Всем привет!
Хочу начать неделю со своей собственной "наболевшей" темы - здоровья и благополучия шеи.
Как "крючок", который постоянно склоняется к монитору компьютера, я уже встретилась с несколькими крайне неприятными побочными эффектами, и активно пытаюсь с ними разобраться.
Теория теорией, а практиковать простые вещи надо каждый день - это важно.
Если не забывать делать шее "хорошо" каждый день, она рано или поздно сделает "хорошо" всему организму.
Есть такое понятие - ригидность (жесткость) мышц шеи, которая приводит к сложностям с поворотами головы, болям и ощущению скованности.
Это одна из самых распространенных мышечных проблем, от которой страдают даже дети.
Запускает порочный процесс, как обычно, наш драгоценный образ жизни. Повседневные привычки.
- Плохая осанка - ну кто сегодня за ней следит, и так же все сложно.
- Повторяющиеся движения, связанные с привычными, но неправильными позами во время работы.
- Неверно распределенные мышечные нагрузки при тренировках и работе по дому.
- Сон в неудобной позе - обычно люди не умеют выбирать ни кровати, ни матрасы, ни подушки. А это критически важно.
Боли в шее - это вопрос к самочувствию спинного мозга, потому что эти ощущения вызваны определенными изменениями нервных сигналов. Помогать надо всему позвоночнику.
Шея ненавидит скованность и напряжение, она создана быть подвижной и реализовывать широкий диапазон движений.
Кто-то испытывает эти боли постоянно, кто-то - кратковременно.
Очень важно устранить их полностью, потому что от этого слишком многое зависит. В том числе, вес и метаболическое состояние.
Дело в том, что тяга к сладкому может быть сигналом КИСЛОРОДНОГО ГОЛОДАНИЯ мозга.
Вот и думайте, второстепенны осанка, массажи и тренировки или нет.
Я выбираю состояние как можно дальше от амебного именно по этой причине.
Если мозгу хватает кислорода, он не будет ныть, требуя шоколадку.
Итак, что делать?
5 простых шагов стратегии для счастливой шеи
В идеале, надо найти специалиста, который время от времени будет вас брать в свои нежные, но жесткие руки и весь ваш покосившийся конструктор ставить на место.
Я раз в полгода железно такой курс прохожу - вот уже лет 12.
Самое удачное решение - совмещать мануального терапевта с йогой и грамотными силовыми нагрузками, потому что таким образом будет фиксироваться правильный результат.
А что делать дома?
1. Работа над улучшением и контролем осанки. Разумеется, профессионала в загашнике всегда надо иметь. Мой всегда мне говорит - не жди, когда станет хреново. Приходи, когда стало слегка некомфортно, меньше возиться будем. А лучше просто делать это регулярно.
Здесь ведь очень много тонкостей и нюансов. Например, если голова сильно выдвинута вперед от истинного центра тяжести, шея получает чуть ли не 8 кг дополнительной нагрузки.
2. Упражнения. Любой, даже самый простой, комплекс упражнений помогает избежать привычных травм и ошибок.
Тренировки улучшают осанку автоматически.
Бездействие крайне опасно для шеи, потому что оно приводит к ослаблению мышц, отвечающих за фиксацию и подвижность головы.
Ставить технику лучше с врачами. Специалисты по ЛФК прекрасно могут научить вас работать с шеей с помощью доступной гимнастики.
Один из примеров.
Сядьте ровно на стул и выпрямите спину. Левую руку заложите за голову и медленно потяните ее по диагонали к правому колену. Если чувствуете боль, не спешите, делайте все плавно. 5-10 секунд, затем столько же - расслабление, и меняйте сторону.
Постепенно стоит увеличивать диапазон растяжки - по мере прогресса.
3. Сон. Хороший ночной сон - это еще и правильная поза, в которой у вас ничего не болит и не затекает. В обратном случае восстановление может и не наступить.
При скованности шеи рекомендуют спать на боку, а если вы спите на спине, стоит держать колени слегка поднятыми, подложив под них подушку.
Вообще, сон на боку оптимален для позвоночника, если вы не скручиваетесь улиткой. Здорово и правильно положить между коленями подушку.
Также в ортопедическом салоне вам подскажут, какая подушка подойдет для реабилитации шеи, скажем, при остеохондрозе.
Кстати, это пожелание касается и здоровых людей. Вы почувствуете, что гораздо лучше восстанавливаетесь, если правильно подберете основание, матрас и подушку.
4. Противовоспалительный рацион. А вы думали, позвоночник и рацион никак не связаны?
Высокий уровень воспаления делает мышцы более восприимчивыми к травмам, ослабляет кости и суставы, ограничивает диапазон движений и мешает вам восстанавливаться после микроповреждений.
Плохое питание существенно повышает риск проблем с шеей.
Необходимые позиции продуктовой корзины: любые овощи, особенно листовая зелень, полезные масла, яйца, мясо, птица и рыба, ферментированные продукты.
Алкоголь, сахар, муку и промышленную еду надо убирать нещадно и как можно скорее.
5. Техники управления стрессом и болевыми ощущениями.
Повышенная эмоциональная реакция на что-либо приводит к напряжению в зоне плеч, шеи и головы, что вызывает усугубление стресса. Порочный круг.
Стоит обратить внимание на естественные "миорелаксанты".
Нагревание и массаж болезненных участков расслабляют мышцы, активизируют кровоток и даже стимулируют выработку наших собственных "обезболивающих". Это эндорфины, которые способствуют улучшению не только настроения, но и самочувствия.
Дома можно подключать к массажу эфирные масла, которые проникают в мышцы и снимают жесткость. В частности, хорошеей идеей будет смешать эфирное масло перечной мяты с любой базой - кокосовым, аргановым, оливковым маслом. Мята также мягко снимает воспаление. Это стоит взять на заметку тренирующимся людям.
К средствам снижения воспаления также относятся отказ от курения, алкоголя, легкие тренировки, контроль количества еды и кофеина.
А не куча пилюлек, принимать которые стоит лишь в особых случаях, когда на то есть веские основания.
Итак, что испытывают люди при ригидности шейных мышц?
- Болезненность и напряжение в шее.
- Трудности с тем, чтобы комфортно улечься и спокойно уснуть.
- Боли при движении шеи, особенно при повороте головы или при опускании головы к груди.
- Головные боли напряжения.
- Боли в руках или плечах.
- Ограниченный диапазон движений.
- Головокружения.
Откуда берется эта скованность?
Не всегда причины безобидны. Иногда это симптом проблемы со здоровьем - например, инфекции.
Но, по большей части, корень зла - это постоянное напряжение мышц или резкие стрессовые "повороты", когда вы внезапно делаете непривычное движение, да еще и с тяжестью.
Вы же знаете, что даже прежде чем поднять небольшой ящик или канистру с водой, стоит немного подготовиться: разогреться и выполнить движение медленно и подконтрольно? На всякий случай напоминаю - это важно, чтобы потом случайно не согнуться, как деревянная кукла, на пару недель.
Самые популярные причины болей и скованности в шее:
- Быстрые повторяющиеся движения шейного отдела позвоночника, не характерные для его анатомических задач. Определенные физические упражнения, вождение автомобиля, некоторые виды работ по дому и т.д.
- Напряжение мышц шеи и плеч по причине плохой осанки, которая заставляет шею буквально "жить" в антифизиологичных условиях. Привычка держать телефон плечом, чтение лежа на животе с поднятой головой, сон в неправильной позе и т.д.
- Проблемы шейного отдела позвоночника - в том числе, грыжи, остеохондроз, остеоартрит и т.д.
- Высокий уровень стресса или повышенная тревожность. Мышечное напряжение + воспаление, вызванное повышенным кортизолом - это нехорошее "комбо". А болевые ощущения усиливают стресс.
- Плохой сон и невнимание к отдыху.
- Хроническое воспаление, которое пышным цветом цветет на почве гиподинамии, курения, алкоголизма, переедания плохой едой и постоянного воздействия токсинов.
- Воспалительные реакции, базой которых являются инфекции, неврологические проблемы и т.д.
Обратная связь болей в шее и осанки
Боль в шее часто возникает по причине растяжения определенных мышц, сутулости и травмы мышцы, поднимающей лопатку. Она часто травмируется, если человек делает ошибки при тренировке трапециевидной мышцы спины.
Мышца, поднимающая лопатку, отвечает как раз за соединение верхней части плеч с верхней частью шейного отдела позвоночника. Она контролируется шейными нервами и участвует в поворотах и наклонах головы, подъеме и опускании плеч.
При травме болевые ощущения заставляют нас менять осанку, мы начинаем сутулиться, усугубляя свою проблему.
Голова может автоматически выдвинуться вперед, при этом шейный изгиб нарушится.
Весь позвоночник смещается, и привет - болезненность и нефизиологичное положение тела. Чем дольше вы тянете, тем крепче такая поза входит в привычку.
Если что-то где-то потянули - идите исправлять. Не ждите, когда неприятности превратятся в большой неуклюжий снежный ком.
К нарушениям осанки также приводят "гаджет-позы". Если вы посмотрите на людей в метро в час-пик, то увидите сборище крючков с согнутыми шеями и животами вперед, идущих, стоящих и сидящих в своих телефонах. Полный ужас. Не делайте так немедленно!
Также, если вы работаете за компьютером, поднимите монитор на уровень глаз. Технически может помочь коробка из-под офисной бумаги, а также продаются специальные подставки.
Работайте с опущенными и сведенными лопатками, соблюдая прогиб нижнего отдела позвоночника, как если бы вы прислонились к стене. При этом не перенапрягайте мышцы. Обе ступни должны ровно стоять на полу.
Самая важная задача - выгнать из своего тела "крючок". Держите подбородок на одной линии с грудью, не выдвигайте его.
Плюс, сон в неправильной позе - это гарантированные проблемы не только со скованностью шеи, но и со снабжением организма кислородом, пищеварением, мышечными спазмами и головными болями.
Никаких подушек-перин и подушек-блинчиков. Вы должны просыпаться без чувства скованности.
Заключительные мысли
Итак, ригидность шеи - это, как правило, результат чрезмерного напряжения и отсутствия контроля осанки.
Я думаю, что неправильная осанка - это точно такой же автоматизм, как дурацкая еда и отсутствие нагрузок, со всеми вытекающими.
Сегодня, чтобы быть здоровыми, мы должны думать. Думать и делать.
Никому же не хочется попасть в эту толпу "крючков" с вытянутыми шеями, гаджетами и большими животами?
Человека, который следит за собой, видно за версту.
Высоко поднятая голова, живой взгляд, бодрая походка.
Правда же, неприятно быть медузой, вяло плывущей с тусклыми глазами непонятно куда и неясно зачем?
С чем работаем?
- Видим себя со стороны. Не выпрямляемся время от времени, а живем с прямой спиной.
- Избегаем дурацких привычных движений. Не надо сидеть нога на ногу, утыкаться носом в телефон, держать трубку плечом и ухом.
- Разучиваем практики работы с тревожностью, нормально спим и едим. Так к крючкообразности не добавится воспаление.
- Ищем приятные для шеи версии гимнастики и массажа. Если нашли мануального терапевта, то попросите у него понятный комплекс домашних упражнений.
- Растягиваемся. Если честно, простая растяжка прекрасно ставит все на свои места.
- Увеличиваем диапазон движений головы. Каждый раз давайте шее разные нагрузки. Наклоняйте голову в сторону и по диагонали, бережно тяните мышцы, повышая их гибкость.
Плюс, если замечаете усиление болей, усталость, сонливость - пройдите обследование. Это очень важно!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.