О чем говорим: Продолжаются попытки усовершенствования тренировочного процесса с целью работать поменьше, а худеть побыстрее. Один из популярных приемов - это кардио тренировки с утра на голодный желудок;
Теоретическая основа метода: низкий уровень гликогена и инсулина с утра заставляет организм снижать долю энергии, получаемую из углеводов и увеличивать долю окисляемых жиров;
Несмотря на заманчивую логику, мало научных данных о том, приводят ли аэробные упражнения натощак к большей потере жира в долгосрочной перспективе по сравнению с упражнениями после еды. Одна из немногих научных работ на эту тему ниже;
Цель исследования: изучить изменения жировой и тощей массы тела после четырех недель аэробных упражнений натощак и после приема пищи у молодых женщин, соблюдающих гипокалорийную диету;
Испытуемые: 20 молодых женщин на 4 недели разделили на две группы: группа «НАТОЩАК» - аэробная тренировка на голодный желудок, и группа «ПОСЛЕ ЕДЫ» - такая же тренировка, но после приема пищи. Тренировались они на беговой дорожке 3 раза в неделю по 60 минут с интенсивностью 70% от максимальной ЧСС;
Питание: Макронутриентный состав и калории на Рисунке 1. Группам попытались создать энергетический дефицит в 500 калорий в сутки, а в дни тренировок в качестве контрольного приёма пищи ДО или ПОСЛЕ давали белково-углеводную смесь;
Что измеряли: вес, окружность талии и состав тела с помощью воздушной плетизмографии (Рисунок 2, метод, имеющий хорошую корреляцию с денситометрией - «золотым стандартом»);
Результаты: обе группы показали потерю веса и жировой массы, но никаких существенных различий(!) между группами ни по одному из показателей исследователи не отмечают (Рисунок 3);
Эти данные показывают, что изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями в сочетании с гипокалорийной диетой, судя по всему, не зависят от того натощак или после еды проводится тренировка. Тем, кто хочет снизить количество жировой массы, можно тренироваться либо до, либо после еды, основываясь на своих личных предпочтениях.
Наши комментарии: Сильные стороны работы - актуальность, практическая значимость. Отчасти слабые: 4 недели, мало людей, самоконтроль питания, хоть и было приложение и диетологи, обмен веществ считали по формуле, работа по времени, а не по калориям;
1) Обе группы показали потерю веса и жировой массы, но никаких существенных различий между группами ни по одному из показателей исследователи не отмечают;
2) Если это не ошибка измерения, то наблюдается тенденция в сторону большей потери жира и тощей массы в группе «НАТОЩАК»;
3) Для похудения можно тренироваться как удобно – решающим фактором остается энергетический баланс;
4) Как можно объяснить? Есть данные, что повышенный расход жира при тренировке натощак, компенсируется снижением его окисления в последующие 24 часа;
5) Строгие данные по одной работе не делаем, явление нуждается в дополнительном изучении, но, тем не менее, берем на заметку.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Локальное жиросжигание: миф или все-таки реальность? Научный эксперимент
Дефицит калорий упражнением или диетой? Влияние на аппетит
"Лишний вес" и энергетический баланс: как это работает
Источник: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Schoenfeld BJ, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2014.