Всем привет!
Я давно обещала материал про протеиновые коктейли.
Считаю этот промышленный белковый продукт допустимой частью здорового питания, потому что сегодня многие люди страдают от нехватки белка: отсутствие привычки включать в рацион адекватное количество источников протеина приводит к снижению кислотности желудка, недостатку нужных ферментов и крайне неэффективному пищеварению.
Да-да, часто корень зла при отеках и "ленивом кишечнике" - нехватка белка, а не клетчатки.
Человек начинает менять рацион и есть более "белково", но результат так себе - голодно, тяжесть в желудке, проблемы со стулом. Это говорит о том, что белок очень плохо усваивается.
Огрехи рациона (многолетняя привычка к углеводистой пище), прием лекарств, снижающих кислотность желудка и возраст могут существенно влиять на ситуацию с усвоением белка.
Кто-то просто физически "не умеет" есть творог, мясо и рыбу. Есть и такие парадоксальные товарищи.
А белок нужен.
Поэтому в ряде случаев хорошим решением будет дополнение меню 1-2 порциями протеинового коктейля.
Это выход для людей с дефицитом белка, пожилых людей, тренирующихся, худеющих и для тех, кто не может впихнуть в себя белок, но при этом не хочет проблем с щитовидной железой, психикой и пищеварительной системой.
Итак, какие бывают протеиновые коктейли, как они работают и как их выбрать?
Протеиновый порошок считается добавкой, потому что он обеспечивает концентрированное количество пищевого белка. В природе таких концентраций нет.
Протеиновые коктейли помогают в нелегком деле набора мышечной массы, а также их употребление связано с такими преимуществами, как контроль уровня холестерина и сахара, похудение, поддержка здоровья кожи, укрепление иммунитета и т.д.
Формы протеинового порошка.
- Белковые концентраты. Этот продукт изготавливается путем извлечения белка из цельных пищевых источников и содержит 60-80% ккал чистого белка. Остальное - жиры и углеводы.
- Белковые изоляты. Такие продукты дополнительно фильтруются, и содержание белка в них достигает 90-95%.
- Гидролизаты протеина. Форма для наилучшего усвоения - протеин подвергается процессу разрушения связей между аминокислотами, вследствие чего гидролизат усваивается максимально быстро и эффективно.
Стоит очень внимательно читать этикетки. Там, где в составе сахар, мальтодекстрин, усилители, ароматизаторы и т.д., обязательно пострадают качество и безопасность для организма, повысится вероятность аллергической реакции.
Мне нравятся простейшие концентраты сывороточного белка, где, кроме самого КСБ, ничего и нет. Вкус, кстати, довольно мягкий и нейтральный. И стоит недорого. Смотрите на онлайн-маркетах, они там представлены в избытке.
Лучшие варианты
1. Протеин из костного бульона.
Эта тема теперь стала архаичной для нас, так как я видела его только на зеленом сайте. А жаль!
На самом деле, для восстановления пищеварения просто идеально заменить костный бульон, если вы не уверены в своем мастерстве и качестве исходного продукта, вот таким концентратом. Те производители, которых я знаю, ручались за чистоту и качество сырья.
Это наиболее минерально насыщенный протеин.
Он богат коллагеном, поэтому поддерживает здоровье волос, кожи, суставов и ногтей.
Улучшает иммунную функцию, снижает воспаление, восстанавливает кишечник, смягчает болевые ощущения в суставах.
2. Сывороточный протеин.
Самый доступный у нас, и слава Богу, что он есть. Изготавливается из сыворотки и считается одним из наиболее универсальных белковых концентратов.
Мне всегда нравились сывороточные изоляты - в них минимум лактозы. При непереносимости лактозы стоит протестировать именно изолят.
Способствует росту мышц и их эффективному восстановлению, богат ценнейшими аминокислотами, помогает контролировать аппетит - в отличие от казеинового и соевого протеинов. Они слишком долго усваиваются.
Хороший друг тех, кто хочет похудеть и улучшить качество тела - подтянуться и избавиться от жира на животе.
3. Казеиновый протеин.
Тоже делается из молочного белка, переваривается медленнее, чем сывороточный, идеально подходит для ночного восстановления мышц. Богат кальцием, что немаловажно.
Его плюс не только в антикатаболическом эффекте (защите мышц от разрушения) - он также хорошо успокаивает, заполняет желудок и расслабляет перед сном. Это выгодно для тех, кому трудно уснуть натощак, а перебирать с калориями не хочется.
Именно казеиновая версия повышает показатели силы и выносливости, ускоряет метаболизм - увеличивает расход энергии в состоянии покоя.
Но с ним надо аккуратно - все же, казеин остается распространенным аллергеном и может причинить неприятности тем, у кого болят суставы.
4. Яичный протеин.
Замечательный вариант - биодоступный и богатый ценными аминокислотами.
Обеспечивает медленное и стабильное поступление "стройматериала" в организм.
Пожалуй, это оптимальный выбор для тех, кто критически не принимает лактозу и казеин и страдает от них даже в микроскопических количествах.
Правда, аллергия на альбумин тоже бывает.
Встречается он и без каких-либо добавок, но порой этот незабываемый вкус приходится "прятать" в коктейлях - смешивать с миндальным молоком, ягодами или какао. Зависит от производителя.
В этом случае я даже предпочту вариант с добавками, но зато без неприятного кисловатого привкуса.
Также обращу внимание людей, страдающих запорами, на то, что присутствует закрепляющий эффект. Клетчатка и немного жиров решают эту проблему.
Яичный протеин хорош для приема на ночь, здесь его эффекты близки к казеиновому.
5. Говяжий протеин.
Не волнуйтесь, никакого вкуса говядины там нет и в помине, но я встречала, опять же, только варианты с добавками. Со всякими ванильными, фруктовыми и шоколадными вкусами.
Бонусы: ценнейшая аминокислотая матрица, высокая концентрация л-карнитина, выраженные анаболические свойства.
Как и яичный, идеален для тех, кто не хочет, чтобы в меню встречались хоть намеки на молочное.
6. Веганские протеины.
Объединю их в одну группу, потому что сегодня на рынке каких только нет.
Протеин коричневого риса, гороховый, соевый, конопляный, подсолнечный и т.д.
Эти продукты хороши для тех, кто постится, веганствует или по каким-то иным соображениям не использует животный белок.
Плюс их в том, что они поставляют в организм не только аминокислоты, но и естественные формы минералов и некоторых витаминов.
Такой белок достаточно легко метаболизируется, способствует оптимизации холестеринового профиля и уровня глюкозы в крови.
Также некоторые варианты содержат клетчатку и полезные жиры, что способствует долгому ощущению сытости и в перспективе - нормализации веса.
Как принимать протеиновые порошки?
Можно смешать и выпить один коктейль после физической нагрузки, а второй - непосредственно перед сном.
Если принимаете казеин, то его как раз лучше выпить на ночь.
Но стоит понимать, что полностью заменять таким белком цельные продукты неверно - имеет смысл только разумно дополнять. Большинство из нас легко может обходиться без концентратов.
Протеиновый коктейль может стать полноценным приемом пищи в том случае, если его смешать с клетчаткой и полезными жирами: добавить в шейкер ягоды, орешки, ложечку масла, семечки и т.д.
Кто-то готовит протеиновые коктейли на воде, кто-то - на растительном или обычном молоке.
Перебор с протеинами может приводить к увеличению веса, проблемам с печенью и почками. Будьте осторожны.
Мой личный выбор - обычный сывороточный протеин без добавок. Я пью его не каждый день и даже не каждую неделю, а периодически - по требованию. Дома всегда имеется упаковка. При не очень-то хороших отношениях с лактозой КСБ усваивается отлично.
Сразу скажу, что своими производителями делиться смысла не вижу, тем более, что многие остались где-то там - за кадром.
Да и то, что подходит мне, может резко не подойти вам.
Сегодня мне приходится искать альтернативы и тестировать. Но я делаю это лениво: протеин в любом случае не самый незаменимый продукт на земле, прекрасно можно жить и без него.
Предлагаю просто внимательно читать этикетки и выбирать самый короткий и понятный состав.
А после приема сразу проанализировать реакцию кожи и ЖКТ на продукт.
Кстати, обратите также внимание на то, что в многокомпонентных версиях встречаются совершенно не нужные нам дополнения - например, глютен.
Варианты на аспартаме или эритрите могут вызывать вздутия.
Если есть возможность, попробуйте в спортивном магазине заказать несколько пробников - разовых порций, чтобы оценить свою реакцию прежде, чем переплачивать за целую банку.
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
