Всем привет!
И снова мы беседуем о вкусной и полезной еде - еде для жизни, а не для лишнего веса или голодных мук.
Знаете, я анализирую принципы питания, которые мне наиболее близки, и от средиземноморской диеты (диеты... опять это словечко!) в нем больше всего. Интуитивно.
Конечно, с поправками на нашу традиционную кухню, климат, доступность продуктов и сезонность.
Давайте вместе подумаем, как мы можем модифицировать и эффективнее всего использовать эту замечательную модель питания.
Что такое средиземноморский рацион?
1. Много клетчатки и антиоксидантов - фруктов, трав и овощей, бобовых и цельнозерновых.
2. Полезные масла.
3. Рыба и другие источники нежирного белка.
4. Натуральные специи.
5. Цельные молочные продукты.
Основана средиземноморская диета на предпочтениях людей, живущих в теплых краях - в Италии, Греции, Турции, Испании.
Это, разумеется, никакая не диета по факту, а образ жизни.
Его плюс в том, что в основе - противовоспалительная еда.
Исследования говорят о том, что люди, которые придерживаются такого рациона, действительно реже умирают от сердечных приступов, меньше страдают от сосудистых и аутоиммунных заболеваний, ожирения, слабоумия и метаболического синдрома.
Ну, и правда, подумайте сами. Если человек питается овощами, фруктами, относительно нежирными белковыми продуктами, бобовыми, крупами, разве может он стать такой же развалиной, как любитель сладостей и фастфуда? Это физически невозможно.
Чего здесь нет?
Сахара, искусственных ингредиентов, консервантов, промышленной еды, усилителей вкуса, перегруженных калориями и трансжирами продуктов.
Зато есть:
Хороший белок, много источников антиоксидантов и клетчатки, сложные углеводы, качественные жиры, сыры, кисломолочные продукты, орехи и семена.
Немного меда и фруктов - на десерт или как дополнение к блюдам.
Почему люди теряют вес на средиземноморском рационе?
Эти продукты, во-первых, не провоцируют аппетит, а во-вторых, очень богаты питательными веществами.
Такой подход позволяет автоматически контролировать вес и не страдать от скачков аппетита.
Преимущества средиземноморского стиля питания
1. Поддержка здоровья сердца.
Исследования говорят о том, что большое количество полезных жиров, клетчатки и продуктов с омега-3 тесно связано со снижением смертности от болезней сердца и сосудов.
Этот рацион богат альфа-линоленовой кислотой, которая оказывает защитное воздействие на сосуды и помогает регулировать давление.
Особенно полезно в этом плане оливковое масло. Оно делает оксид азота более биодоступным, а это значит - поддерживает высокий уровень энергии и способность сосудов оставаться чистыми и гибкими.
2. Защита от развития метаболического синдрома и диабета 2 типа.
Поскольку в основе метаболического синдрома лежит хроническое воспаление, подобный рацион просто не позволяет столкнуться с этой проблемой. Не наедать себе диабет ложкой и вилкой.
Этот стиль питания помогает контролировать уровень инсулина и сахара в крови, а также, разумеется, вес.
3. Поддержка функции мозга.
Эффект снова в полезных жирах - оливковое масло, орехи, семечки, рыбий жир вкупе с клетчаткой борются с такими неприятными факторами, как бытовая токсичность, воздействие на организм свободных радикалов и стресс.
Все это рано или поздно делает мозг "профнепригодным", как и алкоголь, пережаренные прогорклые жиры и сахар.
Хорошее питание, активность и чистые мысли помогают сохранить его силу и молодость, ясность мышления и память.
4. Комфорт для кишечника.
Если привыкнуть к средиземноморскому рациону, белок, хорошие жиры, клетчатка и ферментированные продукты постепенно улучшат состояние ЖКТ и отрегулируют состав микрофлоры, что напрямую связано с оптимизацией иммунной функции и психоэмоционального здоровья.
Средиземноморский рацион связан со снижением маркеров воспаления - с-реактивного белка и цитокина ИЛ-17. Поверьте, это серьезный показатель.
5. Здоровое долголетие.
Не очень я люблю разговоры про долголетие, но быть энергичнее, свежее и симпатичнее в возрасте - это действительно достойно.
Дело в том, что люди обычно обычно не обращают внимания ни на токсичность своей жизни, ни на токсичность своего питания.
В итоге в 35 выглядят на полтинник. А кто занимается этим вопросом - напротив, в 50 "тянет" на 35.
Я не понимаю, как можно на алкоголе, фастфуде и полуфабрикатах с конфетами оставаться стройным, активным, молодым и привлекательным. Тренироваться и нормально спать. Не понимаю, и все тут.
6. Антистресс.
Такой образ жизни - не только еда. Это еще и уважение к себе, отсутствие бешеного ритма и активная социализация.
Люди много общаются, проводят время на природе, высыпаются и питаются качественной домашней едой.
Все это поддерживает в норме психоэмоциональное состояние. В отличие от рваного и скачкообразного стиля жизни больших городов.
А ведь хронический стресс убивает мотивацию и заталкивает человека в ловушку - он питается, как придется, да и вообще живет, махнув на себя рукой.
Мне иногда кажется, что некоторые люди прямо ищут повод для вечной депрессии. Поверьте, те, кто ныл ДО, скажем, какой-то проблемы, даже радуются, когда приходит что-то серьезное - теперь-то можно ныть и возмущаться во весь голос. И ты будешь как-то социально приемлем и объясним.
Я не раз говорила, что эмоциональное состояние и умение настраиваться каждый день - это такая же железная дисциплина, как питание, сон и тренировки.
То есть, вечный "стресс" - это как вечное переедание или недосып. Добровольное самоубийство.
Грубо, но правда. Жалея вечных нытиков, помочь им невозможно, остановить ЭТО - тоже. Они только разойдутся. Не кормите чужую токсичность, да и свою тоже. Все будут здоровее, соблюдая это правило.
Ну да ладно, вернемся к жизнерадостному Средиземноморью.
Как мы можем адаптировать этот рацион под свои возможности?
У нас, как у страны с весьма освежающим климатом, нет возможности питаться таким количеством только что сорванных овощей и фруктов с ветки круглый год.
Я, конечно, говорю о центральной полосе, потому что сама здесь живу, но каждый может оценить потенциал своего региона с этой точки зрения.
Нам стоит "армировать" рацион птицей, мясом, некоторым количеством животных жиров, более активно использовать "зимние" корнеплоды.
Итак, примерное меню:
1. Фрукты и овощи. Листовая зелень, салаты, шпинат, все виды крестоцветных, кабачки, баклажаны, перцы, спаржа, помидоры, огурцы, фенхель и т.д.
У нас зимой будут более актуальны свекла, картофель, морковь, капуста, тыква (кто умеет ее хранить), лук, чеснок, замороженные овощи и ягоды.
С фруктами и ягодами каждый решает сам - что ему нравится, выгодно и доступно.
Оптимально, конечно, знать, как выращены овощи, или выращивать их самостоятельно.
Микрозелень сегодня может научиться выращивать каждый, и это отличное решение.
2. Оливковое масло. Замен ему нет, но неплохим жировым профилем обладают горчичное, тыквенное и рыжиковое масла. Чуть хуже, но тоже приемлемы ореховые варианты. Я обычно использую оливковое.
3. Орехи и семечки. Посколько много этого добра не съешь, предлагаю выбирать то, что нравится и доступно. Очень здорово покупать ореховые и семечковые пасты - тахини и другие урбечи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, подсолнечные, кунжутные, льняные семечки и т.д. Кедровые орешки просто замечательны, по мне - лучший десерт.
4. Травы и специи. Здесь тоже выбор богатый - на что хватит фантазии и средств. Сушеная зелень - отличный источник калия. Все натуральные пряности к вашим услугам и зимой, и летом. Польза для организма огромная.
5. Бобовые. И снова без ограничений - ассортимент приличный. Чечевица, нут, маш, все виды фасоли... Вариантов множество. Идеальный источник калия и фолиевой кислоты, негемового железа. Если они вызывают вздутия, пробуйте замачивать на ночь и превращать в паштет (например, готовить хумус). Очень сытный продукт, богатый клетчаткой.
6. Цельнозерновые. Недавно делала обзор. Без них организму грустно и не хватает энергии. Особенно, если вы тренируетесь. Мои фавориты - овсянка, рис, гречка. Но в каждой крупе найдется что-то хорошее. Главное - не вытеснять ими белок, а грамотно дополнять ими друг друга.
7. Птица.
8. Яйца.
9. Сыры.
10. Молочные продукты лучше выбирать козьи - они идеальны.
11. Рыба и морепродукты.
Я бы добавила к замечательному списку нежирное красное мясо, субпродукты, небольшое количество насыщенных жиров и корнеплоды. Остальное у нас с этими ребятами более или менее совпадает.
Плюсы средиземноморского рациона в натуральности, высокой насыщенности питательными веществами и плотной антиоксидантной матрице.
Поэтому его смело можно считать противовоспалительным.
Как примерно выглядит это питание?
Завтрак (несколько вариантов).
- Греческий йогурт с фруктами, пара яиц.
- Овсянка с маслом, ягодами и орешками.
- Яичница с овощами и сыром.
- Цельнозерновой тост с творожным сыром и красной рыбой, фрукт.
Обед (несколько вариантов).
- Насыщенные овощные супы + белковая часть. Мясо или рыба, морепродукты.
- Салаты с семечками и сыром + небольшая белковая составляющая (кусочек запеченной рыбы или грудки).
- Рыба + тушеные овощи + гарнир из цельнозерновых.
- Лаваш с курицей, хумусом и овощами гриль.
Ужин (похож на обед).
- Немного мяса + тушеные овощи + салат.
- Рыба, зелень и приготовленные овощи.
- Морепродукты с овощами гриль или салатом.
- Греческий салат.
Красное мясо, согласно этой концепции, стоит употреблять весьма умеренно, пару раз в неделю.
Как и молочные продукты, кстати сказать.
Средиземноморский рацион - это ярко, вкусно и полезно.
Основной конструктор - белок и овощи/бобовые/крупы, немного правильных жиров и фруктов-ягод на десерт.
Сейчас для всех нас будет более актуален классический вариант, а не зимний.
Летом вполне проще обогащать рацион свежими зеленью, овощами и ягодами.
Что с десертами? Думаю, некоторое количество сухофруктов и меда здесь допустимо.
Но я бы обошлась горьким шоколадом, ореховыми пастами и свежими ягодами. Мне кажется, это намного вкуснее и насыщеннее.
Мой рацион очень близок к средиземноморскому.
Я физически не могу жарить, просто не выношу этого запаха и фактуры пищи.
Тяжелые жирные продукты ем редко, в ресторане могу заказать стейк, очень люблю, но не злоупотребляю.
Рыбы, птицы, яиц, клетчатки в меню прилично, периодически бывает телятина. Морепродукты вот попадаются редко, надо исправить. Субпродукты по чуть-чуть - практически каждый день. Ягоды очень люблю. С бобовыми ленюсь, но стараюсь их есть. Крупы каждый день, бобовые - 1-2 раза в неделю.
Масло оливковое, но люблю также кунжутное, грецкого ореха, авокадо, горчичное.
Салаты, тушеные овощи и супы в качестве объемной базы, белка к ним добавляю по норме. Утром всегда есть овсянка. Очень часто белково-овощные запеканки.
Обожаю эту еду. Энергии хватает, мозг и мышцы довольны.
А как у вас, близко к Средиземноморью?
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
