Всем привет. С вами Виктория Боровская, основательница Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Со мной регулярно тренируются более 60 000 человек. Присоединяйтесь и вы вступить в мой клуб домашних тренировок.
Сегодня мы с вами разберем тему, которая часто беспокоит женщин, девушек и даже мужчин: это валики над коленями.
Почему появляются валики над коленями?
Первая причина отёчности колен – это отёки, которые идут от стопы: что-то где-то пережато, лимфа нормально не двигается.
Не нужно не качать 3 по 15, выпады, жимы и так далее. Задача – что-то пережатое, зажатое расслаблять, а не качать: вот вам информация на подумать.
Вторая причина – это несостоятельность мышц тазового дна: сидячий образ жизни, недержание в беге, в прыжках. в приседаниях, при чихе, в бытовой какой-то жизни (это больше касается, конечно, женщин). То есть, нарушение работа тазового дна и диафрагмы мешает физиологическому оттоку жидкости с ног. Естественно, неподвижные тазобедренные суставы в силу того, что у нас слишком однообразные тренировки в стиле тренажёрного зала: выпады, приседы, разгибание голени, что-нибудь в тренажёре Смита, жим ногами. Это всё, конечно, замечательно, но этого крайне недостаточно.
Естественно, мы не можем в плане отечности отметать проблему гормонального фона. Тут уже к эндокринологу вопрос и решать нужно с ним. Если у вас идеальные тренировки, если вы занимаетесь и пилатесом, и йогой, и танцами, и ходите, и бегаете в тренажёрный зал, и вообще к вашему движению не придраться, и стопами вы занимаетесь, то я бы стала копать именно в здоровье гормональном.
Тренировки должны быть в трех плоскостях – разнообразные и физиологичные. Естественно, если вы не занимаетесь мобильностью тазобедренных суставов в тренировках, то это будет непосредственно влиять на «заложника» между стопой и тазобедренном суставом – на колено.
Несколько вредных привычек, которые приводят к появлению валиков над коленями:
📍 Игнорировать питьевой режим, ведь нехватка жидкости приводит к появлению отечности.
📍 Много сидеть и не заниматься физическими упражнениями. Это прямой путь к снижению мышечного тонуса.
📍 Бесконечно диетить. На жестких диетах первой начинает "гореть" мышечная масса, а вовсе не жир, так что велик шанс усугубить положение дел!
📍 Сидеть нога на ногу. Эта привычка провоцирует дисбалансы в теле и замедляет лимфоток и кровообращение, а значит, дряблости будет больше.
А вот и упражнения, которые помогут убрать ненавистный жирок над коленями! Попробуйте данный комплекс упражнений: 👇
Описание упражнений:
Упражнение №1
ВАЖНО: Поскольку лимфа начинает течь снизу вверх – от кончиков пальцев стоп, мы должны улучшить движение суставов в этой зоне. Если пальцы в этой области неподвижны вообще, то и лимфа нормально снизу-вверх течь не будет. Это будет означать отечные голени и колени.
Исходное положение – сидя или лежа.
- Просовываем пальцы левой руки между пальцами правой ноги (можно сидя или лёжа) и плавно начинаем двигать пальцы в сгибание и в разгибание. → Повторяем 10 раз.
- Делаем плавные, без боли, круговые движения – по 10 раз в каждую сторону. Меняем ногу.
Упражнение №2
ВАЖНО: Это упражнение активирует зону лимфоузлов и наладить работу рецепторов.
- Руками (можно костяшками пальцев, можно пальцами, можно похлопывающими движениями ладоней, можно мячиком) в области колена и от колена до паха растираем, простукиваем зону лимфоузлов, давая тканям возможность подвигаться.
Упражнение №3
ВАЖНО: Чтобы привести в порядок колени, нужно начинать с работы диафрагмы, тазового дна, мобильности тазобедренных суставов и позвоночника.
Исходное положение – лежа на спине: ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу на ширине тазобедренных суставов, погружаются в пол. Опора на выпуклые части крестца. Подвздошные косточки параллельны полу. Задние нижние рёбра упираются в коврик. Если вы их не чувствуете, можете вытянуть руки вверх, опустить немножко лопатки вниз-вверх и оставить где-то посередине.
Для подсказки займем положение, как в русских народных танцах: вытянув руки вверх, а затем обхватив свои локти.
- Представим, что стопы погружаются в тёплый песок. Вдох.
- На выдохе уводим таз в передний наклон, он слегка прогибается, лобковая кость ныряет между бёдер.
- На выдохе лобковую кость направляем на себя и начинаем на выдохе поднимать позвонок за позвонком таз и спину вверх. Колени вытягиваются вперёд, ягодицы максимально расслаблены.
- Вытягиваемся локтями в потолок: вдох – на выдохе опускаемся вниз от грудной клетки позвонок за позвонком. Главное – расслабить ягодичные мышцы и мышцы тазового дна.
Упражнение №4
Исходное положение – стоя на коленях: ноги на ширине тазобедренных суставов, руки лежат на подвздошных костях, макушка тянется вверх. Если вам больно или ваши голени не могут лечь на пол, можно подложить полотенце или свернуть коврик в несколько раз, чтобы голени имели твердую опору.
- На вдохе, сохраняя нейтраль в спине, немного сгибаемся в тазобедренных суставах, раскрывая седалищные кости. На выдохе, надавливая голенями в пол, поднимаемся вверх. → Повторяем 8 раз.
- Добавляем дотягивания: сгибаясь в тазобедренных суставах, тянемся правой рукой влево, возвращаемся в исходное положение, затем тянемся левой рукой вправо. → Повторяем по 8 раз на каждую сторону.
- Отводим таз назад, почти садясь ягодицами на пятки, уводим таз в задний наклон на выдохе и вырастаем. → Повторяем 8 раз.
Упражнение №5
Упражнение для красивых бедер, крепкого центра, сильных рук.
Исходное положение – боковая планка с опорой на левое предплечье: стопы, ягодицы, грудная клетка и локоть находятся на одной линии.
- На выдохе максимально сильно отталкиваемся нижним боком и приподнимаем таз и корпус вверх – голова уходит в нейтраль: затылок тянем назад. Опускаемся вниз в исходное положение. → Повторяем 5 раз.
- Поднимаемся вверх, приподнимаем правую ногу и начинаем её опускать и приподнимать в параллель с полом. → Повторяем 5 раз.
- Поднимаем ногу вверх и на выдохе начинаем отводить бедро слегка назад, на вдохе – вперёд, сохраняя в колене угол 90°.Таз остаётся на месте. → Повторяем 5 раз. + Делаем повтор на другую сторону!
👉 Больше бесплатных тренировок для красоты и здоровья тела смотрите у меня на канале → zen.yandex.ru/newyorkfitspo
👉 Хотите прокачать свое тело, занимаясь дома всего 40 минут в день? → Вступайте в Клуб онлайн-тренировок FitSpo 🔥
#боль в коленях #коленный сустав #валики #упражнения для ног #тренировки дома #упражнения для похудения #фитнес и здоровье #фитнес дома #отекают ноги #отеки ног