Искра, буря, безумие… Приходишь в себя: в одной руке надкушенная палка колбасы, в другой погрызенный сыр, а на столе пять коробочек от разных йогуртов. Но лишний вес и растущие объемы — не главное в данной ситуации. Самое ужасное — это чувство вины и стыда, которые ничем не заглушить. Разве что пельменями с майонезом…
В прошлой статье мы говорили о том, как отделить физический голод от эмоционального. Сейчас рассмотрим практические шаги, как выровнять режим и перестать переедать.
Итак, вы научились распознавать пиковые эмоциональные состояния. Для начала достаточно просто их заметить. Признать, что они есть. Все делаем очень постепенно! Наша психика устроена сложно, поэтому не нужно давить на самих себя, всегда важно давать время на адаптацию. Только так, шаг за шагом, процесс станет привычным и естественным.
Как бы банально это ни звучало, заводим блокнот. Каждый раз пишем туда эмоции, которые вы испытывали до начала и в момент еды.
Например, «мне стало очень грустно, захотелось плакать, я вспомнила детство у бабушки…Я выпила горячего чаю с малиновым вареньем, сразу стало легче. Это не бабушкино варенье, конечно, у нее оно было вкуснее. Но все равно хорошо». Много слов не нужно (только если самим хочется написать побольше), достаточно тезисно. Кстати, можно делать заметки в телефоне, это очень удобно.
Привычка к такому самонаблюдению поможет осознать, каких эмоций больше, и выяснить вашу стратегию. Либо еда-спасатель — приглушает негативные эмоции и боль, либо еда-праздник, усиливает радость жизни. В идеале со временем более глубоко проработать эту тему с психологом, но для начала подойдет именно самонаблюдение. Благодаря ему многие осознания произойдут автоматически.
Хлеб наш насущный
Помимо психологических шагов стоит сделать и практические.
1. Обязательно убедитесь, что вы полноценно питаетесь.
Пельмени — это, конечно, вкусно, но в них не так много витаминов, как хотелось бы. Обязательно нужно каждый день есть достаточное количество белка (1-1,2 грамм на килограмм веса тела), овощи и фрукты (в норме — 800 грамм в день).
Если у вас скудное питание, организм начнет испытывать скрытый голод. И тут есть опасность опять переесть. Например, вместо яблока или помидора вы будете есть конфеты и шоколад. Вроде поели, калорий прибавилось, а организм не получил то, что хотел. В итоге глубинное чувство голода и неудовлетворения осталось!
2. В идеале — есть интуитивно, по голоду.
Но если у вас уже есть проблемы с весом/заеданиями/повышенным аппетитом, вам еще питаться интуитивно рано. Это как с машиной: механизм нужно сначала привести в исправность, а потом ездить. Если ваше тело не в идеальной форме, значит, уже что-то сбилось. И поэтому нужно организм настроить.
Для этого придерживайтесь четкого режима питания. Завтрак, обед и ужин в определенное время, чтобы не было сильных скачков. Можете добавить полдник, но тоже в четко фиксированное время.
Это поможет еще лучше отделить эмоции и переживания от ощущений в теле.
Например, внезапно захотелось перекусить. Но вы знаете, что ваш организм получает нужные нутриенты благодаря правильному режиму питания. Значит, желание поесть в неурочное время идет от головы. Берем блокнот, пишем эмоции.
3. Зафиксируйте калорийность.
В среднем человеку нужно 2500 ккал в день, но более точная цифра зависит от образа жизни. Если вы не профессиональный спортсмен и не ходите каждый день по 30 километров, норму калорий можно снизить до 2000. Конечно, каждый день считать калории сложно, но это поможет выстроить режим.
Для чего важно выстраивать режим питания?
Большинство скажет, что это поможет похудеть и лучше себя чувствовать. Это верно, но в нашем случае главный бонус — ощущение стабильности и опоры. Если у вас компульсивное переедание, значит, порой эмоции вас просто захлестывают. Значит, нужно постепенно приучить себя к более ровным переживаниям. А поскольку тело и психика связаны, работа с телом очень поможет.
Самый простой способ поддержать себя — попробовать готовое питание Level Kitchen. Так вы закроете сразу несколько вопросов:
- полноценное питание на каждый день, организм не будет голодать.
- полностью посчитано КБЖУ, вы не съедите больше, чем нужно.
- задается ритм питания, а соответственно, через тело успокаивается и ум/эмоции.
- вы получите много разных вкусов. Больше, чем при самостоятельной готовке дома. Новые вкусы также рождают позитивные эмоции.
- вы почувствуете заботу и поддержку. Мы все приготовили специально для вас и доставили по удобному вам адресу.