Диета разработана французским диетологом Пьером Дюканом, рассчитана на несколько месяцев (или используется как основная система питания), основана на потреблении низкоуглеводной пищи.
Диета делится на четыре этапа, каждый из которых имеет свои правила. Общими для всех четырех этапов являются следующие: ежедневно выпивать не меньше 1,5 л чистой воды, ежедневно есть овсяные отруби (в разном количестве), совершать ежедневные прогулки (1 фаза – не меньше 20 минут, 2 и 3 – не меньше 30 минут), делать легкую физзарядку.
Фаза 1. Атака
Длительность этого этапа определяется индивидуально, в зависимости от того, какой вес есть и какой планируется иметь. Если излишек веса составляет 10-20 кг – первая фаза длится 3-5 дней, при излишке веса 20-30 кг – 5-7 дней, при излишке веса 30 кг и более – длительность первой фазы составляет 5-10 дней. Больше 10 дней первая фаза не соблюдается.
Меню первой фазы состоит из белковой пищи: мясо индейки и цыплёнка (без кожи), постная ветчина, телячья печень, любая рыба (отварная, паровая, приготовленная на гриле) и морепродукты. Можно: яйца, обезжиренные молочные продукты, добавлять в еду специи, уксус, приправы, лук и чеснок, соль в небольших количествах. Обязательно нужно съедать 1,5 ст.л. отрубей овса.
Нельзя: сахар (вместо него использовать заменитель), вареную ягнятину, говядину, свинину, телятину, крольчатину, утятину, гусятину.
Фаза 2. Круиз
Продолжительность этой фазы также индивидуальна и зависит от того, как быстро достигается необходимый вес. На этом этапе белковые приемы пищи чередуются с овощными. Чередование зависит от количества сбрасываемого веса: меньше 10 кг – протеины-протеины/овощи 1/1 день (можно 3/3 или 5/5); более 10 кг – чередование 5/5 дней.
Ежедневно употреблять 2 ст.л. овсяных отрубей. Можно: любые овощи, кроме крахмалистых – авокадо, чечевицы, бобов, гороха и картофеля. Овощи запекать, варить, есть сырыми. Также допустимо потребление специй, аджики, острого перца, молока, корнишонов, чеснока, желатина, по 1 ст.л. кетчупа и крахмала, 3 ст.л. белого или красного вина, по 1 ч.л. 3-4% сливок и обезжиренного какао. Однако из этого списка можно выбрать только 2 продукта в день.
Нельзя: рис, зерновые.
Фаза 3. Закрепление
Во время этого этапа достигнутый за время диеты вес закрепляется. Длительность этапа зависит от количества потерянных килограммов – на каждый килограмм 10 дней закрепления.
Для меню третьего этапа подходят все продукты из первого, овощи из второго, ежедневно одна порция фруктов (кроме черешни, бананов и винограда), 2 кусочка хлеба, 40 гр зрелого сыра, 2 раза в неделю разрешено употреблять картофель, рис, маис, горох, фасоль, макаронные изделия.
Ежедневное количество овсяных отрубей на этом этапе – 2,5 ст.л.
В третьей фазе разрешается два раза в неделю есть всё, что захочется (по одному приёму пищи).
Фаза 4. Стабилизация
На этом этапе важно соблюдать два правила: ежедневно съедать 3 ст.л. отрубей овса и 1 раз в неделю устраивать день чистых протеинов. Исключений и ограничений в питании этого этапа не предполагается.
Моя оценка, как оценка врача-диетолога:
Диета Дюкана – это, наверное, самая популярная диета на сегодняшний день. И ее известность продолжает расти, несмотря на массу отрицательных отзывов и заключений экспертов. Это выглядит парадоксально. При этом и количество сообществ, посвященных данной диете, также растет.
Самое положительное в данной диете – это как раз люди, которые пытаются ей следовать. В сообществах можно найти массу рецептов и советов по приготовлению еды, которые вполне подойдут и для правильного и сбалансированного питания. Также в этой системе есть свои специализированные продукты питания, которые продаются. Часть из них очень хороша. Система также хорошо построена с точки зрения психологии.
Позиционирование диеты как эффективного и безопасного метода похудения сформировано скорее хорошим маркетингом, чем реальной эффективностью методики
Тех, кто выбирает данную диету, можно понять. Ведь эта система позиционируется как очень эффективный и безопасный метод, который помогает абсолютно всем. А по правильному питанию в сети есть масса разрозненных и иногда противоречивых данных. Но, на самом деле, данное мнение сформировано скорее хорошим маркетингом, чем реальной эффективностью методики.
Во-первых, диета не настолько эффективна, как принято считать. Чуть меньше половины моих пациентов пробовали диету Дюкана, и большая часть из них сделали вывод о том, что она им не помогает. Диета 8 для лечения избыточного веса и НКД (низкокалорийная диета) помогают при снижении веса ничуть не меньше, а по вопросам безопасности и отсутствия вреда для организма они лучше во много раз.
В диете не предусмотрен индивидуальный подход по построению рациона
Во-вторых, в современном мире правильное питание подбирается индивидуально, в том числе индивидуально подбираются и этапы снижения веса. В диете Дюкана не предусмотрен индивидуальный подход по построению рациона, в ней меняются только сроки прохождения этапов, общих для всех.
Персонализация рациона – это подбор адекватной калорийности (у каждого человека свой обмен веществ), подбор необходимого количества белков, жиров и углеводов, подбор баланса микронутриентов. Ведь каждый организм имеет свои потребности в питательных веществах: кому-то в рационе необходимо больше белка, кому-то меньше, также может отличаться баланс аминокислот и жирных кислот, распределение углеводов в течение дня. Задачей диетолога является подобрать максимально эффективную диету для снижения веса и при этом – максимально безопасную для конкретного человека. В диете Дюкана такой задачи не ставится. И для части людей она не эффективна вообще.
В-третьих, два первых этапа этой диеты отличаются избытком белка при недостатке углеводов для любого человеческого организма. Избыток белковой пищи приводит к нарушениям кишечной микрофлоры и интоксикации организма, нарушению свертывания крови, дает усиленную нагрузку на печень и почки.
Через 6 месяцев результаты будут почти одинаковыми с диетой, где нет избытка белковой еды
Обычно говорят, что именно избыток белка делает диету Дюкана не голодной. Однако, если сделать высокобелковую в адекватных количествах диету, то чувства голода тоже не будет, как и вреда для организма. Если обратиться к исследованиям по высокобелковой диете, то некоторые результаты заставляют задуматься. Например, хоть скорость снижения веса на высокобелковой диете выше в начале снижения веса, через 6 месяцев результаты будут почти одинаковыми с диетой, где нет избытка белковой еды. Есть исследования, в которых говорится, что высокобелковая диета приводит к нарушениям обменных процессов, которые в последующем через 4-5 лет приводят к набору веса. Конечно, каждому человеку хочется снизить вес максимально быстро, но при этом, как мне кажется, не менее важными являются задачи улучшения своего здоровья и сохранения достигнутого результата.
Диета не сбалансирована по витаминам и минералам
Дефицит углеводов приводит к нарушению обмена веществ, если пара высокобелковых дней глобального вреда не принесет, то несколько месяцев несбалансированной диеты могут сильно пошатнуть здоровье. Дефицит углеводов и голодание приводит к синтезу кетоновых тел, а потом и к кетоацидозу разной степени выраженности, что отрицательно сказывается на самочувствии, умственной и физической активности. Дефицит углеводов также отрицательно сказывается на депо гликогена, что ухудшает дальнейший прогноз снижения и стабилизации веса. Диета также не сбалансирована по витаминам и минералам.
Выводы:
Учитывая все вышесказанное, данная диета является не самым лучшим выбором для снижения веса. Персонализация диеты, сбалансированное и адекватное питание – это более эффективный способ снижения веса без вреда для здоровья. Более того, с помощью питания можно значительно улучшить свое здоровье!
Перейти в раздел про Снижение веса
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!