О чем говорим: Считается, что при манипулировании параметрами силовой тренировки (вес, повторения и др.) можно влиять на мышечные адаптации. Чаще всего нагрузка - это некий процент от максимального веса и необходимое количество повторений. Но, данный подход не гарантирует одинаковый «физиологический ответ» у разных людей. В поисках дополнительных ориентиров ученые обратили внимание на снижение скорости движения снаряда в результате утомления;
Идея работы - сравнить эффекты силовой тренировки, выполняемой с разной степенью снижения скорости снаряда (из-за утомления) на силу и массу мышц;
Испытуемые: 64 человека на 8 недель разделили на 4 группы по степени потери скорости (ПС на какой то процент) снаряда от максимальной во время силовых упражнений: ПС 0%, ПС 10%, ПС 20% и ПС 40%;
Как тренировались: 2 раза в неделю группы выполняли приседания с весом 70-85% от 1ПМ с максимальной скоростью в 3 подходах с отдыхом 4 мин до заданной потери скорости. Кол-во повторений за подход для каждой группы (ПС 0, 10, 20 и 40%) составило: 1, 3, 3.5 и 6.4 соответсвенно;
Что измеряли: толщину мышц (УЗИ), 1 ПМ в приседаниях, скорость мышечного сокращения и др;⠀
Результаты: толщина мышц увеличилась во всех группах, но значительно только в ПС 20% и ПС 40% (Рисунок 1);
Сила (1 ПМ) увеличилась во всех группах без разницы между ними (Рисунок 2);
В группе ПС 40% наблюдалось снижение скорости мышечного сокращения (Рисунок 3);
Общее количество мышечных сокращений за 8 недель по группам: 48, 143.6, 168.5, 305.6;
Наши комментарии: Сильные стороны - много протоколов и тренированные люди. Отчасти слабые - УЗИ и широкий коридор интенсивности (70-85%);
Из полезного: редко встретишь работы, где в подходе выполняют 1 повторение(!) и, как мы видим, уже этот минимальный объём работает для силы и, хоть и незначительно, для массы;
Видим, что потеря скорости в 10-20% может быть маркером оптимальной дозы, а ее превышение (отказ и близость к нему): а) не имеет преимуществ; б) утомляет; в) может негативно сказаться на скорости сокращения мышц!
Может возникнуть вопрос - как измерить процент замедления? В данном случае аптечная точность здесь вовсе не обязательна. Любой, более или менее регулярно занимающийся с отягощениями хорошо это чувствует - повторения, когда штанга "летит", потом когда начинает "идти в натяг" и потом "ползти" - а вот это, судя по данным этой работы, уже лишнее! :)
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Предварительное утомление - эффективно или нет для мышечной массы и силы? Научный эксперимент
Научные рекомендации по силовым тренировкам 2021
Мнение ученых по тренировкам с ограничением кровотока
Связь силы ног и спринтерского ускорения. Научные данные
Источник: Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training. Fernando Pareja-Blanco et al. Med Sci Sports Exerc. 2020 Aug;