Доброго дня друзья! Для начала я хочу выразить огромную благодарность Юлии Большаковой за упоминание моего блога и такие приятные отзывы, а также я очень благодарна вам, мои новые подписчики, за то что пришли меня поддержать!
Для тех, кто впервые меня читает, представлюсь: меня зовут Виктория, мне 40 лет. На этом канале я худею на 30 кг с веса 91 кг после беременности. За плечами 12 недель и 12 кг.
Сегодня я хочу продолжить тему как сбалансировать БЖУ в рационе. В прошлой статье я рассказывала и показывала, как добрать белка, сколько его должно быть и из каких продуктов выбирать.
А сегодня я хочу поговорить о жирах и углеводах, показать, как планировать свое меню, чтобы четко попасть в КБЖУ. Напоминаю, что сейчас я кормлю, поэтому во-первых, мое меню гипоаллергенное и не очень интересное, а во-вторых, калории из-за этого завышены, как и белки с жирами. Поэтому для примера я возьму свой рацион из прошлой жизни на 1600 ккал.
Для начала, давайте определимся с нормой жиров и углеводов. Сразу хочу оговориться: мы все разные и индивидуальные особенности никто не отменял. Есть люди, у которых эффективнее окисляются жиры, и им рациональнее отдавать им бОльшее предпочтение при составлении меню, а у других лучше усваиваются углеводы, и таким людям можно делать упор на них. К какому типу принадлежите именно Вы можно понять либо при инструментальном исследовании на специальном аппарате, либо эмпирически в процессе тестирования разных протоколов питания. Но в данной статье мы будем говорить об усредненных значениях - "норме", к которой принадлежит большинство из нас.
Я установила опытным путем, что мой организм очень неохотно использует жиры в качестве источника энергии, поэтому стараюсь не превышать свою норму.
ЖИРЫ
Согласно ВОЗ, человеку нужно 0,8-1,2 гр жира на 1 кг собственного веса. Как и в случае с белком, жиры считаем на нормальный вес, в противном случае цифры можно получить просто космические. Минимальная цифра, ниже которой нельзя опускаться - 35 гр, ну а выше 70 гр подниматься просто нет смысла. Оптимально 50-70 гр жира в рационе для женщины среднего роста.
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными и состоят из заменимых и незаменимых жирных кислот, которые должны поступать к нам с пищей ежедневно. Жиры выполняют множественные функции в организме: участвуют в работе мозга, выработке гормонов, регуляции температуры тела, усвоении жирорастворимых витаминов. Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть где-то 50/50.
Прекрасные источники жиров:
- Растительные масла (с преобладанием омега-3 или омега-9)
- Орехи
- Авокадо
- Рыбий жир
- Сливочное масло
- Сало
УГЛЕВОДЫ
В отличие от белка и жира, основная функция углеводов - энергетическая. Поэтому белки и жиры считаются один раз по норме рассчитанной на идеальный вес, и больше эти цифры не корректируются. А калорийность рациона мы меняем манипулируя количеством углеводов (25 гр углеводов - это 100 калорий). Поэтому норма углеводов зависит только от Вашей суточной калорийности. Как эту цифру найти? Например, для девушки 60 кг с калорийностью рациона 1500, норма белка будет 100, жира 60, а углеводов (1500-100*4-60*9)/4=140. Если девушка захочет уменьшить калорийность на 200 ккал, то соответственно это будет уже 90 углеводов.
Покажу наглядно на своем старом меню, как я добираю макронутриенты.
В то время я весила 70 кг, мои нормы по белку были 110-130 (но я всегда перебирала), жира 60-70, а углеводы я добирала по остаточному принципу.
Сразу хочу дать небольшой практический совет: чтобы наглядно видеть, сколько в каком продукте каких-либо макронутриентов, надо настроить колонки своего счётчика калорий таким образом, чтобы было видно сколько белков, жиров и углеводов в каждом продукте. Тогда на нужные кбжу можно будет легко выйти просто манипулируя количеством пищи.
Сначала я заношу в программу белки. Обычно в белковых продуктах уже содержится достаточно жиров. Поэтому если жиров перебор, то просто заменяем какой-то прием пищи (например жирное мясо на грудку, или жирную рыбу на треску, или творог берём с меньшей жирностью, убираем желтки), а если недобор, то смело добавляем в рацион орехи, авокадо или масла.
На завтрак у меня были бутерброды с сыром, говядиной и яйцом. Я заношу только яйца, сыр и мясо
На второй завтрак запеканка, соус 0 ккал и клубника (вношу только творог и яйцо в составе)
Обед - свинина, пюре из цветной капусты, овощи. Вношу свинину.
На ужин рыбка копчёная с картошкой (вношу два вида рыбы).
Вот что получилось в итоге. Я чётко попала как в белки, так и в жиры. Поэтому дополнительно я не добавляю в рацион ни масла, ни орехи.
Пришло время вносить гарнир. И тут я добавляю его ровно столько, чтобы добрать свои калории. Заношу хлеб, фрукты, пюре и картофель. Овощи сырые я никогда не считаю, просто оставляю для них небольшой "запас".
Несмотря на то, что я осознаю пользу орешков, масел и авокадо, я их не очень люблю. Поэтому добавки с омега 3 просто пью отдельно.
Если настроить счётчик калорий с подробной расшифровкой бжу для каждого продукта, то следуя такому принципу планирования меню, попасть в собственные макросы (бжу) будет максимально просто.
Очень надеюсь, что статья была для Вас полезной!❤️
Друзья, обращаю Ваше внимание, что у меня в блоге есть Навигатор - это как оглавление, в котором все мои статьи сгруппированы по темам, чтобы их было легко найти.
#похудеть без диет
#похудеть на 30 кг
#похудеть после родов
#как похудеть после 40
