ПРОСТО ТАК СОВПАЛО! Появилось настроение добавить всего одну полезную привычку к ежедневному рациону.
Лично мне мешает худеть
Безобразно низкое, исчезающе малое, практически отсутствие в рационе клетчатки. А та клетчатка, которую я таки ем, сопровождается крахмалами и прочими углеводами. Стоит только немного увлечься булками и конфетками, и вот уже не минус 1.5-2 кг в месяц, а, дай бог, всего-то +0.
Надо что-то менять.
План по увеличению клетчатки в рационе у меня назревает уже целый год с переменным успехом. Летом, понятно, будут приличные огурцы и черешня, а вот в осенне-зимне-весенний период я питаюсь белково-жиро-крахмалисто преимущественно.
Наедать клетчатку - проблема номер 1
С набором нормы углеводов и жиров проблем обычно не бывает по понятным причинам. Наесть белок в виде хорошей порции курицы или консервы тунца тоже проблем не составляет. Эта привычка у меня выработалась легко и приятно. А вот с клетчаткой проблема.
Ну, съела я один апельсин в день, и отстаньте от меня. Больше не хочу. Заморачиваться с добавлением отрубей и всякими там псилиумами, которые уже в кошачий корм добавляют, настолько полезный продукт(!), я не хочу.
А клетчатку наедать хочу. Из нормальной еды.
- Потому что без клетчатки не бывает нормального пищеварения в кишечнике, потому что микроорганизмы кишечника хорошо себя чувствуют, когда а) достаточно сахаров, б) достаточно клетчатки.
- Без нормального пищеварения не бывает здоровой стройности.
Сколько надо съесть овощей и фруктов, чтобы получить норму клетчатки?
"Чтоб на попе не было прыщей, надо кушать больше овощей!"- Говорит нам детская песенка из детской передачи на ютубе.
Думаю, большего вреда для худеющих, никто не сделал, как умники, которые однажды объявили, что фруктов много есть нельзя, а то в них сахар. О, ужас-ужас.
Яблоко красное на 100 г 9,8 г углеводов при норме для взрослого человека от 150 г в сутки. Все, что меньше, уже низкоуглеводная диета.
Банан 105 ккал 1 штука в среднем и ... пам-пам... 26,95 г углеводов в одном банане. 5,5 бананов нужно съесть, чтобы набрать дневной минимум углеводов.
Так что наедаем клетчатку овощами и фруктами
И так, норма клетчатки для женщины около 30 г. Мужчинам, естественно, побольше, около 35 г. Нужно ли прям очень точно считать, сколько было клетчатки? Не думаю, это уже из разряда "лучшее - враг хорошего".
Примерно ВОЗ рекомендует 400 г фруктов и овощей в день минимум. Сколько это клетчатки? В яблоках и сельдерее на 100 г 1,8 г клетчатки, в моркови аж 2,4 г. Посчитаем в среднем: кабачок, мною любимый, содержит преступный минимум 1 г, баклажан аж 2.5 г (как в свекле, которую я терпеть ненавижу просто), зато баклажан я тоже люблю, яблоки, морковь, перцы, которые я могу реально есть, где-то между вместе с помидорами: получаем 1,75 г в среднем будем наедать из 100 г овощей и фруктов.
Чтобы наесть 30 г клетчатки, нужно слопать 1кг 714 г овощей и фруктов, что нереально лично для меня. Так что минусуем гарниры: в среднем это 10 г на 100 г, добавляем 200 г круп в день - получаем 20 г клетчатки.
Осталось съесть 10 г клетчатки, т.е. чуть меньше 600 г фруктов и овощей, что уже не просто реально, а даже и приятно. Два больших апельсина или три яблока, или пара огурцов плюс пара помидоров. А уж если не лениться и делать спагетти из кабачков и моркови - вообще красота!
И как обычно:
- Время приема фруктов и овощей неважно: если вы перекусываете, можете ими перекусывать, если стараетесь не перекусывать, как я, добавляйте в любых сочетаниях к основным приемам пищи.
- Если не перевариваете какие-то сочетания продуктов, я, например, сыр не перевариваю ни с чем вообще, не ешьте эти продукты вместе. Истории про то, что фрукты, съеденные после котлеты бродят - это какие-то индивидуальные проблемы, как и непереваримость бобовых, например.
- Есть фруктов можно сколько угодно, пока они вписываются в дневную калорийность, но минимально 600 г овощей и фруктов в день. Мужчинам еще больше. Это еще отличная идея, потому что обычно эти продукты содержат сахара, так любимые микроорганизмами кишечника, и воду, которую мы все вечно избегаем пить.