Изучаем тему вегетарианства вместе с диетологом Александрой Коршуновой
Вегетарианство предполагает полное или частичное исключение из рациона продуктов животного происхождения в пользу растительной пищи. Оно делится на несколько типов. Веганство (строгое вегетарианство) исключает мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты, а в некоторых случаях даже мёд. Лактовегетарианство (молочно-растительное вегетарианство) допускает употребление молока и молочных продуктов. Лактоововегетарианство (молочно-яично-растительное вегетарианство) разрешает молочные продукты и яйца.
Оптимальный рацион
Классический вегетарианец имеет возможность включать в рацион около 400 видов овощей и корнеплодов, бобовые растения, листья, стебли, почки, зёрна, цветки, около 600 видов фруктов и более 200 видов орехов. Источником белка в этой системе питания служат орехи, бобовые, особенно соя, чечевица, фасоль, горох. Также источники белка — шпинат, цветная капуста, кольраби, пшеница. Источниками жира являются растительные масла — оливковое, льняное, конопляное, горчичное, подсолнечное, кокосовое, бобовое, ореховое, кукурузное, миндальное, маковое, хлопковое и другие.
В процентном соотношении
Вегетарианцам рекомендованы определённые пропорции в питании: 5% растительных жиров (в основном растительное масло), 10% углеводов (все виды крупяных и хлебных продуктов, сахар), 10% белков (орехи, кисломолочные продукты), 25% зелёных овощей и корнеплодов, приготовленных на огне, на пару или иным способом, 25% сырых свежих или хорошо размоченных сушёных фруктов, 25% сырых лиственных овощей и корнеплодов (по сезону) в виде салатов.
Для более полноценного удовлетворения потребности организма в белках в вегетарианском рационе рекомендуется сочетание следующих продуктов: рис с бобовыми или кунжутом (я часто рекомендую употребление кунжута для профилактики дефицита кальция, особенно пациентам, у которых есть проблемы с усвоением молочных продуктов); пшеница с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей; бобовые с кукурузой или пшеницей; кунжут с бобовыми, арахисом и соей, а также с соей и пшеницей; соя с рисом и пшеницей, с пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом; арахис с семечками подсолнечника.
Да или нет?
Эксперты ФАО и ВОЗ признали вегетарианскую диету адекватной, но другие исследования, проведённые под эгидой ВОЗ, подтверждают, что в рационе человека обязательно должен присутствовать белок животного происхождения в количестве примерно 35% от общей квоты белка. Так чего же в вегетарианстве больше — пользы или вреда?
Лактовегетарианство и лактоововегетарианство не вызывают принципиальных возражений и могут быть рекомендованы для разгрузочных дней или даже коротких курсов при различных заболеваниях. Подобная диета показана при атеросклерозе, подагре, ожирении, мочекаменной болезни с наличием уратурии, гипертонической болезни, недостаточности кровообращения, пиелонефрите, хронической почечной недостаточности, остром гепатите, циррозе печени. Однако, признавая большое значение растительной пищи, современная диетология настаивает на том, что длительное веганство с годами может привести к дефициту железа, цинка, кальция, витаминов D, В, В2, В12, А, незаменимых аминокислот. В рационе веганов перечисленный набор может быть достаточным, но его усвояемость из растительных продуктов довольно низка. Следовательно, строгое вегетарианство нельзя считать рациональным питанием как минимум для детей, подростков, беременных и кормящих женщин, спортсменов. Веганский рацион не может удовлетворить потребность женщин в период постменопаузы и пожилых людей в легкоусвояемом кальции — для этих групп веганство также является нерациональной диетой из-за высокого риска развития остеопороза.
Если вы пытаетесь сбросить вес или поэкспериментировать с нетрадиционным питанием, прежде чем принять решение о выборе диеты, пожалуйста, обращайтесь к специалисту. Вместе мы обязательно найдём подходящее именно вам направление на пути к здоровью.