянскую приправу. Всё перемешайте.
Сверху выложите нежирную натёртую моцареллу и посыпьте блюдо пармезаном.
Отправьте запеканку в разогретую духовку на 20 минут.
По желанию: украсьте нарезанной петрушкой или базиликом.
Питательная ценность
Калории: 464 ккал
Углеводы: 43 г
Белок: 44 г
Жир: 13 г
Приятного аппетита!
