Даю все раскладки по БЖУ
Привет, привет 👋 всем худеющим!!!
Давненько я не составляла подборок на разные приемы пищи. На этой неделе исправлю) Каждый день будет выходить подборка на один приём еды: завтраки, перекусы, обеды, полдники и ужины.
Блюда из этих подборок вы можете чередовать на свой вкус, получая каждый день меню, подстроенное под себя. Я за вас всё посчитала, вам останется только сложить блюда и их калорийность)
Итак, на завтрак диетологи рекомендуют сложные углеводы (крупы) + немного белка + фрукты/овощи и, конечно, не забываем про полезные жиры.
Если помните метод тарелки (я подробно про него рассказывала в феврале), то завтрак у нас должен быть топливный, чтобы нам хватило сил и энергии на предстоящий день.
Вариант 1.
Омлет + кусочек хлеба
Один из моих любимых завтраков. Я вообще люблю разные омлеты. Это быстро, можно менять разные вкусы, а ещё сытно.
СОСТАВ:
яйца - 2 шт.,
молоко 2,5% - 50 гр.,
зелень
ц/з хлеб - 30 гр.
Всё просто: яйца взбить с молоком. Добавить соль, зелень и приготовить на сковороде без масла. К омлету подать кусочек хлеба.
Я ещё люблю печь яичные блинчики, в середку на блин кладу тонкий кусок хлеба и заворачиваю в конверт. Хлеб внутри яичного блина пропаривается и становится очень вкусным.
КБЖУ всего блюда – 271 ккал; 19,5/14,3/16,4
Вариант 2
Пшенная каша + кусочек сыра
Мне в последнее время понравилась пшенка. Достаточно сытно.
СОСТАВ:
пшено в сухом виде - 30 гр.,
тыква сырая - 100 гр.,
сыр - 40 гр.
Пшенку хорошо промыть под проточной водой и отварить до готовности. Минут за 15 до готовности поверх пшенки положить кусок сырой тыквы. Когда всё сварится, тыкву порезать на мелкие кусочки и перемешать с пшёнкой.
С кашей вприкуску съесть сыр (сыр посчитала обычный, российский, т.к. не у всех есть возможность купить лёгкий сыр 15%)
Пшенку можно замочить в кипятке на ночь, тогда утром на варку уйдёт меньше времени. Я обычно заливаю пшенку водой (по норме), довожу до активного кипения, закрываю крышкой и выключаю огонь. В таком виде оставляю на ночь.
КБЖУ всего блюда - 276 ккал; 13,6/12,8/24,3
Вариант 3
Цветная капуста в яичном кляре + хлебец
СОСТАВ:
цветная капуста - 100 гр.,
яйца - 2 шт.,
масло для жарки - 1 ч.л.,
хлебцы тонкие - 2 шт. (12 гр.),
соль
Цветную капусту разделить на соцветия, опустить в кипящую воду и проварить минуты 3-5. Можно сварить заранее.
Яйца взболтать. Готовые соцветия обмакивать в яичную смесь и жарить на масле с двух сторон до приятной корочки.
Если лень макать каждое соцветие, можно просто выложить всю капусту на сковороду и залить яичной смесью.
Съесть капусту в кляре с хлебцами.
КБЖУ всего блюда - 281 ккал; 17,3/17,5/12,4
Вариант 4
Овсянка с бананом и орехами
Это вообще ленивый вариант. Можно намешать с вечера, а утром завтрак готов.
СОСТАВ:
хлопья овсяные - 30 гр.,
банан - 40 гр.,
кефир 2,5% - 120 гр.,
грецкий орех - 10 гр.
Здесь всё просто. В чашку или контейнер насыпаем хлопья, заливаем кефиром.
Банан с орехами мелко-мелко режем и добавляем к хлопьям. Всё перемешиваем, закрываем крышкой и в холодильник.
С утра вкусный завтрак готов.
Если вы не можете есть холодную еду, то можно отварить овсянку на молоке, а в конце добавить банан и орехи.
КБЖУ всего блюда - 278 ккал; 9,5/11,5/33,9
Честно скажу, я овсянкой надолго не наедаюсь. Поэтому после такой каши у меня будет более сытный перекус. Вы же смотрите на свой организм.
Вариант 5
Фруктовый смузи
Ещё один простой завтрак
СОСТАВ:
клубника (можно замороженную) - 100 гр.,
банан - 50 гр. (1/2 шт.),
кефир 2,5% - 150 гр.,
семена чиа - 10 гр. (2 ч.л.),
грецкий орех - 10 гр.
Всё складываем в стакан блендера и пробиваем до консистенции пюре.
КБЖУ всего блюда - 290 ккал; 9/13,4/31
Вот такие рецептики) Следующая подборка - варианты перекусов. Спасибо за подписку и лайки 🥰