Споры про жиры и углеводы продолжаются уже не одно десятилетие. Хотя достоверное известно, что и жиры, и углеводы необходимы не только при снижении веса, но в первую очередь – для здоровья.
Вопрос в другом: какие углеводы и жиры нам действительно нужны, а от каких можно было бы и отказаться (или хотя бы минимизировать). Начнем исследовать эту важную тему углеводов.
КАКИЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ СЧИТАЮТСЯ ПОЛЕЗНЫМИ?
Многочисленные исследования подтверждают, что потребление овощей и фруктов снижает риск развития опасных заболеваний, а сахар и сладкие напитки, наоборот, приводят не только к набору лишнего веса, но и увеличивают шансы умереть от последствий ожирения – инфаркта и инсульта.
Согласно рекомендациям ВОЗ и других авторитетных организаций здоровья: в день взрослому человеку следует потреблять не менее 400 г овощей и фруктов и не более 5-10% от общего количества калорий – из добавленных сахаров.
Но по данным Росстата в рационе россиян избыток не только добавленного сахара, но и хлеба, картофеля, макарон. И вот здесь возникают вопросы: являются ли углеводы из эти продуктов полезными?
КАК ПОНЯТЬ, КАКИЕ ЗЛАКОВЫЕ ПОЛЕЗНЕЕ?
Я рекомендую при оценке пользы обращать внимание на содержание клетчатки (пищевых волокон, которые не перевариваются в организме, замедляют процесс усвоения богатой углеводами пищи и кормят полезную флору в кишечнике).
По данным научных исследований высокий уровень пищевых волокон в рационе снижает риск развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов онкологии.
С количеством клетчатки связано понятие гликемического индекса.
Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.
К примеру, у белого хлеба высокий ГИ (85). У гречки средний (50). У капусты низкий (10).
Как правило, чем меньше ГИ продукта, тем больше в нём клетчатки и тем медленнее будет расти сахар в крови после приема пищи.
Казалось бы, всё просто: достаточно исключить продукты с ГИ из рациона. Но, если с булочками и пирожными всё вроде бы ясно, то, как быть с продуктами с высоким ГИ, исключение которых кажется странным. Например, высокий ГИ у печёного картофеля, тушёной моркови и арбуза. Здесь принято говорить о другом индексе - гликемической нагрузке. Но на практике это оказывается еще сложнее.
Поэтому для решения этой задачи учёные предложили использовать другой метод — правило 10:1:2. Этот способ помогает быстро определить, полезен ли продукт, ориентируясь на его состав.
ПРИНЦИП 10:1:2
Суть метода в том, что на каждые 10 г углеводов в продукте должно быть не менее 1 г клетчатки и не более 2 г свободного сахара. В результате экспериментов оказалось, что те люди, чей рацион соответствовал данному принципу, потребляли больше пищевых волокон, белка, а также получали с пищей больше железа, селена, калия, магния и цинка. Кроме того, у данной группы людей была выше чувствительность к инсулину и ниже уровень «плохого» холестерина и уровень триглицеридов в сравнении с участниками, в рационе которых было больше рафинированных углеводов, сахара и насыщенных жиров.
Учёные сделали вывод, что метрика помогает быстро определять качество продуктов и выбирать то, что действительно полезно для здоровья.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ МЕТРИКОЙ
На самом деле правило 10:1:2 очень простое. Общее количество углеводов (г) в продукте делим на 10, а затем смотрим, сколько в нем клетчатки и сахара.
Пример:
Гречневая крупа содержит 330 ккал и 63 г углеводов в 100 граммах. Делим на 10 и получаем 6,3 г – то минимальное количество пищевых волокон, которое должно содержатся в продукте, чтобы относить его к категории полезных. В данном случае пищевых волокон – 10 г, т.е. даже больше. Добавленного сахара нет.
Вывод: продукт нам подходит.
Белый хлеб содержит 266 ккал и 50 г углеводов в 100 граммах. Делим на 10 и получаем 5 г – то минимальное количество пищевых волокон, которое должно содержатся в продукте, чтобы относить его к категории полезных. В данном случае пищевых волокон только 2,4 г, т.е. в два раза меньше, чем нужно. Содержание сахара – 4,31 г – меньше, чем допустимые 10 г.
Вывод: продукт нам НЕ подходит.
Возьмем Чизкейк. В 100 г - 320 ккал и 30 г углеводов. Делим на 10 и получаем 3 г – то минимальное количество пищевых волокон, которое позволило бы нам отнести его к категории полезных. В данном случае пищевых волокон только 0,3 г, т.е. в десять раз меньше, чем нужно. Содержание сахара – 22 г – больше, чем нужно, почти в четыре раза.
Вывод: очевидно, нельзя отнести Чизкейк к полезным продуктам.
Рекомендую попробовать использовать этот подход для оценки своего рациона. С первого взгляда кажется сложно, но на деле – только руку набить, точнее – глаз.
PS. По традиции напоминаю: все хорошо в меру. Даже полезные продукты, если ими переедать, могут привести не только к набору лишнего веса, но и к расстройству кишечника.
Спасибо за ваше внимание!