Бессонница или инсомния, увы, явление не редкое.
Обычно она ставит в тупик человека, выматывает, а невролог не всегда может помочь в этой проблеме. Есть специальные врачи сомнологи, которые помогают подобрать фармакотерапия, но что делать, если без таблеток нарушения сна продолжаются?
Бессонница - расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. При этом абсолютная продолжительность (количество часов) сна не имеет решающего значения, так как у разных людей нормальная, достаточная длительность сна может сильно отличаться.
Есть 3 вида механизма регуляции сна:
- Гемостатическая составляющая;
- Циркадный ритм;
- Ультрадианные механизмы.
Давайте разберемся:
• Гемостатическая составляющая представляет собой "долг" сна. То есть, потребность во сне увеличивается во время бодрствования, и уменьшается во время сна. В этом процессе играет роль накопление аденазина. Аденозин начинает накапливаться с момента бодрствования и только с облегчением до того момента, когда человек засыпает. Аденозин увеличивает склонность ко сну (естественную склонность к засыпанию).
В состоянии депривации (недостатка) сна гомеостатическое стремление ко сну будет увеличиваться, и сон, скорее всего, будет происходить в неподходящее или необычное время. Типичным явлением для человека, лишенного сна, является “микро-сон” (когда человек отключается от своего физического окружения из-за кратковременного провала в зрительной обработке). Долг за сон может быть возвращен, но долгосрочные последствия недосыпания могут нанести ущерб физическому, психическому и эмоциональному здоровью.
Это часто можно отнести к кормящим матерям, что объясняет их усталость и депрессивные состояния.
• Циркадный ритм.
Также известный как процесс С или цикл сна/бодрствования - циклы сна и бодрствования через регулярные промежутки времени. Наиболее преобладающая из биологических функций, которая участвует в нормальном цикле сна и бодрствования зависит от системы, которая колеблется в течение приблизительно 24 часов, с ежедневными изменениями между светом и темнотой. Циркадный ритм человека на самом деле длится более 24 часов (около 36), но свет помогает регулировать его в 24 – часовой модели.
• Ультрадианные механизмы.
Делятся на волны альфа, бета, гамма, тета ритмы мозга, которые отвечают за разные стадии сна. Фазы же делятся на медленный, глубокий и быстрый.
Медленный сон длится 30-45 минут, и перемежается неглубоким и глубоким с разными волнами, переходит в быстрый сон, приходящий каждые 90 минут.
Феномен «быстрого» сна открыли в 1953 г. американские ученые А.Азеринский и К. Клейтман. Медленноволновой сон человека периодически прерывается короткими периодами быстрого сна, сопровождающимися быстрыми движениями глазных яблок.
Люди, разбуженные во время быстрого стадии сна, в 80 % случаев сообщали о сновидениях. Мышцы тела расслаблены сильнее всего во время этого вида сна, однако дыхание, сердцебиение, кровяное давление и др., могут соответствовать активному бодрствованию.
В международной классификация расстройств сна 2005г. выделяют следующие виды нарушений:
1. Инсомнии
2. Расстройства дыхания во сне (храп, апноэ)
3. Гиперсомнии центрального генеза (нарушения со стороны центральной нервной системы)
4. Парасомнии
5. Расстройства движения во сне
6. Расстройства циркадного ритма сна
Как определить бессоницу?
1. Нарушения засыпания, невозможность 2-3 часа;
2. Постоянные пробуждения во сне, с трудным засыпанием после;
3. Невозможность заснуть до ранних утренних часов, плохой сон;
4. Нарушение поведения, эмоциональной и психической сферы, депрессия (которая может быть причиной инсомнии), трудности в сосредоточении и запоминании, вследствие недостатка сна;
5. Сонливость, мышечное напряжение, головная боль, расстройства жкт, ипохондрия;
6. Длительность симптомов и проявлений более 4х недель.
Что делать?
1. Фототреапия (особенно у тех, кто живет в северной части страны).
Метод лечения ярким белым светом (интенсивностью от 2000 до 10000 люкс), основанный на представлениях о влиянии яркого света на нейротрансмиттеральные (серотонинэргические, допамин и мелатонин) системы мозга и позволяющий через систему глаз, гипоталамус и эпифиз управлять циркадными ритмами, в т.ч. циклом «сон-бодрствование».
Не обязательно смотреть прямо, можно поставить таким образом, чтобы свет попадал на веки, и почитать книжку минут 40 с таким освещением.
2. Желтые очки. До недавнего времени люди в умеренном климате подвергались воздействию нескольких часов (синего) дневного света зимой; их костры давали преимущественно желтый свет. Лампа накаливания, широко используемая в 20 веке, давала относительно мало синего света.
Свет, содержащий только длины волн более 530 нм, не подавляет мелатонин (гормон сна) в условиях яркого освещения.
Ношение желтых очков, которые блокируют синий свет в часы перед сном, может уменьшить потерю мелатонина. Людям, которым необходимо привыкнуть к более раннему сну, также рекомендуется использовать очки, блокирующие синий цвет, в последние часы перед сном, так как мелатонин способствует сонливости.
То есть, вам могут подойти желтые строительные очки.
3. Дыхательные техники йоги (расскажем в следующих постах):
Уджайи
Нади шодхана
Уддияна
Резонансное дыхние
4. Релаксационная терапия.
Среди различных релаксационных техник прогрессирующая мышечная релаксация (например), аутогенная тренировка направлены на уменьшение соматического возбуждения, а тренировка воображения, медитация и другие способствуют снижению психического возбуждения в виде тревоги, навязчивых или «скачущих» мыслей .
Релаксационная терапия не применяется, если пациент не напряжен и у него нет проявлений повышенной тревожности.
5. Фитотерапия.
Для астеничных, подверженных неврастении и депрессии людей, есть прекрасный рецепт: 500 мг мускатного ореха на стакан теплого молока перед сном. Это древний способ, который можно пробовать в индивидуальном порядке.
Так же среди трав можно выделить: лаванду, мяту, ромашку, шлемник, кориадр, лавр, хмель, плоды укропа и др, подробнее на нашем дзен канале, посвященном фитотерапии и фитооздоровлению.
6. Соблюдайте гигиену сна.
• исключить кофеин и никотин поздним вечером, так как период его полувыведения составляет 4 часа;
• исключить алкогольные напитки перед сном, так как они вызывают фрагментацию сна;
• избегать длительных и интенсивных физических нагрузок в течение 4-5 часа до времени ночного сна; ежедневные физические нагрузки важны для поддержания здорового сна, но могут его нарушить, если выполнять их перед сном;
• исключить обильную или тяжелую еду минимум за 2 часа до сна, так как нагрузка на желудочно-кишечный тракт в ночное время нарушает сон;
• уменьшить количество выпиваемой жидкости во второй половине дня, чтобы уменьшить частоту ночных просыпаний для опорожнения мочевого пузыря;
• пожилым людям избегать дневного сна, не дремать вечером;
• если невозможно уменьшить шум, доносящийся в спальную комнату, следует использовать беруши, а так же использовать темные глухие шторы без проникновения света или маску для сна;
• по утрам желательно, по крайней мере, в течение 30 мин подвергаться воздействию солнечного света или световой лампы.
Ваши лайки и комментарии вдохновляют нас на новые посты.
Подписывайтесь на наш канал.
Получить индивидуальную консультацию по йогатерапии или записаться на занятие.