В этой статье собраны видео из нашей программы для начинающих: 7 тренировок по 30 минут для всего тела. Комплекс включает в себя эффективные занятия без прыжков, выпадов и приседаний, которые подходят для людей любого возраста и уровня подготовки.
Необязательно тренироваться каждый день с понедельника по воскресенье. Для поддержания хорошей формы достаточно 150 минут занятий в неделю.
Помните, что регулярные тренировки важны не только для создания стройного тела, но и для общего оздоровления опорно-двигательной системы, профилактики заболеваний суставов, сердца и позвоночника.
ДЕНЬ 1: Тренировка для ягодиц без приседаний и выпадов (30 минут)
🔹 Структура тренировки: разминка и растяжка включены в тренировку; упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдыха; всего 4 раунда по ~5 минут; первый и второй раунд стоя; третий раунд на полу на четвереньках; четвертый раунд – лежа на спине (в основном ягодичные мостики). При проблемах с поясничным отделом выполнять с осторожностью.
🔸 В чем польза: подтягивание и приподнимание ягодиц; уменьшение дряблости задней поверхности бедра; улучшение лимфотока в ногах и уменьшение целлюлита; укрепление мышечного каркаса бедер для снижения нагрузки на тазобедренный и коленные суставы; стабилизация ходьбы и снижение риска падений; снижение нагрузки на поясничный отдел за счет укрепления ягодичной мышцы.
ДЕНЬ 2: Тренировка для рук, плеч, груди и спины (30 минут)
🔹 Структура тренировки: разминка и растяжка включены в тренировку; упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдыха; всего 4 раунда по ~5 минут; первый и второй раунд стоя; третий и четвертый раунд на полу (планки, различные подъемы и сгибания).
🔸 В чем польза: избавление от дряблости и обвислости рук и подмышек; укрепление мышц плечевого пояса и уменьшение вероятности разрушения суставов; общий мышечный тонус и улучшение подвижности верхней части тела; укрепление спины и улучшение осанки; уменьшение вероятности развития дегенеративных изменений позвоночника.
ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка для жиросжигания в стиле табаты (30 минут)
🔹 Структура тренировки: разминка и растяжка включены в тренировку; упражнения выполняются по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдыха; всего 5 раундов по ~4 минуты; в каждом раунде 4 упражнения по 2 подхода; все упражнения выполняются стоя; без прыжков, доступные упражнения.
🔸 В чем польза: общее похудение и уменьшение жировой прослойки; улучшение мышечного тонуса, избавление от дряблости и проблемных зон; укрепление сердечной мышцы, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы; ускорение метаболизма и обменных процессов; повышение выносливости; улучшение кровообращения.
ДЕНЬ 4: Тренировка для похудения в области живота и талии (30 минут)
🔹 Структура тренировки: разминка и растяжка включены в тренировку; упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдыха; всего 4 раунда по ~5 минут; первый и второй раунд стоя; третий и четвертый раунд на полу (скручивания и планки).
🔸 В чем польза: уменьшение жировой прослойки и ускорение процессов жиросжигания; избавление от дряблости в области живота и талии; укрепление глубоких мышц живота, спины и пресса; поддержка внутренних органов и ускорение пищеварительных процессов; стабилизация позвоночника и снижение нагрузки на спину; укрепление поясничного отдела; улучшение кровообращения в органах малого таза.
ДЕНЬ 5: Тренировка для стройных ног без приседаний и выпадов (30 минут)
🔹 Структура тренировки: разминка и растяжка включены в тренировку; упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдыха; всего 4 раунда по ~5 минут; первый и второй раунд стоя; третий и четвертый раунд на полу (в основном на боку).
🔸 В чем польза: избавление от проблемных зон в области внешней поверхности бедра (галифе) и внутренней поверхности бедра; подтягивание передней и задней поверхности бедра, икр; уменьшение дряблости и целлюлита; укрепление мышечного каркаса бедер, что помогает снизить нагрузку на суставы; улучшение равновесия и стабилизация ходьбы; улучшение лимфотока в ногах, профилактика варикоза.
ДЕНЬ 6: Суставная гимнастика + здоровый позвоночник (30 минут)
🔹 Структура тренировки: упражнения выполняются по схеме 35 секунд работа / 5 секунд отдыха; всего 5 раундов по ~6 минут; первый, второй и третий раунд стоя; четвертый и пятый раунд сидя на стуле; в конце – растяжка.
🔸 В чем польза: раскрепощение суставов и связок; улучшение мобильности и подвижности; оздоровление костной и мышечной системы; улучшение питания суставов и предупреждение развития болезней суставов; раскрытие грудной клетки и улучшение осанки; снижение вероятности развитий болезней позвоночника и остеопороза.
ДЕНЬ 7: Растяжка для всего тела в статике (30 минут)
🔹 Структура тренировки: в начале суставная разминка; затем половина тренировки в положении стоя, вторая половина тренировки – на коврике; все упражнения на растяжку – статические; упражнения выполняются по схеме 20 секунд работа / 5 секунд отдыха;
🔸 В чем польза: одновременное укрепление и расслабление мышц; уменьшение ощущения зажатости и скованности; улучшение эластичности мышц, развитие гибкости; снижение риска получения травмы за счет увеличения амплитуды движений; общее расслабление и снижение стресса; развитие прочности связочного аппарата; раскрытие тазобедренных суставов и улучшение кровообращения в органах малого таза; вытягивание позвоночника.
Подписывайтесь на наш канал Фитнес с GoodLooker, ставьте лайки, делитесь статьями и видео в социальных сетях, если материал кажется полезным для вас.
