Ну что, продолжим работать ногами.
Кстати, развенчаю миф: да, я жимовик, и да, я качаю ноги. Тяжело и мощно. Но вернемся к иным видам присела, которые имеют место быть в жизни силового атлета.
Фронтальные приседания
Это классика штангистов, а если мы посмотрим на их спины и столбы спины, то конечно же, с завистью присвистнем. Это супер-упражнение для новичков, у которых корпус в классике заваливается уж чересчур вперед.
Здесь бОльший акцент делается на сгибание/разгибание колена и квадрицепсы получают большую нагрузку. Поскольку ваши квадры берут на себя большую нагрузку, потенциально меньше нагрузки идет на заднюю поверхность, но мы в моих Гайдах знаем, как ее нагрузить.
Наличие веса перед телом также может помочь более высоким лифтерам или лифтерам с ограничениями подвижности уйти в глубокий сед.
Многие, когда перегрузили низ спины классическими приседаниями, делают фронтальные. Не имею ничего против :-) .
Как делать:
Установите штангу в стойку примерно на уровне плеч.
Возьмите ее любым хватом, но круче всего — штангистским.
Закрепите штангу прямо над ключицами, держа локти поднятыми.
Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад, поставьте ноги в предпочитаемую ширину и напрягите живот.
Старайтесь поддерживать относительно вертикальное положение туловища, держа локти на уровне перекладины или выше на протяжении всего подхода.
Дополнительный совет: если вы действительно хотите увеличить свои шансы выглядеть как Квадзилла на следующий Хэллоуин, попробуйте делать упражнение в штангетках, чтобы усилить сгибание колена.
Кому они подойдут:
Тем, кому нужна разгрузка позвоночника и уменьшение напряжения в нижней части спины
Тем, кто хочет развить более вертикальную позицию при приседаниях
Желающим добить квадрицепсы
Нуждающимся в улучшении глубины классического приседания и улучшения подвижности в бедрах и лодыжках.
Приседания Зерхера
Еще одна отличная добивка квадрицепса! Кстати, тут хорошо работает кор, трапеция и спина.
Как делать:
Установите штангу в стойку на уровне или чуть ниже груди.
Встаньте под нее, сложив руки вместе и ладонями к потолку, затем закрепите ее на сгибе локтей. Держите руки вместе, не раскрывайте.
Снимите штангу со стоек, присядьте на возможную глубину.
Старайтесь поддерживать относительно вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения, прижимая локти к бокам.
Кому они подойдут:
Вернее, тут вопрос «когда». В межсезон, когда устали от обычных приседаний со штангой на спине.
Приседания с «безопасным грифом»
Ребят, а у вас есть в зале такой гриф?
Американцы, будучи в основном последователями силовой школы Вестсайд Барбелл, очень часть используют сей вычурный девайс, в то время как мы — больше за классику.
Приседания с «безопасным грифом» — это микс приседаний со штангой на груди и на спине. Как и фронтальные приседания, они способствуют вертикальному положению в приседаниях из-за распределения веса и расположения грифа. И, как и приседания со штангой на спине, имеют большую мощность, чем варианты с фронтальной нагрузкой.
Если ваши плечи желают вам всего доброго, то вам пора их разгрузить вот таким американским приседом.
Как делать:
Заберитесь под штангу и закрепите заднюю подушку чуть ниже верхних трапеций.
Поднимите локти до точки, где ваши руки находятся между грудью и уровнем плеч (а не прижаты к бокам).
Когда вы выполняете сет, старайтесь не горбиться и держите по классике грудь вперед.
Держите локти неподвижно (а не опускайте их вниз), чтобы штанга не сдавила вам шею.
Кому они подойдут:
Шашлычникам: тем, кто долго и отчаянно пропускал день ног. Вот он, час расправы с хиленькими куриными лапками!
Любителям, которые приседают, «клюя вперед».
Тем, кто устал от классики.
Ну, вот, в вкратце, 6 самых адекватных, на мой взгляд приседoв. Повторюсь, их около 30, конечно, вы можете делать их все, но я за эффективность, качество, продуктивность и результат.
Я по-прежнему жду ваши идеи в комментарии и благодарю всех, кто делиться своими мыслями по поводу грядущих статей! Так мне проще помогать вам на вашем пути от терний к звездам.
